[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Trening Spartakusa 3.0: masa, moc, siła

Aby w serialu "Spartakus" wiarygodnie zagrać przywódcę zbuntowanych niewolników, Liam McIntyre musiał najpierw spędzić trochę czasu w siłowni. Wykorzystaj go równie efektywnie jak aktor z antypodów, a i Ty także zbudujesz sylwetkę godną gladiatora.

Trening Spartakusa 3.0 fot.Tule Lillegraven
Zobacz także: Liam McIntyre: Spartakus naszych czasów

Od kiedy 3 lata temu producenci telewizji Starz zlecili MH rozpisanie programu treningowego godnego imienia Spartakus, głównego bohatera swojej serialowej superprodukcji, nie było chyba dnia, w którym któraś z edycji naszego magazynu nie otrzymałaby zapytania o kolejne wersje. Nikogo z ekipy Men's Health specjalnie to nie dziwiło: w końcu to świetny program, który w ekspresowym tempie rzeźbi imponujące mięśnie i spala tłuszcz, budując przy okazji sprawność gladiatora.

Przed Tobą już trzeci wariant treningu Spartakusa. Przygotuj parę hantli oraz minutnik (lub specjalną aplikację do treningów interwałowych na smartfona) i bierz się do roboty. Już po miesiącu zauważysz efekty: po zakończonej sesji wciąż jeszcze będziesz miał siłę, by odstawić sprzęt na miejsce.

REKLAMA

Twoje zadanie

Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, starając się w tym czasie zrobić jak najwięcej poprawnych technicznie powtórzeń. Odpoczywaj 20 sekund między ćwiczeniami.

Zacznij od Superserii 1, wykonując jedno po drugim wszystkie trzy ćwiczenia. Odpocznij teraz 60 sekund i powtórz całość jeszcze dwukrotnie, po czym przejdź najpierw do Superserii 2, a następnie do Superserii 3. Wykonuj składające się na nie ćwiczenia na takiej samej zasadzie, jak w przypadku Superserii 1.

Twój plan treningowy

Ćwicz 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Trening zaczynaj zawsze porządną rozgrzewką i kończ dokładnym streczingiem wszystkich partii mięśniowych.

Twoje liczby

40 sekund na ćwiczenie

Tyle sekund powinieneś wykonywać każde ćwiczenie. Jeśli w którymś momencie poczujesz, że musisz chwilę odpocząć, zrób przerwę, ale dokończ ćwiczenie, tak by wypełnić przewidziany dla niego czas. Dbaj też o technikę.

20-sekudowa pauza

Tylko tyle czasu masz na odpoczynek między kolejnymi ćwiczeniami w ramach każdej superserii. Dokładnie tyle potrzebujesz na złapanie kolejnego oddechu oraz błyskawiczne przygotowanie do kolejnego wyzwania.

Superseria 1

Ćwiczenie 1A: Mostek z unoszeniem nogi

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar opierając nie na dłoniach, a na przedramionach [A]. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Unieś wysoko prawą nogę i zatrzymaj ruch na 2 sekundy [B]. Wróć do pozycji startowej i oderwij od podłoża drugą nogę. Powtarzaj taki ruch, aż minie 40 sekund.

fot. Beth Bishoff

 

1 2 3
STRONA 1 z 3

Komentarze

 (4)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij