Trening Spartakusa: ćwicz krócej, zyskaj więcej

Wyobraź sobie taki scenariusz: właśnie dostałeś pracę, o jakiej zawsze marzyłeś - może to być punkt zwrotny w Twojej zawodowej karierze - ale okazało się, że oferta zawiera kilka niecodziennych zapisów. Musisz codziennie przychodzić do pracy bez koszuli, z nagim torsem, miliony ludzi będą Cię podczas pracy obserwować i, jakby tego było mało, musisz zejść z tkanką tłuszczową w swoim organizmie do poziomu 10% i utrzymać go, w przeciwnym razie wylatujesz z roboty. Niestety, ponieważ czeka Cię mnóstwo roboty, będziesz miał tylko 45 minut czasu 3 razy w tygodniu na treningi.

Zakładając, że godzisz się na takie warunki i przyjmujesz ofertę, jak wykorzystałbyś ten czas? Zacząłbyś biegać? Ćwiczyłbyś na orbitreku? Wynajął dublera? Zaczął rozglądać się za inną robotą?

To jest dokładnie taka sytuacja, jakiej musiał stawić czoła Andy Whitfield, który gra główną rolę w telewizyjnym serialu "Spartakus: krew i piasek" (wyobraź sobie połączenie "Gladiatora" z "300"...). "Byłem filmowany w moich rzymskiej przepasce biodrowej przez cały dzień - mówi 37-letni aktor. - Kiedy więc patrzyłem w lustro, czułem na zmianę dumę z siebie i obawy, czy dostatecznie dobrze wyglądam".

To naturalne, że wydaje nam się, że aktorzy mają znacznie więcej czasu na treningi i dbanie o formę niż przeciętni faceci. Ale codzienny harmonogram zajęć Whitfielda prawdopodobnie niewiele się różni od Twojego. Ma przecież żonę i dwoje małych dzieci, a na planie filmowym spędza 12 godzin dziennie, od 7 rano do 7 wieczorem.

"Przy produkcji "Spartakusa" 100 procent czasu poświęcaliśmy na to, żeby nakręcić jak najlepsze sceny - mówi Andy. - Trenowałem więc w swoim wolnym czasie. A był on bardzo ograniczony". Brzmi znajomo?

Ale wróćmy do naszej hipotetycznej oferty pracy. Jaki rodzaj ćwiczeń wykonywałbyś, żeby być szczupłym, gdybyś był Andy Withfieldem? Uwaga: większość ludzi udziela złej odpowiedzi.

Wielkie aerobowe oszustwo

Przez dekady mówiono nam, że najlepszym rodzajem aktywności fizycznej, który pozwala spalić kalorie i tłuszcz są ćwiczenia aerobowe. Można nawet wskazać rok, w którym ta idea się pojawiła: 1977. Wtedy właśnie ukazała się książka Jima Fixxa zatytułowana "The Complete Book of Running" ("Kompletny podręcznik biegania"). Ten bestseller spopularyzował pogląd, że bieganie pozwala poprawić zdrowie i zrzucić wagę - pogląd, który później zyskał jeszcze większą sławę, kiedy w latach 80. ubiegłego wieku rozpoczął się boom na uprawianie joggingu.

Setki badań przeprowadzanych od tamtego czasu potwierdzało, że aktywność aerobowa przynosi wiele korzyści, począwszy od poprawy markerów ryzyka chorób serca, a na polepszeniu zdolności kognitywnych skończywszy. To wszystko prawda. Ale jeśli chcesz spalić tłuszcz, to z najnowszych badań wynika, że treningowych metod na zrzucenie kilogramów musisz szukać gdzie indziej.

"To coś w rodzaju samospełniającej się przepowiedni - uważa dr Jeff Volek, specjalista od diety i treningu z University of Connecticut. - Każdy rodzaj ćwiczeń spala kalorie. Skoro więc powiedziano Ci, że bieganie jest doskonałe i tracisz na wadze, kiedy zaczynasz biegać, to nie masz powodu, żeby w to nie wierzyć".

