Trening Chrisa Hemswortha do roli Thora [plan treningowy wideo]

Zobacz też: Chris Hemsworth: droga do sylwetki Thora

Trener Hemswortha – Zoco – połączył funkcjonalne ćwiczenia z klasycznymi, siłowymi ruchami, aby zrobić z Chrisa maszynę do walki i poprawić proporcje góry ciała. Lekko nie będzie: z tym planem kardio zrozumiesz po pierwszej sesji treningowej. Co jeszcze? Jedz i śpij jak młody bóg, bo przy takim wycisku regeneracja podstawa. Skål!

1. Walcz

Rozgrzej ciało szybkim (5-10 min) sparingiem z cieniem lub przeciwnikiem. Postawiłeś na autentyzm i wybrałeś treningowego partnera? Bądź delikatny

2. Sprawny

Każde ćwiczenie wykonuj przez 4 min w trybie: 20 sekund ruchu, 10 sekund odpoczynku. Między ćwiczeniami masz 60 sekund przerwy. Minusy: dość męczące.

Ćwiczenie 1 - Niedźwiedź

Szybki i silny jak niedźwiedź – bo czemu nie? Kolana blisko podłoża, prawa ręka do przodu, za nią prawe kolano (A). Możesz spróbować powrotu tyłem (B) albo podepnij linę (jak w bungee) dla oporu.

Ćwiczenie 2 - Drążek i krokodyl

Podchwytem nieco szerszym niż szerokość barków podciągnij się, aż broda minie drążek (A). Opuść się, opadnij na ziemię i wyrzuć nogi w tył (B), a potem znowu do klatki. Stawaj na nogi – pora na podciąganie.

Ćwiczenie 3 - Liny treningowe

Złap dwa końce lin, ugnij nieco nogi w kolanach i napnij korpus (A). Zacznij mocno machać linami, aby powstały fale (B). Eksperymentuj z kolejnością, tempem i siłą ruchów. Masz na to kilka rund.

Ćwiczenie 4 - Wspinaczka

Po linach i tak padniesz zasapany na ziemię, więc przynajmniej nie musisz iść daleko. Przyjmij pozycję do pompki z nieco zaokrąglonymi plecami (A). Wypychaj kolana w kierunku rąk, naprzemiennie (B).

Silny

Tętno powinno być już odpowiednie, aby przystąpić do walki z ciężarami. Pora na pół godziny ostrego wycisku. Głównie na barki, które u Thora dominują.

Ćwiczenie 1. Wyciskanie stojąc - 4 serie po 12 powtórzeń

Stopy ustawione na szerokość barków, a hantle na wysokości uszu (A). Napij mięśnie korpusu i wyciśnij wspomniane nad głowę (B). Nie ustępują sztandze, sam zobaczysz.

Ćwiczenie 2. Wyciskanie siedząc - 3 serie po 8 powtórzeń

Usiądź wygodnie (A), ale nie za bardzo. Nie musisz stabilizować sylwetki, więc weź naprawdę ciężkie hantle. Wyciśnij je (B) i opuszczaj powoli, przedłużając fazę negatywną.

Ćwiczenie 3. Obwód na barki - 4 razy po 12 powtórzeń

Weź o połowę lżejsze hantle. Zrób 10 powtórzeń wyciskania (A), potem 10 wznosów przodem do wysokości barków i na deser 10 wznosów bocznych (B). Bary mogą trochę palić.