Trening AMRAP i EMOM na spalanie tłuszczu [Ketllebel + piłka lekarska]

Dwa kettle i piłka lekarska wystarczą, byś zdążył nabrać odpowiednich kształtów przed sierpniowym urlopem. Systemy treningowe AMRAP i EMOM nie wymagają dużo czasu, za to maksymalizują spalanie tłuszczu. 

trening kettlebell, trening z piłką lekarską shutterstock.com

Przewiń dalej:

  1. Trening z kettlami - dlaczego warto?
  2. Trening z piłką lekarską - benefity
  3. Plan treningu z kettlami
  4. Plan treningu z piłką lekarską

Trening z kettlami - dlaczego warto?

Według badań wymachiwanie kettlem spala aż 20 kcal na minutę. To około 400 kcal podczas 20-minutowego treningu! Jest to wynik praktycznie nieosiągalny dla każdego innego sprzętu treningowego. 

REKLAMA

Co więcej, trening z kettlebell w jest często bardzo intensywny, dzięki czemu już po wysiłku nasze ciało nadal spala tłuszcz. Efekt ten nazywany jest EPOC (ang. Excess post-exercise oxygen consumption). 

Ponadto wiele ćwiczeń z odważnikami to forma treningu balistycznego, który polega na rozwijaniu siły eksplozywnej poprzez maksymalizację przyspieszenia i minimalizację opóźnienia. Takie eksplozywne ruchy bardzo dobrze stymulują mięśnie brzucha. Wymagają one skurczu rdzenia i skoordynowanego oddychania. Prowadzi to do znacznej poprawy siły mięśni brzucha, nawet jeśli nie są one tak mocno obciążone, jak w przypadku przysiadów czy unoszenia nóg.

Ćwiczenia przy użyciu kettli są wielopłaszczyznowe, więc cały tułów pracuje we wszystkich kierunkach. Jest to niezbędne do budowania wszechstronnej siły korpusu.

Trening z piłką lekarską - benefity

1. Rozwiniesz siłę eksplozywną 

Siła eksplozywna, inaczej zwana mocą, to zdolność do wywierania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Im więcej energii można uwolnić podczas napinania mięśni, tym większą moc można wytworzyć. Rzuty i wymachy z piłką lekarską doskonale rozwijają tę cechę motoryczną. 

3. Wszechstronny, kompleksowy trening całego ciała

Piłki lekarskie zmuszają mięśnie rdzenia do większego zaangażowania, niezależnie od głównej grupy mięśniowej, na którą są ukierunkowane. W ten sposób można uzyskać bardziej kompleksowy trening całego ciała, co oznacza spalanie większej ilości kalorii i poprawę ogólnej sprawności. 

Co więcej, rzucanie i łapanie piłki samodzielnie lub z innymi poprawi koordynację ręka-oko, równowagę ciała i elastyczność, pozwalając jednocześnie reagować na ruchy piłki.

3. Powrót po kontuzji

Piłki lekarskie są naprawdę przydatne w w procesie  powrotu do zdrowia po urazach lub operacjach. Najbardziej pomocne są w przypadku urazów kręgosłupa, barków i kolan.

Plan treningu z kettlami [AMRAP]

Dwa odważniki to wszystko, czego potrzebujesz, by zbudować silne mięśnie całego ciała. Używaj ich w poniedziałki i czwartki, wykonując tyle obwodów, ile zdołasz w ciągu 15 min (AMRAP). Ciężar dobierz tak, by ostatnie serie wykonywać z wysiłkiem, jednocześnie kontrolując ruch w każdej fazie ćwiczenia (żadnego szarpania, wypychania czy podrzucania). Gra toczy się na czas, więc ćwiczenia zostały dobrane tak, by płynnie przechodzić z jednego do drugiego – nie musisz nawet odkładać kettli. Nie dziękuj, tyraj.

trening kettlebell, trening siłowyFOT. PHILIP HAYNES , STYLING: ABENA OFEI , GROOMING: MEGAN KORIAT, MODEL: TOM BLISS

1. Martwy ciąg z kettlami

10 powtórzeń

Zaczniemy śmiertelnie poważnie – martwym ciągiem. Stań prosto, trzymając odważniki chwytem neutralnym (A). Wypchnij biodra w tył, ugnij kolana i opuść kettle na podłogę (B). Napnij pośladki i wróć do pozycji startowej. Uwaga: cały czas utrzymuj proste plecy. Po 10 powtórzeniach przejdź do następnego ćwiczenia.

