Trening Piotra Stramowskiego do roli w "Pitbullu"

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim bez przerw, łącząc je w obwód. Po zakończeniu wszystkich odpocznij 30 sekund i powtórz całość jeszcze 2-4 razy.

Zacznij w pozycji do świecy, ręce wzdłuż tułowia. Unieś wyżej nogi, inicjując ruch mięśniami brzucha.

Przyjmij pozycję do pompki. Przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia. Wróć do startu i powtórz.

Połóż się tyłem, nogi w górze, ręce na boki. Przenieś proste nogi najpierw w lewo, a następnie w prawo.

Przyjmij pozycję do pompki. Dynamicznym ruchem przyciągaj na zmianę kolana do klatki.

Połóż się tyłem na macie, dłonie przy skroniach, podeszwy stóp razem. Oderwij od podłoża górę ciała. 

Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Napnij brzuch i pośladki. Zatrzymaj ruch.

Przyszedł czas na bicepsy i tricepsy. Nikt nie mówił, że będzie łatwo, ale dasz radę. W końcu czeka Cię wspaniała nagroda: świetna sylwetka i jeszcze lepsza forma.

Zginanie młotkowe - 4 x 10-12 powt.

Złap hantlę i przyjmij pozycję przy modlitewniku. Ugnij rękę w łokciu aż do maksymalnego napięcia bicepsa. Wróć do startu. Po 10-12 powt. zamień rękę. W ostatniej serii zmniejsz o 50% obciążenie i ćwicz do wyczerpania.

Z łamaną sztangą zajmij pozycję przy modlitewniku. Wyprostuj ręce. Pierwszych 7 powtórzeń zrób, uginając łokcie do kąta prostego, kolejnych 7 od kąta prostego do maksymalnego ugięcia, a ostatnich 7 – pełen zakres.

Połóż się tyłem na ławce skośnej, sztangę łamaną trzymając w prostych rękach nad klatką. Zginając ręce w łokciach, przenieś sztangę za głowę. Zatrzymaj ruch i wróć do pozycji startowej.

Wykonuj to ćwiczenie jak poprzednio, tym razem kładąc się jednak na ławce płaskiej. Możesz złapać łamaną sztangę w innym miejscu. Obniżaj ją nie za głowę, a do czoła. Do startu wracaj dynamicznym ruchem.

Zamocuj linę (albo krótki drążek) do wyciągu górnego. Złap ją i stań twarzą do wyciągu – ręce ugięte w łokciach do kąta prostego, linka napięta. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce. Powoli wróć do startu.

Pompki szwedzkie 3 x maksymalna liczba powt.

Złap poręcze i podskocz. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Ustabilizuj sylwetkę. Zginając ręce w łokciach, obniż mocno pozycję, a następnie dźwignij się do pozycji początkowej. 

MH 02/2016

Pompki szwedzkie 3 x maksymalna liczba powt.