Trening FWB w domu: ćwicz z ciężarem ciała

Trening... w koncentracie! Marzysz o lepszej sylwetce, ale obowiązki nie pozwalają Ci regularnie ćwiczyć w siłowni? Ten program dla zapracowanych możesz realizować w domu, trenując co drugi dzień. Po miesiącu nie poznasz faceta, którego co rano widujesz w lustrze.

Piotr Makowski 2012-06-07

Pawe

rys. Paweł Rzecki

Być może naprawdę nie masz czasu. Może po prostu znudziło Cię rutyna chodzenia lub jeżdżenia do fitness klubu i nie masz ochoty codziennie wylewać siódmych potów na siłowni. Potrafimy to zrozumieć. Ale i tak nikt nie ma prawa zabronić Ci dobrze wyglądać. Od lepszej sylwetki dzieli Cię tylko 12 treningów w miesiącu. Żeby jednak Twoje mięśnie były większe, musisz się im odwdzięczyć. Poświęć im godzinę tygodniowo, a po miesiącu będziesz wyglądać lepiej niż sąsiad, który na siłowni spędza dwie godziny dziennie.

20-minutowy, ale różnorodny trening da Ci lepsze efekty niż długie powtarzanie utartych schematów.

Twoje mięśnie mogą Cię polubić

Mięśnie są na pewno bardziej wyrozumiałe niż kobiety. Potrafią zadowolić się niemal każdym typem treningu. Musisz tylko zagwarantować im dwie rzeczy: wysiłek i różnorodność. One naprawdę chcą, żebyś je zmęczył, i nie cierpią rutyny. Właśnie ta idea przyświecała nam, gdy układaliśmy ten program treningowy. Znajdziesz tu ćwiczenia, które prawdopodobnie robiłeś już tysiąc razy, ale nigdy w tych wariantach i nie w tej kombinacji.

Twój plan: minimum wysiłku, maksimum efektu

Trenuj 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą, np. w poniedziałek, środę i piątek lub wtorek, czwartek i sobotę. Po 4 tygodniach osiągniesz swój cel - wykonasz cykl 12 treningów. Potraktuj każdy trening jak cykl, wykonując jedno ćwiczenie po drugim. Podczas treningu oznaczonego konkretnym kolorem - zielonym, niebieskim lub czerwonym - wykonaj wszystkie 4 ćwiczenia przedstawione pod rozpiską treningową.

Tydzień 1

Zrób 5 powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc od jednego do drugiego bez żadnej przerwy. Dobierz taki ciężar, który mógłbyś unieść 10 razy. Powtarzaj wszystkie cztery ćwiczenia, jedno po drugim, aż upłynie czas.

Trening 1: trenuj przez 10 minut.

Trening 2: trenuj przez 15 minut.

Trening 3: trenuj przez 10 minut.

Tydzień 2

Trening 4: trenuj przez 15 minut.

Trening 5: trenuj przez 10 minut.

Trening 6: trenuj przez 15 minut.

fot. Shutterstock

Tydzień 3

Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczywaj 10 sekund. To jedna seria.

Trening 7: zrób 2 serie. Odpocznij między nimi minutę. To jeden cykl. Zrób jeszcze dwa następne.

Trening 8: zrób 2 serie. Odpocznij między nimi przez minutę. To jeden cykl. Zrób jeszcze dwa kolejne.

Trening 9: zrób 2 serie i odpocznij minutę. To jeden cykl. Zrób jeszcze 2 takie cykle.

Tydzień 4

Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund i odpoczywaj przez 10 sekund. To jedna seria. Zrób cztery serie, odpocznij 1-2 minuty, po czym przejdź do kolejnego ćwiczenia. Do trudniejszych wersji ćwiczeń przejdź, gdy jesteś w stanie wykonać co najmniej 8 powtórzeń każdego ćwiczenia w 20 sekund.

Trening 10

Trening 11

Trening 12

Skondensowanie treningu umożliwi Ci uzyskanie szybkich efektów w krótkim czasie. Pamiętaj jednak, że mięśnie przyzwyczajają się do każdego rodzaju wysiłku, dlatego po dwóch miesiącach zmień program treningowy.

Pompki

Olugbenro Ogunsemore

fot. Olugbenro Ogunsemore

Na początek: klasyczna pompka

Ustaw się w pozycji do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Złącz stopy i zwróć uwagę na to, by ciało znajdowało się w jednej linii. Opuść klatkę, aż znajdzie się kilka centymetrów nad podłogą. Wróć do pozycji startowej.

Ponad normę: pompka marynarska

Ustaw się w pozycji do pompki. Opuść klatkę, po czym wypchnij się do pozycji startowej z taką siłą, żeby ręce oderwały się od podłogi.

Dla ekspertów: wstrzymana pompka marynarska

Zrób pompkę, ale w środkowej fazie ruchu (gdy klatka jest tuż nad podłogą) zatrzymaj się na 3 sekundy, po czym gwałtownym wypchnięciem wróć do pozycji startowej.