2. Zarzut kettli ze zwisu

8 powtórzeń

Delikatna zmiana pozycji – odważniki nadal swobodnie wiszą w Twoich dłoniach, lecz rozstaw stóp musi być szerszy. I znów – ugnij biodra, wpuszczając ciężarki między nogi (A), następnie szybkim ruchem wyciśnij je do wysokości klatki piersiowej, rozstaw łokcie na boki i oprzyj kettle na ugiętych ramionach (B). Brzmi skomplikowanie, ale z pomocą rysunku poradzisz sobie.

3. Przysiad z kettlami trzymanymi z przodu

6 powtórzeń

Ułóż kettle, stosując chwyt z końcowej fazy poprzedniego ćwiczenia (A). Teraz wykonaj klasyczny ruch: ugnij biodra i kolana (w tej kolejności), schodząc najniżej, jak tylko potrafisz (B). Kolana możesz prowadzić lekko na zewnątrz, co bardziej zaangażuje pośladki. Odwróć całą sekwencję ruchów, przechodząc do pozycji wyjściowej.

4. Wyciskanie kettli nad głowę oburącz

4 powtórzenia

Teraz to, co tygrysy lubią najbardziej – łapy. Ponownie startujesz z pozycji przedniego stojaka (A). Następnie lekko ugnij kolana i, prostując je, wyciśnij kettle ponad głowę (B). Rotacja nadgarstka sprawi, że ciężary znajdą się „za Tobą”. Powtórzenie możesz zaliczyć jako poprawne tylko przy pełnym wyprostowaniu łokci. Odpocznij chwilę i przejdź do kolejnego obwodu.

SPRÓBUJ: Trening HIIT z hantlami 

Plan treningu z piłka lekarską [EMOM]

W drugim etapie zmieniamy dni treningowe na wtorki i piątki oraz porzucamy kettle na rzecz poczciwej piłki lekarskiej. Nadal jednak będziemy ścigać się z czasem, wykorzystując metodę EMOM. Po polsku: wykonujesz serię danego ćwiczenia przez minutę. Jeśli uwinąłeś się w 45 sekund, zostaje Ci 15 sekund na odpoczynek. Widzisz więc, że im bardziej się postarasz, tym dłuższy czas na odpoczynek sobie wywalczysz. Na cały trening masz 20 minut – zrób tyle obwodów, ile zdołasz zmieścić w tym czasie.

trening kettlebell, trening siłowyFOT. PHILIP HAYNES , STYLING: ABENA OFEI , GROOMING: MEGAN KORIAT, MODEL: TOM BLISS

1. Ruch wahadłowy

12 okrążeń

Za pomocą dwóch znaczników odmierz na podłodze odcinek 10 metrów. Następnie umieść piłkę lekarską na barku i wykonuj sprinty od znacznika (A) do znacznika (B). Możesz zrobić zwrot tylko wówczas, gdy dotkniesz znacznik wolną ręką. Zmieniaj bark tak często, jak Ci wygodnie, ale zalecamy sprawiedliwy podział obowiązków.

2. Krokodylki z piłką lekarską

12 powtórzeń

Połóż piłkę na podłodze przed sobą i umieść dłonie po obu jej stronach, wyrzucając nogi w tył (A). Teraz trudna część – przeskocz stopami do pozycji kucającej, a następnie wyprostuj się, unosząc piłkę wysoko nad głowę (B). Odłóż piłkę w to samo miejsce i przejdź do następnego powtórzenia.

3. Rzut piłką lekarską z siadu

12 powtórzeń

Stań metr przed ścianą , trzymając piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj głęboki przysiad (A), a podczas wstawania rzuć piłką o ścianę, najwyżej jak potrafisz (B). Teraz nie pozostaje Ci nic innego, jak tylko złapać wracającą piłkę (gorąco polecamy to rozwiązanie) i płynnie przejść dalej.

4. Spięcia brzucha z piłką

12 powtórzeń

Połóż się metr od ściany, zginając kolana pod kątem prostym i złączając stopy podeszwami butów. Piłkę trzymaj za głową (A). Napnij mięśnie brzucha, unosząc tors, i w końcowej fazie ruchu wyrzuć piłkę, odbijając ją od ściany (B). Złap piłkę (pomysł nie traci na aktualności) i przenieś ją z powrotem za głowę. Powtórz. Tyle.

ZOBACZ TEŻ: Spal 500 kcal z kettlem

REKLAMA