Trening FBW: w 15 minut do formy

Kombinacja ruchów z ciężarem własnego ciała z tymi, które wymagają solidnego obciążenia, pozwoli Ci do minimum skrócić czas tego treningu ogólnorozwojowego. Z zachowaniem jego maksymalnych efektów, rzecz jasna. Do roboty!

2015-08-27

fot. shutterstock.com

Wykonując ten trening, spalisz ponad 200 kalorii oraz poprawisz trzy tak ważne w każdym sporcie cechy motoryczne: siłę, moc i poczucie balansu.

Twój plan treningowy FBW

Wykonuj podane ćwiczenia (stacje) jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób zawsze wskazaną w opisie każdego ćwiczenia liczbę powtórzeń. Odpoczywaj 30 sekund między stacjami. Po pełnym obwodzie odpocznij 2 minuty, po czym powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

Wersja dla twardzieli: W każdym obwodzie rób maksymalną liczbę pompek i podciągnięć.

REKLAMA

rys. +ISM

1. Pompki z nogami na podwyższeniu

Przyjmij pozycję do pompki, stopy ustaw na treningowej ławeczce albo na krześle. Dłonie ułóż na podłodze na szerokość barków. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż klatka i głowa znajdą się tuż nad podłogą.

Dynamicznym ruchem wróć do startu. Zrób 8 powtórzeń.

TOP 5

rys. +ISM

2. Podciąganie nachwytem

Podskocz i złap drążek podchwytem odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach. Napnij mocno mięśnie korpusu, ściągnij łopatki i podciągnij się, aż brodą miniesz drążek.

Nie zatrzymuj ruchu, tylko od razu powoli opuść się do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń.

rys. +ISM

3. Przysiady z hantlą w wykroku

Stań w półwykroku lewą nogą, ciężką hantlę trzymając za talerz (jak na rysunku). Powoli, kontrolując ruch, obniż pozycję, aż udo lewej nogi znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi, a kolano prawej niemal jej nie dotknie.

Jak najszybciej wróć do startu, po czym stań w półwykroku prawą nogą i zrób kolejny przysiad. To jedno powtórzenie. Zrób 8 takich powtórzeń.

TOP 5

rys. +ISM

4. Martwy ciąg jednonóż z hantlą

Stań na prawej nodze, w lewej ręce trzymając ciężką hantlę. Trzymając lewą nogę w linii prostej z tułowiem, pochyl się do przodu tak mocno, jak tylko dasz radę.

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń, po czym powtórz całość, stojąc na drugiej nodze. Przez cały czas patrz przed siebie, a nie pod nogi. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać równowagi, zmniejsz obciążenie.

rys. +ISM

5. Przyciąganie linki w mostku bocznym

Zamocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego. Połóż się na lewym boku twarzą do wyciągu. Przyjmij pozycję do mostka bocznego, opierając ciężar ciała na lewym przedramieniu. Sięgnij po uchwyt.

Właśnie przyjąłeś pozycję startową. Przyciągnij teraz uchwyt do boku brzucha. Powoli, kontrolując ruch, wróć do startu. Po 8 powtórzeniach zamień strony i powtórz całość.

MH 11/13

Komentarze

(12)

ZOBACZ KOMENTARZE

Ja cwicze po swojemu i nie narzekam na efekty
~Major, 2016-09-30 19:12:22
Zapewne dlatego, że różni użytkownicy tego forum polecali trening kalisteniczny jako sposób na budowanie masy - dlatego oceniłem go pod tym kątem.Nie znaczy to oczywiście, że trening kalisteniczny się do tego nie nadaje - rzecz w tym, że na pewno nie jest to ani jedyny, ani najlepszy/najszybszy sposób budowania masy mięśniowej.Kalistenika natomiast jest niemalże niezastąpiona jeśli komuś zależy na budowaniu siły eksplozywnej (vide pompki marynarskie, przysiady z wyskokiem w górę).Prawdą jest, że ćwiczeniami kalistycznymi zbudować można masę i siłę. Jest jednak to bardziej długotrwałe niż używając żelastwa. Jeżeli komuś chodzi o masę to rzeczywiście kalistenika nie jest dla niego. Wszystko zależy jaki kto ma oczekiwania i czym dla niego jest to całe fitness. Jednak te ćwiczenia dają inne bonusy jak np koordynacja ruchowa, dlatego polecam je dodać do treningu siłowego. Z wiekiem zmieniają się priorytety i kalistenika zaczyna oferować coraz więcej zalet. Natomiast nie wiem, czy można pisać o sile eksplozywnej, bo wg mnie to nadal jest ta sama siła tylko układ nerwowy jest bardziej "świadomy" swoich możliwości. Co do sylwetki to każdy ma inny ideał. Większość facetów (wraz ze mna) jako ideał postrzega umięśnione ciało mitologicznego herosa, kiedy dla kobiet (w tym mojej żonie) podoba się sylwetka wyrzeźbionego lalusia aka Brad Pitt z Fight Club. Co do ikon kalisteniki opisywanych wcześniej, to każdy wcześniej miał wieloletnią przygodę z siłownią. Co do sterydów to tylko można gdybać, póki się oficjalnie nie przyznadzą. Niemniej jednak budowanie sylwetki to maraton i im później się zacznie tym trwa dłużej. Skrótów nie ma, bo później wyjdą one bokiem wraz ze zdrowiem.
Salata, 2015-09-03 00:06:56
Kalistenika natomiast jest niemalże niezastąpiona jeśli komuś zależy na budowaniu siły eksplozywnej (vide pompki marynarskie, przysiady z wyskokiem w górę). Większość trenerów buduje siłę eksplozywną u swoich podopiecznych jednak z użyciem żelastwa - rwanie, podrzut, push press czy jerk. Jump squat też często robi się z obciążeniem, a u odpowiednio silnych to i dipsy i drążek eksplozywny może wymagać dowieszania ciężaru.Już abstrahując od tego, że podstawą eksplozywności jest siła, którą też rozwija się (w większości przypadków) ćwiczeniami z dodatkowym obciążeniem.
CzyDe, 2015-09-02 17:52:45
Skoro to jest jasne, to dlaczego oceniasz trening kalisteniczny pod kątem tego, jaką sylwetkę można uzyskać? Skoro nie to jest jego celem, jak sam zauważyłeś.Zapewne dlatego, że różni użytkownicy tego forum polecali trening kalisteniczny jako sposób na budowanie masy - dlatego oceniłem go pod tym kątem.Nie znaczy to oczywiście, że trening kalisteniczny się do tego nie nadaje - rzecz w tym, że na pewno nie jest to ani jedyny, ani najlepszy/najszybszy sposób budowania masy mięśniowej. Kalistenika natomiast jest niemalże niezastąpiona jeśli komuś zależy na budowaniu siły eksplozywnej (vide pompki marynarskie, przysiady z wyskokiem w górę).
~LilPeneros, 2015-09-02 14:10:42
Skoro to jest jasne, to dlaczego oceniasz trening kalisteniczny pod kątem tego, jaką sylwetkę można uzyskać? Skoro nie to jest jego celem, jak sam zauważyłeś.
CzyDe, 2015-08-30 16:52:45
Nie każdy trenuje pod plażowy sylwetkowy pic. Dział nazywa się Fitness/Sport a nie Kulturystyka/Napinanie przed Lustrem Kalistenicy trenują głównie pod kątem sprawności fizycznej, crossfiterzy pod kątem sprawności i siły, dwuboiść/trójboiści pod kątem siły, a kulturyści pod kątem sylwetki, to chyba jasne.Dla mnie dobra sylwetka jest nie mniej ważna niż siła, czy sprawność fizyczna.
~LilPeneros, 2015-08-30 15:54:03
Co z tego, że potrafi wykonać różne kalisteniczne akrobacje, jeśli mój dobry kumpel po 10 - 12 latach treningów miał lepszą sylwetkę niż Hannibal po ponad 20 latach ? Nie każdy trenuje pod plażowy sylwetkowy pic. Dział nazywa się Fitness/Sport a nie Kulturystyka/Napinanie przed Lustrem
CzyDe, 2015-08-30 14:00:06
Nie rozumiem tej fiksacji na punkcie kalisteniki, zachowujecie się jakby to była jedyna sensowna metoda treningowa, serio, jak ktoś wejdzie w dział F/S z nieważne jakim pytaniem to odpowiedź jest zawsze kalistenika ;)Również zauważyłem, że czołowi użytkownicy tego forum niemalże zawsze w dziale Fitness/Sport "wciskają" nowym użytkownikom forum treningi kalisteniczne tak jakby, to była jedyna, czy też najlepsza opcja.W sytuacji, w której ktoś nie ma dostępu do siłowni, bo np. mieszka na wsi, ani nie ma hajsu na to aby urządzić sobie siłownię w domu czy w stodole, to wtedy bezdyskusyjnie jedynym sensownym wyjściem jest kalistenika.Natomiast jeśli ktoś mieszka w mieście i ma wybór pomiędzy kalisteniką, a siłownią (trening z hantlami, sztangami, wyciągami, etc, czyli ze sprzętem), to najlepszą opcją będzie siłownia, ponieważ pozwoli osiągnąć dobrą sylwetkę w o wiele krótszym czasie niż przy użyciu kalisteniki.Więcej na ten temat w linkach, które podałem tu: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/13080-genetyka-na-si%C5%82owni/#entry1045241073 Na dowód tego wystarczy za przykład podać niejakiego Hannibal For King - gość jest czołowym przedstawicielem nurtu kalisteniki i trenuje już ponad dwadzieścia lat !!Co z tego, że potrafi wykonać różne kalisteniczne akrobacje, jeśli mój dobry kumpel po 10 - 12 latach treningów miał lepszą sylwetkę niż Hannibal po ponad 20 latach ?Dodam, że kumpel nigdy nie stosował dopingu.
~LilPeneros, 2015-08-30 12:37:57
ruchów z ciężarem własnego ciała O tym jest ten temat, to i książkę z kompletnym, postępowym treningiem podrzucam :)Poza tym - FBW 15 minut z ciężarami?
Mauaku, 2015-08-29 23:32:04
Nie rozumiem tej fiksacji na punkcie kalisteniki, zachowujecie się jakby to była jedyna sensowna metoda treningowa, serio, jak ktoś wejdzie w dział F/S z nieważne jakim pytaniem to odpowiedź jest zawsze kalistenika ;)
CzyDe, 2015-08-29 22:34:42
Mauaku, 2015-08-27 12:24:03
Kombinacja ruchów z ciężarem własnego ciała z tymi, które wymagają solidnego obciążenia, pozwoli Ci do minimum skrócić czas tego treningu ogólnorozwojowego. Z zachowaniem jego maksymalnych efektów, rzecz jasna. Do roboty!<br /><br /><a href="/fitness/Trening-FBW-w-15-minut-do-formy,5954,1"></a>
Mens Health, 2015-08-27 10:04:54