Trening Piotra Stramowskiego do roli w "Pitbullu"

Trening Pitbulla: brzuch

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim bez przerw, łącząc je w obwód. Po zakończeniu wszystkich odpocznij 30 sekund i powtórz całość jeszcze 2-4 razy.

Świeca - 15 powtórzeń 

Zacznij w pozycji do świecy, ręce wzdłuż tułowia. Unieś wyżej nogi, inicjując ruch mięśniami brzucha.

Wspinaczka pozioma ekstra - 30 sekund

Przyjmij pozycję do pompki. Przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia. Wróć do startu i powtórz.

Wycieraczki - 15 powtórzeń

Połóż się tyłem, nogi w górze, ręce na boki. Przenieś proste nogi najpierw w lewo, a następnie w prawo.

Wspinaczka klasyczna - 30 sekund

Przyjmij pozycję do pompki. Dynamicznym ruchem przyciągaj na zmianę kolana do klatki.

Spięcia brzucha - 20 powtórzeń

Połóż się tyłem na macie, dłonie przy skroniach, podeszwy stóp razem. Oderwij od podłoża górę ciała. 

Deska - 30 sekund

Przyjmij pozycję do deski na przedramionach. Napnij brzuch i pośladki. Zatrzymaj ruch.

Trening Pitbulla: ramiona

Przyszedł czas na bicepsy i tricepsy. Nikt nie mówił, że będzie łatwo, ale dasz radę. W końcu czeka Cię wspaniała nagroda: świetna sylwetka i jeszcze lepsza forma.

Zginanie młotkowe - 4 x 10-12 powt.

Złap hantlę i przyjmij pozycję przy modlitewniku. Ugnij rękę w łokciu aż do maksymalnego napięcia bicepsa. Wróć do startu. Po 10-12 powt. zamień rękę. W ostatniej serii zmniejsz o 50% obciążenie i ćwicz do wyczerpania.

Zginanie metodą "21" - 4 x 21 powtórzeń

Z łamaną sztangą zajmij pozycję przy modlitewniku. Wyprostuj ręce. Pierwszych 7 powtórzeń zrób, uginając łokcie do kąta prostego, kolejnych 7 od kąta prostego do maksymalnego ugięcia, a ostatnich 7 – pełen zakres.

Wyciskanie francuskie I - 3 x 12 powt.

Połóż się tyłem na ławce skośnej, sztangę łamaną trzymając w prostych rękach nad klatką. Zginając ręce w łokciach, przenieś sztangę za głowę. Zatrzymaj ruch i wróć do pozycji startowej.

Wyciskanie francuskie II - 3 x 12 powt.

Wykonuj to ćwiczenie jak poprzednio, tym razem kładąc się jednak na ławce płaskiej. Możesz złapać łamaną sztangę w innym miejscu. Obniżaj ją nie za głowę, a do czoła. Do startu wracaj dynamicznym ruchem.

Prostowanie na wyciągu - 2 x 20 powt.

Zamocuj linę (albo krótki drążek) do wyciągu górnego. Złap ją i stań twarzą do wyciągu – ręce ugięte w łokciach do kąta prostego, linka napięta. Dynamicznym ruchem wyprostuj ręce. Powoli wróć do startu.

Pompki szwedzkie 3 x maksymalna liczba powt.

Złap poręcze i podskocz. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Ustabilizuj sylwetkę. Zginając ręce w łokciach, obniż mocno pozycję, a następnie dźwignij się do pozycji początkowej. 

MH 02/2016