Trening Spartakusa 3.0: masa, moc, siła

Stań prosto, stopy odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Hantlę trzymaj oburącz za jej talerz (jak na zdjęciu [A]). Wypchnij biodra w tył i obniż pozycję aż do pełnego przysiadu [B]. Twoje uda powinny z podudziami złamać kąt prosty. Dynamicznym ruchem wróć do startu.

Beth Bischoff - Rodale Images

Superseria 3

Ćwiczenie 3A: Naprzemienne wiosłowanie hantlami

Stań prosto, parę hantli trzymając przed udami w wyprostowanych rękach. Ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl się do przodu. To pozycja początkowa [A]. Przyciągnij prawą hantlę do boku klatki, zginając rękę w łokciu (nie wyginaj pleców!) [B]. Wróć do startu, po czym przyciągnij do klatki lewą hantlę.

Beth Bischoff - Rodale Images

Ćwiczenie 3B: Wykroki boczne

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Hantle trzymaj luźno po bokach [A]. Zrób wykrok w lewo, aż udo lewej nogi będzie równolegle do podłoża, a prawa noga w pełni wyprostowana. Patrz przed siebie. Możesz lekko odchylić głowę do tyłu, by łatwiej było Ci utrzymać proste plecy. Hantle możesz oprzeć na podłodze (jak na zdjęciu [B]). Wróć do startu, po czym zrób wykrok w drugą stronę.

Beth Bischoff - Rodale Images

Ćwiczenie 3C: Martwy ciąg z hantlami

Stań prosto. Parę hantli trzymaj przed udami w wyprostowanych rękach [A]. Wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu, uginając jednocześnie kolana [B]. Wróć do startu, hantle prowadząc jak najbliżej ciała.

Beth Bischoff - Rodale Images

Zobacz także: Liam McIntyre: Spartakus naszych czasów

MH 06/0213