Podciąganie w podporze

Olugbenro Ogunsemore

fot. Olugbenro Ogunsemore

Na początek: podciąganie w podporze

Połóż się pod drążkiem zamocowanym na wysokości pasa. Złap go nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Ciało trzymaj w jednej linii, opierając pięty o podłogę. Podciągnij się (jak na zdjęciu) i wróć do pozycji startowej.

Ponad normę: podciąganie w podporze na podwyższeniu

Ćwiczenie wykonuj tak samo jak w wariancie podstawowym, ale tym razem stopy oprzyj na podwyższeniu, by przy wyprostowanych ramionach głowa była niżej niż stopy.

Dla ekspertów: wstrzymane podciąganie w podporze na podwyższeniu

W tym wariancie również podciągnij się do drążka, opierając stopy na podwyższeniu. Gdy klatka będzie bezpośrednio pod drążkiem, zatrzymaj ruch na 3 sekundy. Wróć do pozycji startowej.

TOP 5

fot. Shutterstock

Zakrok z wyciskaniem hantli

Olugbenro Ogunsemore

fot. Olugbenro Ogunsemore

Na początek: zakrok z wyciskaniem hantli

Stań, trzymając hantle przy barkach. Zrób krok do tyłu prawą nogą i opuść kolano najniżej, jak to możliwe. Następnie wypchnij ciężar prawą ręką dokładnie nad bark. Opuść rękę i wróć do pozycji startowej. Zrób to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie.

Ponad normę: zakrok z eksplozywnym wyciskaniem hantli

rób zakrok prawą nogą, jednocześnie wyciskając hantlę prawą ręką. Wstań i dopiero teraz opuść ciężar. Zrób to samo na drugą stronę. Uwaga: to jedno powtórzenie.

Dla ekspertów: wstrzymany zakrok z eksplozywnym wyciskaniem hantli

Zrób zakrok prawą nogą i zatrzymaj ruch na 3 sekundy. Następnie wyciśnij ciężar obiema rękami. Opuść hantle do barków, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób to samo na drugą nogę. To jedno powtórzenie.

Przysiady

Olugbenro Ogunsemore

fot. Olugbenro Ogunsemore

Na początek: przysiad

Złap ręce z tyłu głowy. Ściągnij łopatki. Stopy ustaw na szerokość bioder. Zrób przysiad (opuszczaj ciało, aż uda będą równoległe do podłogi). Zatrzymaj się na chwilę, po czym wróć do pozycji startowej.

Ponad normę: przysiad z hantlą

Złap obiema rękami koniec hantli i umieść ją przed klatką (ręce lekko ugnij w łokciach). Zrób przysiad - jak w poprzednim wariancie.

Dla ekspertów: wstrzymany przysiad z hantlą

Zrób przysiad z poprzedniego wariantu, ale tym razem zatrzymaj się na 3 sekundy w najniższym punkcie ruchu.

Ekstra: trening w 15 minut

Łatwo sobie powiedzieć: mam tylko 15 minut, więc nie warto nawet zaczynać rozgrzewki. Błąd. Potrzebne będą Ci tylko hantle i drążek. Przyda Ci się też ręcznik, bo jedyna przerwa, na którą możesz sobie pozwolić, to chwila na zdjęcie talerzy z hantli. Każde ćwiczenie wykonuj bardzo powoli i precyzyjnie, bez przerw między nimi. Ten trening możesz wykonywać zamiast wspomnianych powyżej ćwiczeń albo połączyć je z nimi, jeśli dysponujesz dodatkowym kwadransem wolnego czasu.

Klatka: Zrób maksymalną liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. Gdy skończysz taki cykl, odpocznij 2 minuty i zrób drugą serię.	1. Ustaw się w pozycji do pompki, ale ręce rozstaw maksymalnie szeroko, a dłonie zaciśnij w pięści. Zrób pompkę.
	2. Weź hantle, połóż się na plecach i wykonaj rozpiętki.
	3. Nie zmieniając ułożenia ciała, przejdź do wyciskania hantli.
Plecy: Zrób po 6 powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpocznij 2 minuty i powtórz cykl.	1. Chwyć drążek nachwytem szerzej niż barki i podciągnij się tak, by drążek dotknął Twojego karku.
	2. Weź do rąk hantle i pochyl się. Przyciągaj na przemian hantle do klatki.
	3. Wróć do drążka i podchwytem węższym niż barki podciągnij się, aż broda dotknie drążka.
Nogi: Zrób maksymalną ilość powtórzeń każdego ćwiczenia. Odpocznij 2 minuty i powtórz cykl.	1. Weź hantle i opuść je po bokach. Zrób wykrok prawą nogą. Nie wracaj do pozycji startowej, tylko od razu zrób wykrok drugą nogą. Dopiero teraz wróć do pozycji wyjściowej.
	2. Z hantlami w rękach wykonuj pełne przysiady.
	3. Z hantlami trzymanymi po bokach wykonaj martwy ciąg.