Trening FBW ze sztangą: ćwiczenia wielostawowe

Pora na poświąteczne porządki, nie tylko jeśli tych kilka dni zrobiło niezły bałagan w Twojej formie. Z tym planem wrócisz do poprzednich kształtów w 3 tygodnie. Oto plan treningowy FBW ze sztangą. Poczciwa i sprawdzona klasyka.

MH 2016-03-31

fot. Shutterstock

Zamieniłeś mięśnie na tłuszcz i była to uczciwa wymiana. Nie dałeś się wykiwać – po prostu wiedziałeś, że kolejna porcja i jeszcze jedna dokładka zrobią swoje. Nie przejmowałeś się tym z dwóch powodów. Po pierwsze, raz na jakiś czas trzeba odpocząć od treningów i dobrych nawyków, a święta to najlepszy ku temu czas.

Po drugie – wiedziałeś też, że za moment dostaniesz od nas spóźniony (celowo!), ekspresowy plan treningowy, dzięki któremu już po 21 dniach mięśnie z powrotem będą Twoje, a tłuszcz... Co się z nim stanie, to akurat wcale Cię nie interesuje. I słusznie.

Podkręć metabolizm i spalaj kalorie długo po treningu wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim. Odpoczywaj 90 s między seriami.

REKLAMA

rys. +ISM

Przysiad

4 serie po 3-5 powtórzeń

Zarzuć sztangę na obojczyki. Podtrzymując ją rozluźnionym nachwytem (łokcie skierowane do przodu, ramiona równoległe do podłoża), stań prosto w lekkim rozkroku (A). Wypchnij biodra w tył i zrób pełen przysiad – pośladki powinny znaleźć się poniżej kolan (B). Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

TOP 5

REKLAMA

rys. +ISM

Martwy ciąg

4 serie po 3-5 powtórzeń

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zrób przysiad i złap sztangę szerokim nachwytem, łokcie na zewnątrz kolan (A). Wstań, prowadząc sztangę po nogach (B). Zaakcentuj koniec ruchu pchnięciem biodrami do przodu i napięciem mięśni całego tyłu ciała. Wróć do startu. Przez cały czas trzymaj proste plecy i patrz przed siebie.

REKLAMA

rys. +ISM

Wiosłowanie

4 serie po 3-5 powtórzeń

Złap sztangę nachwytem na szerokość barków, a następnie stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i delikatnie ugnij kolana, by pochylić się mocno do przodu. Sztangę trzymaj w prostych rękach (A). Zginając ręce w łokciach, przyciągnij sztangę do górnej części brzucha (B). Wróć do startu. Jeśli wyginasz plecy, zmniejsz obciążenie.

TOP 5

REKLAMA

rys. +ISM

Wyciskanie

4 serie po 3-5 powtórzeń

Połóż się tyłem na ławce płaskiej. Złap sztangę nachwytem na szerokość barków i zdejmij ją ze stojaków (A). Powoli – licząc nawet do trzech – opuść sztangę do klatki piersiowej, do linii sutków (B). Zatrzymaj się na sekundę, po czym jak najbardziej dynamicznym ruchem wyciśnij ciężar do pozycji startowej. Nie rób przeprostów w łokciach.

REKLAMA

rys. +ISM

Wyciskanie stojąc

4 serie po 12-15 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku, sztangę trzymając nad barkami w ugiętych w łokciach rękach. Ugnij też delikatnie kolana (A). Dynamicznym ruchem wyprostuj nogi i wyciśnij cieżar nad głowę (B). Pamiętaj: ciężar w każdym ćwiczeniu dopasowuj do liczby serii i powtórzeń. Ostatnią próbę w serii masz robić zawsze z wyraźnym wysiłkiem.

MH 01/2015