Trening Hugh Jackmana: siłownia, kardio, boks

Boksuje ze słynnym "Sugar" Rayem Leonardem i rzeźbi ciało w siłowni, aby wiarygodnie wyglądać jako Wolverine. Hugh Jackman pracuje nad formą bardziej niż ktokolwiek inny w Hollywood. Aktor zdradza MH, czego potrzeba, by zbudować potężną sylwetkę.

Hugh Jackman trenował boks z Sugra Ray Leonardem i intensywnie ćwiczył na siłowni, aby móc sprostać roli w filmie Giganci ze stali Melissa Moseley © DreamWorks II Distribution Co., LLC
fot. Melissa Moseley © DreamWorks II Distribution Co., LLC
 Paliwo 

REKLAMA

Dzięki tym produktom osiągniesz dwa cele - zwiększysz masę mięśniową i równocześnie spalisz tłuszcz.

• Kawa. Kofeina pomaga rano rozruszać się w siłowni. "Nie jestem jednym z tych gości, którzy boją się wypić espresso przed treningiem - mówi Jackman. - Kawa daje mi lekkiego kopa, którego potrzebuję".

• Owsianka / brązowy ryż / pataty. Węglowodany nie są zabronione, tylko ograniczone. " Jem płatki owsiane na śniadanie i brązowy ryż lub słodkie ziemniaki na lunch" - mówi. Nigdy nie je żadnych węglowodanów po 15. "Jeśli zdecydujesz się już tylko na tę jedną zmianę i nic więcej nie będziesz robić, zrzucisz 5 kg w pierwszym miesiącu" - dodaje.

• Kurczak / odżywka białkowa. Stale dostarczaj organizmowi białko, aby zredukować ból i szybko zregenerować mięśnie. "Potrzebujesz 2 g białka na 1 kg masy ciała" - tłumaczy Jackman. On dąży do masy ciała na poziomie 90 kg, więc potrzebuje 180 g białka dziennie. To 11 piersi kurczaka lub duża inwestycja w napoje białkowe.

 Trening 

Ten 12-tygodniowy plan treningowy dzieli się na dwie 6-tygodniowe fazy. Najpierw budujesz masę, a potem ją rzeźbisz.

Faza 1: masa w górę

"Mój trening trwa nie więcej niż godzinę, ale jest bardzo intensywny" - mówi Jackman. Powtarzaj ten plan 2 razy w tygodniu. Rób pomiędzy sesjami co najmniej 2 dni odpoczynku, żebyś mógł dojść do siebie i dać z siebie wszystko na kolejnym treningu. Do każdego ćwiczenia stosuj strukturę serii i powtórzeń opisaną w tabelce. Podnoś jak największy ciężar, żebyś pod koniec każdej serii miał problem z ostatnim powtórzeniem.

Seria 1 8 powtórzeń 120 sekund odpoczynku
Seria 2 6 powtórzeń 120 sekund odpoczynku
Seria 3 4 powtórzenia 120 sekund odpoczynku
Seria 4 1 powtórzenie maksymalne z asekuracją

 

1. Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce

Adrian Weinbrecht - Rodale Images
fot. Adrian Weinbrecht

Połóż się tyłem na ławce. Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i zdejmij ją ze stojaków. Powoli opuść ją do klatki (A), po czym dynamicznie wypchnij do góry, nie prostując jednak całkowicie rąk w łokciach (B). Podczas pracy z dużymi ciężarami nie próbuj zgrywać twardziela i poproś kogoś o asekurację.

2. Rozpętki hantlami z rotacją

Adrian Weinbrecht - Rodale Images
fot. Adrian Weinbrecht

Weź dwie hantle i połóż się na ławce skośnej. Zacznij od trzymania hantli chwytem neutralnym nad klatką w lekko ugiętych w łokciach rękach (A). Przenieś ciężar na boki, aż Twoje ramiona będą równolegle do podłogi. W końcowej fazie ruchu zrotuj łokcie tak, by hantle były trzymane jak w nachwycie (B). Wróć do pozycji startowej.

1 ... 2 3 4
STRONA 3 z 4
Zobacz również:
Kółka gimnastyczne są trudne w obsłudze,  ale z drobnymi podpowiedziami dasz sobie radę.
ZOBACZ WIĘCEJ
REKLAMA