Zobacz także: Liam McIntyre: Spartakus naszych czasów
Od kiedy 3 lata temu producenci telewizji Starz zlecili MH rozpisanie programu treningowego godnego imienia Spartakus, głównego bohatera swojej serialowej superprodukcji, nie było chyba dnia, w którym któraś z edycji naszego magazynu nie otrzymałaby zapytania o kolejne wersje. Nikogo z ekipy Men's Health specjalnie to nie dziwiło: w końcu to świetny program, który w ekspresowym tempie rzeźbi imponujące mięśnie i spala tłuszcz, budując przy okazji sprawność gladiatora.
Przed Tobą już trzeci wariant treningu Spartakusa. Przygotuj parę hantli oraz minutnik (lub specjalną aplikację do treningów interwałowych na smartfona) i bierz się do roboty. Już po miesiącu zauważysz efekty: po zakończonej sesji wciąż jeszcze będziesz miał siłę, by odstawić sprzęt na miejsce.
Twoje zadanie
Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, starając się w tym czasie zrobić jak najwięcej poprawnych technicznie powtórzeń. Odpoczywaj 20 sekund między ćwiczeniami.
Zacznij od Superserii 1, wykonując jedno po drugim wszystkie trzy ćwiczenia. Odpocznij teraz 60 sekund i powtórz całość jeszcze dwukrotnie, po czym przejdź najpierw do Superserii 2, a następnie do Superserii 3. Wykonuj składające się na nie ćwiczenia na takiej samej zasadzie, jak w przypadku Superserii 1.
Twój plan treningowy
Ćwicz 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Trening zaczynaj zawsze porządną rozgrzewką i kończ dokładnym streczingiem wszystkich partii mięśniowych.
Twoje liczby
40 sekund na ćwiczenie
Tyle sekund powinieneś wykonywać każde ćwiczenie. Jeśli w którymś momencie poczujesz, że musisz chwilę odpocząć, zrób przerwę, ale dokończ ćwiczenie, tak by wypełnić przewidziany dla niego czas. Dbaj też o technikę.
20-sekudowa pauza
Tylko tyle czasu masz na odpoczynek między kolejnymi ćwiczeniami w ramach każdej superserii. Dokładnie tyle potrzebujesz na złapanie kolejnego oddechu oraz błyskawiczne przygotowanie do kolejnego wyzwania.
Superseria 1
Ćwiczenie 1A: Mostek z unoszeniem nogi
Przyjmij pozycję do pompki, ciężar opierając nie na dłoniach, a na przedramionach [A]. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Unieś wysoko prawą nogę i zatrzymaj ruch na 2 sekundy [B]. Wróć do pozycji startowej i oderwij od podłoża drugą nogę. Powtarzaj taki ruch, aż minie 40 sekund.
