Trening FBW ze sztangą i kettlami

Trening FBW pozwala przećwiczyć całe ciało lub prawie całe ciało na jednym treningu. My podzieliliśmy go na system ABAB, żeby jeszcze skuteczniej budować mięśnie i nie zanudzić Cię ciągle tymi samymi ćwiczeniami. W menu sztanga i kettle. 

trening siłowy, trening ze sztangą, trening kettlebell Fot. Kamil Majdański, trener i Model: Michał Wojciechowski

Plan treningu

trening siłowy, trening ze sztangą, trening kettlebellFot. Kamil Majdański, trener i Model: Michał Wojciechowski

WAŻNE: Tabelka przedstawia numery porządkowe ćwiczeń, które masz wykonywać w poszczególne dni treningowe. Ćwiczenia wykonuj po kolei, stosując 90 sekund odpoczynku między seriami i ćwiczeniami. Nie pomijaj rozgrzewki, a po treningu stosuj rozciąganie statyczne dla mięśni całej grupy tylnej: łydek, ud i pośladków. Rolowanie tych miejsc też nie zaszkodzi. Poprawisz tym m.in. mobilność stawu skokowego i ulepszysz technikę przysiadu.

PRZECZYTAJ: TOP 5 produktów na budowanie masy mięśniowej

1. Przysiad na dwa kettle

4 serie po 8 Powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangą, trening kettlebellFot. Kamil Majdański, trener i Model: Michał Wojciechowski

Stojąc w lekkim rozkroku, złap dwa hantle i umieść je w „koszyczku” między ramieniem i przedramieniem. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz (A). Teraz wypchnij biodra w tył i obniż pozycję najniżej, jak tylko potrafisz (B). Wróć do pozycji startowej. Cały czas utrzymuj napięte pośladki i korpus.

2. Martwy ciąg na prostych nogach

4 serie po 8 Powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangą, trening kettlebellFot. Kamil Majdański, trener i Model: Michał Wojciechowski

Rozstaw stopy na szerokość barków. Ponownie palce stóp możesz skierować delikatnie na zewnątrz (A). W tym wariancie martwego ciągu w minimalnym stopniu uginasz kolana. Zrób to już na początku i nie zmieniaj kąta ugięcia kolan przez całe ćwiczenie (B).

3. Pompki na kettlach

4 serie po 10 Powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangą, trening kettlebellFot. Kamil Majdański, trener i Model: Michał Wojciechowski

Połóż na podłodze dwa kettle i przyjmij pozycję, mocno łapiąc uchwyty. Pamiętaj, że Twoje ciało powinno tworzyć od kostek po głowę linię prostą (A). Obniż pozycję (B). Jeśli chcesz utrudnić sobie zadanie, możesz po pompce przyciągać kettle do boku klatki.

4. Swing amerykański

4 serie po 10 Powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangą, trening kettlebellFot. Kamil Majdański, trener i Model: Michał Wojciechowski

Połóż kettlebell na podłodze. Stań w rozkroku i zrób przysiad, by chwycić go za uchwyt (A). Unieś odważnik i przenieś go między nogi. Dynamicznym ruchem wyprostuj kolana i wypchnij mocno biodra w przód, by wykonać swing, ale zatrzymaj ruch kettla na wysokości głowy (B).

5. Przysiad przedni

4 serie po 8 Powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangą, trening kettlebellFot. Kamil Majdański, trener i Model: Michał Wojciechowski

Ustabilizuj sylwetkę, napinając mięśnie korpusu. Ściągnij łopatki. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. To Twoja pozycja startowa (A). Wypchnij teraz biodra w tył i zacznij uginać kolana. Ruch zatrzymaj, gdy Twoje uda będą w pozycji co najmniej równoległej do podłoża (B). Staraj się kolanami nie wykraczać poza linię palców stóp. Wstań.

6. Wiosłowanie sztangą

4 serie po 8 Powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangą, trening kettlebellFot. Kamil Majdański, trener i Model: Michał Wojciechowski

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Wypchnij lekko biodra do tyłu i pochyl się do przodu, nogi ugięte w kolanach. Złap sztangę podchwytem trochę szerszym niż na szerokość barków (A). Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do brzucha. Łokcie prowadź blisko korpusu. Robiąc wdech, powoli wróć do pozycji startowej (B).

7. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

4 serie po 8 Powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangą, trening kettlebellFot. Kamil Majdański, trener i Model: Michał Wojciechowski

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Sztangę złap nachwytem odrobinę szerszym niż na szerokość barków. Stopy ułóż płasko na podłożu. Plecy dociśnij do ławki, ściągnij łopatki, klatkę wypchnij w przód (A). Wyciśnij ciężar, robiąc wydech. Opuszczając ciężar, cały czas kontroluj ruch sztangi (B).

 

8. Wyciskanie stojąc

4 serie po 12 Powtórzeń

trening siłowy, trening ze sztangą, trening kettlebellFot. Kamil Majdański, trener i Model: Michał Wojciechowski

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Sztangę trzymaj nachwytem bezpośrednio nad barkami (A). Wyciśnij sztangę nad głowę, pilnując, aby w końcowej fazie ruchu znalazła się w jednej płaszczyźnie z kręgosłupem. Wróć do pozycji startowej (B).

ZOBACZ TEŻ: Trening siłowy [Zbiór zasad]

REKLAMA