[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Trening FBW ze sztangą: ćwiczenia wielostawowe

Pora na poświąteczne porządki, nie tylko jeśli tych kilka dni zrobiło niezły bałagan w Twojej formie. Z tym planem wrócisz do poprzednich kształtów w 3 tygodnie. Oto plan treningowy FBW ze sztangą. Poczciwa i sprawdzona klasyka.

facet, mięśnie fot. Shutterstock
Zamieniłeś mięśnie na tłuszcz i była to uczciwa wymiana. Nie dałeś się wykiwać – po prostu wiedziałeś, że kolejna porcja i jeszcze jedna dokładka zrobią swoje. Nie przejmowałeś się tym z dwóch powodów. Po pierwsze, raz na jakiś czas trzeba odpocząć od treningów i dobrych nawyków, a święta to najlepszy ku temu czas.

Po drugie – wiedziałeś też, że za moment dostaniesz od nas spóźniony (celowo!), ekspresowy plan treningowy, dzięki któremu już po 21 dniach mięśnie z powrotem będą Twoje, a tłuszcz... Co się z nim stanie, to akurat wcale Cię nie interesuje. I słusznie.

Podkręć metabolizm i spalaj kalorie długo po treningu wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim. Odpoczywaj 90 s między seriami. 

 

trening ze sztangą rys. +ISM
Przysiad

4 serie po 3-5 powtórzeń

Zarzuć sztangę na obojczyki. Podtrzymując ją rozluźnionym nachwytem (łokcie skierowane do przodu, ramiona równoległe do podłoża), stań prosto w lekkim rozkroku (A). Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad – pośladki powinny znaleźć się poniżej kolan (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

 

trening ze sztangą rys. +ISM
Martwy ciąg 

4 serie po 3-5 powtórzeń

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zrób przysiad i złap sztangę szerokim nachwytem, łokcie na zewnątrz kolan (A). Wstań, prowadząc sztangę po nogach (B). Zaakcentuj koniec ruchu pchnięciem biodrami do przodu i napięciem mięśni całego tyłu ciała. Wróć do startu. Przez cały czas trzymaj proste plecy i patrz przed siebie.

 

trening ze sztangą rys. +ISM
Wiosłowanie

4 serie po 3-5 powtórzeń

Złap sztangę nachwytem na szerokość barków, a następnie stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, by pochylić się mocno do przodu. Sztangę trzymaj w prostych rękach (A). Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do górnej części brzucha (B). Wróć do startu. Jeśli wyginasz plecy, zmniejsz obciążenie.

 

trening ze sztangą rys. +ISM
Wyciskanie

4 serie po 3-5 powtórzeń

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Złap sztangę nachwytem na szerokość barków i zdejmij ją ze stojaków (A). Powoli – licząc nawet do trzech – opuść sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków (B). Zatrzymaj się na sekundę, po czym jak najbardziej dynamicznym ruchem wyciśnij ciężar do pozycji startowej. Nie rób przeprostów w łokciach.

 

trening ze sztangą rys. +ISM
Wyciskanie stojąc

4 serie po 12-15 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, sztangę trzymając nad barkami w ugiętych w łokciach rękach. Ugnij też delikatnie kolana (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i wyciśnij cieżar nad głowę (B). Pamiętaj: ciężar w każdym ćwiczeniu dopasowuj do liczby serii i powtórzeń. Ostatnią próbę w serii masz robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem.

MH 01/2015

 

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij