Trening FBW: ćwicz z walizką w czasie podróży

Twój plan

Zapakuj walizkę taką ilością przedmiotów, by każde z podanych ćwiczeń stanowiło dla Ciebie wyzwanie. Pamiętaj, by równomiernie rozłożyć w walizce ciężar.

Ćwiczenia połącz w obwód: wykonuj każde przez 45 s i odpoczywaj po 15 s, zanim przejdziesz do następnego. Ćwiczenia 4 i 5 wykonuj w każdym obwodzie dwukrotnie. Zrób łącznie 6 obwodów.

1. Przysiady z walizką

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Złap mocno walizkę (jak na rysunku). Wypchnij biodra do tyłu i zrób przysiad, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża.

Wstań, po czym przesuń walizkę pod prawą pachę. Zrób kolejny przysiad i wróć do pozycji startowej. Po następnym powtórzeniu przesuń walizkę pod lewą pachę.

+ISM

2. Żonglerka walizką

Połóż walizkę na boku, rączką do góry. Ugnij lekko nogi w kolanach i pochyl się do przodu. Złap walizkę prawą ręką, przyciągnij ją do klatki, po czym wypuść ją i złap lewą ręką.

Przyciągnij walizkę znowu do klatki i kolejny raz uwolnij ją z dłoni. Staraj się przez cały czas plecy trzymać proste, a łopatki mocno ściągnij do tyłu.

+ISM

3. Wyciskanie walizką nad głowę klęcząc

Uklęknij na podłodze. Walizkę trzymaj bezpośrednio nad prawym barkiem. Prostując ręce w łokciach, przenieś walizkę nad głowę. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym opuść walizkę nad lewy bark. Przez cały czas trzymaj mocno napięte mięśnie korpusu.

+ISM

4. Wykroki z walizką

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Walizkę trzymaj przed sobą prawą ręką za wyciągnięty do końca uchwyt. Popchnij walizkę do przodu, jednocześnie wykonując wykrok lewą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłoża.

Zatrzymaj na chwilę ruch i wróć do startu. Po serii zamień strony – walizkę złap lewą ręką, a wykroki rób prawą nogą.

+ISM

5. Wspinaczka pozioma z walizką

Połóż walizkę na podłodze i wsuń lewą stopę w jej górny uchwyt. Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Napnij mocno mięśnie korpusu. Przyciągnij teraz walizkę jak najbliżej klatki.

Wróć do pozycji początkowej i powtórz ruch. Po skończonej serii zamień nogi. Możesz lekko unieść stopą „przód” walizki, by łatwiej Ci było rolować ją na kółkach.

+ISM

MH 12/12