Ale badania dr Volka dają mu dobre powody, żeby wątpić w to tradycyjne przekonanie o wyższości treningu aerobowego jako metody spalania tłuszczu nad innymi rodzajami ćwiczeń. W jednym z nich Volek i jego zespół zaordynował osobom z nadwagą dietę redukcyjną i podzielił je na trzy grupy. Jedna grupa nie ćwiczyła w ogóle, druga 3 razy w tygodniu robiła ćwiczenia aerobowe, a trzecia grupa 3 razy w tygodniu wykonywała trening aerobowy połączony z treningiem siłowym.

Rezultat: każda z tych grup straciła prawie tyle samo zbędnej masy ciała - około 9,5 kg na osobę w ciągu 12 tygodni. Ale ci, którzy dźwigali ciężary, zrzucili o 2,3 kg tłuszczu więcej, niż ci, którzy nie ćwiczyli na siłowni. Zbędne kilogramy, których się pozbyli, to był niemal czysty tłuszcz, podczas gdy uczestnicy eksperymentu z pozostałych dwóch grup stracili m.in. 2,3 kg masy mięśniowej.

"Zobaczcie, trenując tyle samo i będąc na takiej samej diecie, osoby ćwiczące siłowo pozbyły się aż o 40% więcej tłuszczu niż pozostałe" - mówi dr Volek.

To nie jest jednostkowy przykład. Badania na osobach przestrzegających niskokalorycznych diet, które nie ćwiczyły z ciężarami, dowodzą, że przeciętnie 25% masy, którą udaje im się zrzucić, stanowią mięśnie. Te 25% może sprawić, że strzałka na wadze wskaże mniejszą liczbę, ale niekoniecznie spodoba Ci się to, co zobaczysz w lustrze. W tym rzecz: jeśli połączysz dietę z treningiem siłowym, ochronisz swoją zbudowaną w pocie czoła muskulaturę i spalisz jeszcze więcej zbędnego tłuszczu.

Można to porównać do liposukcji: chodzi przecież o to, żeby po prostu pozbyć się tych nieatrakcyjnych fałd, prawda? To jest właśnie to, czego powinieneś wymagać od swojego treningu.

Nowe zasady spalania kalorii

Jest jeden argument za ćwiczeniami aerobowymi, który zawsze był solidny jak skała. Jest dobrze udokumentowane, że bieganie w umiarkowanym tempie spala więcej kalorii, niż trening siłowy, czyli aktywność fizyczna, która jest zdecydowanie anaerobowa. W rzeczywistości, jeśli wniknąć głębiej w wyliczenia, okaże się, że nawet gra w golfa jest lepsza od lekkiego treningu obwodowego. Ale ostatnie badania pokazują nowe perspektywy.

Kiedy dr Christopher Scott, fizjolog sportu na University of Southern Maine, zaczął stosować zaawansowane metody dla oszacowania wydatków energetycznych podczas treningów, z jego obliczeń wynikło, że trening siłowy powoduje większe spalanie kalorii, niż pierwotnie sądzono - nawet o 71% większe. Opierając się na tych odkryciach, można wyliczyć, że jeden obwód złożony z 8 ćwiczeń, które zajmują w sumie 8 minut, może oznaczać spalenie od 159 do 231 kcal. Czyli mniej więcej tyle samo, co trwający tyle samo czasu bieg w tempie 10 km/h.

"Fizjologowie sportu często wykorzystują techniki stworzone do szacowania wydatków energetycznych podczas chodzenia i biegania do dokonywania takich obliczeń w odniesieniu do treningu siłowego - mówi dr Scott. - Ale jest oczywiste, że aktywność anaerobowa różni się od aktywności aerobowej, więc i sposób jej badania również powinien być inny".

Rewelacje Scotta z pewnością pozwolą odetchnąć z ulgą wszystkim zafiksowanym na punkcie treningu bywalcom siłowni, którzy zupełnie niepotrzebnie martwią się, że intensywne, wymagające tak wiele wysiłku ćwiczenia, którym poddają swoje ciała, pozwalają im spalać tak mało kalorii...

