Pora na poświąteczne porządki, nie tylko jeśli tych kilka dni zrobiło niezły bałagan w Twojej formie. Z tym planem wrócisz do poprzednich kształtów w 3 tygodnie. Oto plan treningowy FBW ze sztangą. Poczciwa i sprawdzona klasyka.
MH2016-03-31
fot. Shutterstock
fot. Shutterstock
Zamieniłeś mięśnie na tłuszcz i była to uczciwa wymiana. Nie dałeś się wykiwać – po prostu wiedziałeś, że kolejna porcja i jeszcze jedna dokładka zrobią swoje. Nie przejmowałeś się tym z dwóch powodów. Po pierwsze, raz na jakiś czas trzeba odpocząć od treningów i dobrych nawyków, a święta to najlepszy ku temu czas.
REKLAMA
Po drugie – wiedziałeś też, że za moment dostaniesz od nas spóźniony (celowo!), ekspresowy plan treningowy, dzięki któremu już po 21 dniach mięśnie z powrotem będą Twoje, a tłuszcz... Co się z nim stanie, to akurat wcale Cię nie interesuje. I słusznie.
Podkręć metabolizm i spalaj kalorie długo po treningu wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim. Odpoczywaj 90 s między seriami.
REKLAMA
REKLAMA
rys. +ISM
rys. +ISM
Przysiad
REKLAMA
4 serie po 3-5 powtórzeń
Zarzuć sztangę na obojczyki. Podtrzymując ją rozluźnionym nachwytem (łokcie skierowane do przodu, ramiona równoległe do podłoża), stań prosto w lekkim rozkroku (A). Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad – pośladki powinny znaleźć się poniżej kolan (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.
Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zrób przysiad i złap sztangę szerokim nachwytem, łokcie na zewnątrz kolan (A). Wstań, prowadząc sztangę po nogach (B). Zaakcentuj koniec ruchu pchnięciem biodrami do przodu i napięciem mięśni całego tyłu ciała. Wróć do startu. Przez cały czas trzymaj proste plecy i patrz przed siebie.
REKLAMA
REKLAMA
rys. +ISM
rys. +ISM
Wiosłowanie
REKLAMA
4 serie po 3-5 powtórzeń
Złap sztangę nachwytem na szerokość barków, a następnie stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, by pochylić się mocno do przodu. Sztangę trzymaj w prostych rękach (A). Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do górnej części brzucha (B). Wróć do startu. Jeśli wyginasz plecy, zmniejsz obciążenie.
Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Złap sztangę nachwytem na szerokość barków i zdejmij ją ze stojaków (A). Powoli – licząc nawet do trzech – opuść sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków (B). Zatrzymaj się na sekundę, po czym jak najbardziej dynamicznym ruchem wyciśnij ciężar do pozycji startowej. Nie rób przeprostów w łokciach.
REKLAMA
REKLAMA
rys. +ISM
rys. +ISM
Wyciskanie stojąc
REKLAMA
4 serie po 12-15 powtórzeń
Stań prosto w lekkim rozkroku, sztangę trzymając nad barkami w ugiętych w łokciach rękach. Ugnij też delikatnie kolana (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i wyciśnij cieżar nad głowę (B). Pamiętaj: ciężar w każdym ćwiczeniu dopasowuj do liczby serii i powtórzeń. Ostatnią próbę w serii masz robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem.
Dodaj sobie energii pyszną mieszanką białka i węgli. Nie, nie będziesz potrzebował shakera.
REKLAMA
Ups... widzimy, że masz AdBlocka.
Nasz serwis jest dostępny całkowicie bezpłatnie, ale żeby taki mógł pozostać, musimy wyświetlać na nim reklamy. Jeśli cenisz naszą pracę, dodaj tę stronę do wyjątków. Nie musisz wchodzić w ustawienia przeglądarki. Wystarczy kliknąć poniżej.
Komentarze