Trening Spartakusa 3.0: masa, moc, siła

Zobacz także: Liam McIntyre: Spartakus naszych czasów

Od kiedy 3 lata temu producenci telewizji Starz zlecili MH rozpisanie programu treningowego godnego imienia Spartakus, głównego bohatera swojej serialowej superprodukcji, nie było chyba dnia, w którym któraś z edycji naszego magazynu nie otrzymałaby zapytania o kolejne wersje. Nikogo z ekipy Men's Health specjalnie to nie dziwiło: w końcu to świetny program, który w ekspresowym tempie rzeźbi imponujące mięśnie i spala tłuszcz, budując przy okazji sprawność gladiatora.

Przed Tobą już trzeci wariant treningu Spartakusa. Przygotuj parę hantli oraz minutnik (lub specjalną aplikację do treningów interwałowych na smartfona) i bierz się do roboty. Już po miesiącu zauważysz efekty: po zakończonej sesji wciąż jeszcze będziesz miał siłę, by odstawić sprzęt na miejsce.

Twoje zadanie

Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, starając się w tym czasie zrobić jak najwięcej poprawnych technicznie powtórzeń. Odpoczywaj 20 sekund między ćwiczeniami.

Zacznij od Superserii 1, wykonując jedno po drugim wszystkie trzy ćwiczenia. Odpocznij teraz 60 sekund i powtórz całość jeszcze dwukrotnie, po czym przejdź najpierw do Superserii 2, a następnie do Superserii 3. Wykonuj składające się na nie ćwiczenia na takiej samej zasadzie, jak w przypadku Superserii 1.

Twój plan treningowy

Ćwicz 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej dzień między sesjami. Trening zaczynaj zawsze porządną rozgrzewką i kończ dokładnym streczingiem wszystkich partii mięśniowych.

Twoje liczby

40 sekund na ćwiczenie

Tyle sekund powinieneś wykonywać każde ćwiczenie. Jeśli w którymś momencie poczujesz, że musisz chwilę odpocząć, zrób przerwę, ale dokończ ćwiczenie, tak by wypełnić przewidziany dla niego czas. Dbaj też o technikę.

20-sekudowa pauza

Tylko tyle czasu masz na odpoczynek między kolejnymi ćwiczeniami w ramach każdej superserii. Dokładnie tyle potrzebujesz na złapanie kolejnego oddechu oraz błyskawiczne przygotowanie do kolejnego wyzwania.

Superseria 1

Ćwiczenie 1A: Mostek z unoszeniem nogi

Przyjmij pozycję do pompki, ciężar opierając nie na dłoniach, a na przedramionach [A]. Napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec opadaniu bioder. Unieś wysoko prawą nogę i zatrzymaj ruch na 2 sekundy [B]. Wróć do pozycji startowej i oderwij od podłoża drugą nogę. Powtarzaj taki ruch, aż minie 40 sekund.

Beth Bischoff - Rodale Images