Teoria teorią, a praktyka...

Niestety, rzeczywistość jest taka, że nauka jest... powolna. "Gdybyśmy czekali, aż naukowcy powiedzą nam, jaki rodzaj treningu pozwala najszybciej spalić tłuszczu, wypadlibyśmy z interesu - mówi Rachel Cosgrove, certyfikowana specjalistka treningu siłowego i kondycyjnego, która z mężem Alwynem prowadzi Results Fitness w Santa Clarita w Kalifornii.

W ciągu ostatnich 10 lat ich centrum treningowe znalazło się na szczycie fitnessowego przemysłu dzięki sukcesom, które mają ze swoimi klientami. Od samego początku, ich programy treningowe są oparte na wynikach badań naukowych.

"Już kiedy zaczynaliśmy, wiedzieliśmy, że trening siłowy jest niezbędny, aby zapobiec utracie mięśni, i że dzięki niemu metabolizm jest szybszy jeszcze przez wiele godzin po treningu - mówi Cosgrove. - Wiedzieliśmy także, że zgodnie z wynikami badań ćwiczenia o wysokiej intensywności, jak trening interwałowy czy trening siłowy przynoszą lepsze rezultaty, jeśli chodzi o zrzucanie wagi, niż ćwiczenia o małej intensywności".

Rachel i Alwyn zaczęli więc własne eksperymenty. "Z czasem stopniowo zmniejszaliśmy ilość ćwiczeń aerobowych w naszych programach nastawionych na spalanie tłuszczu. I wiecie, co się okazało? Nasi podopieczni zaczęli szybciej chudnąć" - mówi Rachel Cosgrove.

Pamiętaj, że klientela Results Fitness to nie bohaterowie reality show o grubasach i nie mają 4-6 godzin dziennie na treningi. "Nasz przeciętny klient może spędzić w siłowni 45-60 minut i ma tylko 2-4 dni w tygodniu, kiedy może poćwiczyć. Dlatego przeprojektowaliśmy nasze programy, aby optymalnie wykorzystać ten czas" - dodaje.

Dlatego właśnie Rachel ze swoim mężem opierają się dzisiaj na czymś, co sami nazywają "obwodami metabolicznymi". To prowadzony w szybkim tempie trening siłowy, w którym wykonuje się na zmianę ćwiczenia na górną i dolną część ciała. Można by taki typ treningu porównać do biegania - jeden po drugim - sprintów trwających 30-60 sekund. Jednak o ile sprinty pozwalają spalać dużo kalorii, to nie można wykonywać ich przed długi czas, bo mięśnie w dolnej części ciała tego nie wytrzymają - nawet jeśli odpoczywasz między kolejnymi biegami.

"W przypadku obwodów metabolicznych w każdym ćwiczeniu koncentrujemy się na innych mięśniach - mówi Cosgrove. - Można więc utrzymać wysoką intensywność treningu przez znacznie dłuższy czas i to prawie bez odpoczywania". Efekt: korzyści wynikające z chroniącego mięśnie i spalającego tłuszcz intensywnego treningu oporowego bez monotonnych, miarowych ruchów podczas długich ćwiczeń aerobowych. To mógłby być najwspanialszy znany człowiekowi schemat treningowy wszech czasów.

Oczywiście, czeka Cię rozczarowanie, jeśli spróbujesz znaleźć dowody na efektywność tego treningu w naukowych magazynach. Nikt jeszcze tego nie przebadał. Ale naukowcy tacy, jak dr Volek i dr Scott, zaczynają układać wszystkie elementy w jedną całość. Co jednak ważne, trenerzy tacy, jak Rachel i Alwyn Cosgrove, już wykorzystują taki rodzaj treningu, żeby pomóc swoim klientom osiągać rezultaty szybciej niż kiedykolwiek.

Nic więc dziwnego, że Andy Whitfield również zastosował to podejście w swoim treningu, który przedstawiamy w artykule "Trening Spartakusa: więcej mięśni, lepsza rzeźba". A czy Ty, gdybyś był nim, zrobiłbyś tak samo?