Trening HIIT - wady i zalety

Trening interwałowy wysokiej intensywności, znany pod pochodzącym z angielskiego skrótem HIIT, w ostatnich latach wziął świat szturmem. Jego karierę obrazuje ankieta American College of Sports Medicine, w której zajął pierwsze miejsce wśród fitnessowych trendów na 2018 rok. W sumie trudno się dziwić.

W czasach gdy wszystko dzieje się w pędzie, efekty muszą być na już, na teraz albo nawet i na wczoraj, koncepcja bardzo krótkich treningów, dających korzyści większe od długotrwałych ćwiczeń, musi wzbudzać ekscytację. I na pierwszy rzut oka rzeczywiście jest nieźle. HIIT polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku fizycznego, w czasie których dochodzi do przemian beztlenowych, błyskawicznie zużywających glikogen, okresami wysiłku umiarkowanego.

Przeczytaj też: Po co Ci trening kardio?

Na wykonanie treningu HIIT potrzebujesz zaledwie od 5 do 30 minut, więc da się go upchać nawet w bardzo zawalonym obowiązkami dniu. Ten trening jest też bardzo skuteczny w spalaniu kalorii, bo chociaż trwa krótko, to przyspiesza metabolizm na dużo dłużej niż tradycyjne kardio (HIIT da się też oczywiście wykonać w formie biegowej).

Takie ćwiczenia efektywnie zwiększają również wytrzymałość i poprawiają ogólną kondycję fizyczną, a także zwiększają gęstość kości. No i nie można zapomnieć o tym, że po zakończeniu sesji HIIT jesteś spompowany do oporu i czujesz się jak sportowiec, który właśnie walczył o mistrzostwo świata. Wszystko ma jednak plusy i minusy – HIIT nie jest treningiem bez wad. Przede wszystkim w jego przypadku łatwo o przetrenowanie.

Obciąża on i wyczerpuje układ nerwowy, przez co wywołuje zwiększone wydzielanie kortyzolu. Przy takich zaburzeniach hormonalnych tworzy się zaś środowisko kataboliczne, prowadzące do utraty ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej [1]. Dlatego 1-2 sesje HIIT na tydzień wystarczą. Badania pokazują, że częstsze treningi tego typu nie przynoszą dodatkowych korzyści, za to zwiększają ryzyko przeciążeń i kontuzji, takich jak kolano skoczka, bóle piszczeli czy zapalenia rozcięgna podeszwowego.

HIIT wydaje się łakomym kąskiem dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, aby schudnąć. Jednak w ich przypadku ryzyko kontuzji będzie szczególnie wysokie, bo ich ciała nie są jeszcze ogólnie przyzwyczajone do wysiłku, a do dużych obciążeń powodowanych przez HIIT dochodzą jeszcze te związane z nadmierną masą ciała. Na początku ważne jest, żeby w ogóle zacząć się więcej ruszać.

Badania pokazują, że w przypadku osób roztrenowanych praktycznie każdy rodzaj aktywności fizycznej będzie spalał kalorie – nawet spacer z psem [2]. Chcesz więcej? Pewnie, w końcu ileż można chodzić z psem. Zamiast na HIIT postaw na trening siłowy, najlepiej pod okiem specjalisty, który pomoże wypracować prawidłową technikę i odpowiednio dobierze obciążenia.

Ćwiczenia siłowe (z kontrolowaną fazą ekscentryczną, czyli opuszczaniem, trwającą 3 sekundy [3]) zwiększą produkcję kwasu mlekowego, ta przełoży się na pobudzenie wydzielania hormonu wzrostu, który z kolei pomoże zbudować większą masę mięśniową. I dopiero wtedy, mając ciało gotowe do stawiania czoła wyzwaniom, można się zabrać za HIIT. I naprawdę z niego skorzystać.

Liczby nie kłamią:

1. Unikaj stresu

HIIT zwiększa wydzielanie kortyzolu i wyczerpuje układ nerwowy – „The Journal of Strength & Conditioning Research”.

2. Nawet spacer

U osób roztrenowanych każda aktywność zwiększy spalanie kalorii, nawet energiczny spacer – „Obesity Reviews”.

3. Powoli w dół

Pilnuj, żeby ciężar opuszczać powoli, w kontrolowany sposób, a zwiększysz produkcję kwasu mlekowego – „Biology of Sport”.

Ekspert MH: Mirosław Babiarz

Absolwent Temple University w USA, trener przygotowania motorycznego, założyciel Strength and Conditioning Education Center w Gdyni.