Trening Navy SEALs – te ćwiczenia pomogą Ci wykuć mięśnie komandosa

Zbuduj mięśnie i zrelaksuj ciało oraz umysł, łącząc trening siłowy z elementami jogi. Tak trenują w Navy SEALs. 

Trening Navy SEALs fot. shutterstock.com

Część 1: luz

Zasady

Zrób 3 rundy tego obwodu, odpoczywając między nimi 20 sekund, a potem wykonaj Część 2. Masz mało czasu? Jedna runda wystarczy, by zrelaksować zestresowane ciało.

REKLAMA

1. Rozluźnianie kręgosłupa

Trening Navy SEALsFOT. KAT WIRSING

Rozluźnisz dolny odcinek pleców i okolice bioder

Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i ramionami. Przyciągnij rękoma prawe kolano do klatki piersiowej. Trzymając łopatki na podłodze, połóż je na lewej stronie, obracając jednocześnie głowę w prawo. Wytrzymaj w tej pozycji 45-60 sekund i powtórz. Zrób po trzy powtórzenia na stronę.

2. Rozciąganie w wykroku

Trening Navy SEALsFOT. KAT WIRSING

Rozluźnisz dwugłowe uda i zginacze bioder

Zacznij w pozycji pompki. Postaw prawą stopę na zewnątrz prawej dłoni, a lewe kolano opuść na podłogę. Wyprostuj tułów, obniżając jednocześnie biodra. Zrób wydech i cofnij biodra, prostując prawą nogę i sięgając do prawej stopy rękoma. Zrób wdech i wróć do wykroku. Zrób pięć powtórzeń, a potem zmień strony.

3. 90-90 stretch 

Trening Navy SEALsFOT. KAT WIRSING

Rozciągniesz zginacze bioder i przód ud.

Usiądź na zewnętrznej stronie prawego uda i wewnętrznej stronie lewego, z lewą stopą za sobą, zginając obie nogi pod kątem 90 stopni. Z wdechem pochyl się i zbliż klatkę do prawego podudzia. Utrzymaj pozycję przez 45-60 sekund, a potem zmień strony

4. Skręt tułowia w podporze

Trening Navy SEALsFOT. KAT WIRSING

Rozluźnisz klatkę i barki.

Przyjmij pozycję na czworaka i wyciągnij lewe ramię ku górze (a). Opuść je i poprowadź w prawą stronę – między nogami a prawą ręką. Rozluźnij lewy bark i opuść go jak najniżej, zginając biodra, jeśli to konieczne (b). Wytrzymaj 45-60 sekund i zmień strony.

Część 2: moc

Zasady

Zrób ten obwód trzy razy, wykonując ćwiczenie przez 30 sekund i odpoczywając przez 60 s. Rozgrzej się, robiąc przez minutę pajacyki.

5. Kettlebell swing

Trening Navy SEALsFOT. KAT WIRSING

Zbudujesz moc pośladków, a to zawsze się przydaje.

Zacznij w pozycji stojącej, trzymając kettla oburącz przed sobą. Przenieś ciężarek między nogami do tyłu (a). Dynamicznie wyprostuj się, prowadząc kettla do góry przed sobą (b). Pozwól sile grawitacji poprowadzić go ponownie do tyłu, między nogami. Ćwicz do chwili, aż minie 30 sekund.

6. Marsz na rękach z pompką

Trening Navy SEALsFOT. KAT WIRSING

Przy maszerowaniu pracują barki i brzuch, a przy pompkach klatka.

Stań w lekkim rozkroku, a potem zegnij się w biodrach i kolanach. Zrób przysiad, opierając ręce na ziemi (a). Idź na rękach do przodu, aż cała sylwetka będzie wyprostowana i znajdziesz się w pozycji pompki (b). Wykonaj pięć pompek i wróć od przysiadu. Powtarzaj przez 30 sekund.

7. Brzuszki z bokserskim ciosem 

Trening Navy SEALsFOT. KAT WIRSING

Wzmocnisz ABS i mięśnie skośne brzucha.

Połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, a stopy oprzyj na ziemi. Zwiń dłonie w pięści i trzymaj przy twarzy. Napnij ABS i i unieś tułów; kończysz ruch, wyprowadzając cios prawą ręką skosem w lewo, a potem lewą w prawo. Opuść tułów na ziemię. Powtarzaj do gongu.

8. Przysiad z wyciskaniem kettla jednorącz

Trening Navy SEALsFOT. KAT WIRSING

Wyrzeźbisz barki oraz przód i tył uda.

Stań w lekkim rozkroku, trzymając kettla albo hantlę w prawej ręce przy barku. Zrób przysiad (a). Dynamicznie wstań, jednocześnie wyciskając ciężarek nad głowę (b). Zatrzymaj ma moment ruch, a potem powtórz. Ćwicz po 30 sekund na każdą stronę.

Zobacz również:
Bieganie zawsze jest dobre, ale bieganie w terenie jest jeszcze lepsze. Masz ciekawsze trasy, czystsze powietrze i piękniejsze widoki (o ile nie zasłania Ci ich zalewający oczu pot). Oto 10 patentów na dobre trailowe początki. 
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA