Trening HIIT ze sztangą [Spalanie tłuszczu + wytrzymałość]

Nasz trening możesz wykonać w kwadrans i praktycznie bez wypuszczania sztangi z rąk.

trening ze sztangą shutterstock.com
Około 80% ludzi porzuca swoje noworoczne postanowienia treningowe najpóźniej w połowie lutego. Dzieje się tak, ponieważ trenujesz za mocno i za dużo, w efekcie nie wytrzymując własnego tempa. A można przecież trenować krótko i efektywnie. Oto dowody. Wszystkie ćwiczenia wykonaj po kolei w 4 obwodach. Pomiędzy ćwiczeniami nie stosuj przerw, a pomiędzy obwodami odpoczywaj tyle, ile potrzebujesz, ale postaraj się trzymać krótkich przerw.  

REKLAMA

trening siłowy, trening ze sztangąMen's Health

1. Przysiady

30 sekund, bez przerw

Ułóż sztangę na barkach, stopy rozstaw na szerokość obręczy barkowej, patrz przed siebie (A). Następnie zainicjuj ruch biodrami, ugnij kolana i obniż pozycję przynajmniej tak, by uda znalazły się równolegle z podłogą (B).

trening, trening siłowyMen's Health

2. Skrzynia

30 sekund, bez przerw

Trzymając wciąż sztangę na barkach (A), wejdź na skrzynię, stawiając najpierw jedną, a następnie drugą stopę na podwyższeniu (B). Staraj się nie pochylać w żadną stronę i zmieniaj stopy przy każdym kolejnym powtórzeniu.

trening siłowy, trening ze sztangąMen's Health

3. Martwy ciąg

30 sekund, bez przerw

Możesz spróbować ostrożnie wycisnąć ciężar zza głowy w górę, by opuścić go na podłogę. W tej konfiguracji zaczniesz od opuszczania, napinając mięśnie pleców oraz pośladki, by opuścić sztangę na podłogę (A). Inicjuj ruch biodrami, prowadź sztangę blisko ciała i zachowuj proste plecy (B).

trening siłowy, trening ze sztangąMen's Health

4. Krokodylki    

30 sekund, bez przerw

Połóż sztangę przed sobą i wykonaj krokodylka po jednej stronie gryfu (A). Teraz przeskocz dynamicznie nad sztangą, ustaw się twarzą do niej i wykonaj kolejne powtórzenie (B). I tak naprzemiennie przez pół minuty. 

trening siłowy, trening ze sztangąMen's Health

5. Zarzuty ze zwisu

30 sekund, bez przerw

Trzymając sztangę nachwytem, opuść ją do poziomu ud (A). Napnij pośladki i unieś ciężar na wysokość obojczyków, dynamicznie przesuwając dłonie pod sztangę (B).   

trening siłowy, trening ze sztangąMen's Health

6. Wyciskanie z podrzutu

30 sekund, 60 s odpoczynku

Chwyć sztangę i ułóż ją na obojczykach. Teraz ugnij lekko nogi w kolanach (A) i, generując moc z nóg, wyprostuj je, wyciskając ciężar nad głowę (B). Nie bój się prostowania ramion w łokciach.

Zobacz również:
Martwy ciąg nie jest łatwym ćwiczeniem. Podpowiadamy, jakie ćwiczenia pomocnicze od czasu do czasu wykonywać, żeby znacząco poprawić ten ważny element treningowego rzemiosła.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA