Trening FBW: w 15 minut do formy

Wykonując ten trening, spalisz ponad 200 kalorii oraz poprawisz trzy tak ważne w każdym sporcie cechy motoryczne: siłę, moc i poczucie balansu.

Twój plan treningowy FBW

Wykonuj podane ćwiczenia (stacje) jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób zawsze wskazaną w opisie każdego ćwiczenia liczbę powtórzeń. Odpoczywaj 30 sekund między stacjami. Po pełnym obwodzie odpocznij 2 minuty, po czym powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

Wersja dla twardzieli: W każdym obwodzie rób maksymalną liczbę pompek i podciągnięć.

1. Pompki z nogami na podwyższeniu

Przyjmij pozycję do pompki, stopy ustaw na treningowej ławeczce albo na krześle. Dłonie ułóż na podłodze na szerokość barków. Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję, aż klatka i głowa znajdą się tuż nad podłogą.

Dynamicznym ruchem wróć do startu. Zrób 8 powtórzeń.

2. Podciąganie nachwytem

Podskocz i złap drążek podchwytem odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach. Napnij mocno mięśnie korpusu, ściągnij łopatki i podciągnij się, aż brodą miniesz drążek.

Nie zatrzymuj ruchu, tylko od razu powoli opuść się do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń. 

3. Przysiady z hantlą w wykroku

Stań w półwykroku lewą nogą, ciężką hantlę trzymając za talerz (jak na rysunku). Powoli, kontrolując ruch, obniż pozycję, aż udo lewej nogi znajdzie się w położeniu równoległym do podłogi, a kolano prawej niemal jej nie dotknie.

Jak najszybciej wróć do startu, po czym stań w półwykroku prawą nogą i zrób kolejny przysiad. To jedno powtórzenie. Zrób 8 takich powtórzeń. 

4. Martwy ciąg jednonóż z hantlą

Stań na prawej nodze, w lewej ręce trzymając ciężką hantlę. Trzymając lewą nogę w linii prostej z tułowiem, pochyl się do przodu tak mocno, jak tylko dasz radę.

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń, po czym powtórz całość, stojąc na drugiej nodze. Przez cały czas patrz przed siebie, a nie pod nogi. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać równowagi, zmniejsz obciążenie. 

5. Przyciąganie linki w mostku bocznym

Zamocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego. Połóż się na lewym boku twarzą do wyciągu. Przyjmij pozycję do mostka bocznego, opierając ciężar ciała na lewym przedramieniu. Sięgnij po uchwyt.

Właśnie przyjąłeś pozycję startową. Przyciągnij teraz uchwyt do boku brzucha. Powoli, kontrolując ruch, wróć do startu. Po 8 powtórzeniach zamień strony i powtórz całość. 

MH 11/13