Trening Spartakusa 3.0: masa, moc, siła

Złap oburącz ciężką hantlę. Przyjmij pozycję jak na zdjęciu, hantlę przenosząc w wyprostowanych rękach daleko ponad prawy bark [A]. Rotując biodra oraz lewą stopę, wykonaj ruch imitujący rąbanie drewna [B]. Zatrzymaj się, gdy hantla minie lewe kolano, po czym wróć do startu. (Wykonuj ten ruch na drugą stronę, jeśli jesteś leworęczny).

Beth Bischoff - Rodale Images

Ćwiczenie 1C: Wykroki

Stań prosto, parę hantli trzymając po bokach [A]. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża (nie wykraczaj kolanem poza palce), a kolano lewej będzie tuż nad podłożem [B]. Wróć do pozycji początkowej, po czym wykonaj wykrok prawą nogą.

Beth Bischoff - Rodale Images

Superseria 2

Ćwiczenie 2A: Martwy ciąg z hantlami jednonóż

Stań na lewej nodze, hantle trzymając przed sobą na wysokości ud [A]. Lewą nogę lekko ugnij w kolanie. Pochyl się mocno do przodu, aż Twój korpus znajdzie się w pozycji niemal równoległej do podłoża [B]. Wróć do pozycji startowej, po czym wykonaj kolejne powtórzenie. Po 20 sekundach zamień strony. Prowadź hantle jak najbliżej nogi, na której stoisz.

Beth Bischoff - Rodale Images

Ćwiczenie 2B: Wyciskanie hantli nad głowę

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Lekko ugnij nogi w kolanach. Hantle trzymaj bezpośrednio nad barkami [A]. Ugnij mocniej nogi w kolanach [B]. Wyciśnij ciężar nad głowę, jednocześnie prostując nogi [C]. Powoli wróć do pozycji startowej. Przez cały czas patrz przed siebie i nie dopuść do tego, by hantle zetknęły się ze sobą, gdy znajdą się w górze.

Beth Bischoff - Rodale Images