[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA

Trening ABS: kompleksowy plan treningowy

Zrób to, na co od dawna masz ochotę: pozbądź się brzuszka i odsłoń kaloryfer. Oto kompletny program treningowy na cały tydzień z 15 ćwiczeniami na mięśnie brzucha, które pozwolą Ci spalić tłuszcz, rozbudować mięśnie, byś z dumą mógł zdjąć koszulkę na plaży czy na basenie.

ABS, klatka fot. shutterstock.com
Oto Twoja nowa rozpiska treningu na cały tydzień, dzięki któremu spalisz zbędny tłuszcz, wzmocnisz i rozbudujesz swoją muskulaturę, a przy okazji poprawisz kondycję. Składa się z 3 elementów: treningu całego ciała (total body workout), 15 ćwiczeń na mieśnie brzucha (na kolejnych stronach znajdziesz ich opis wraz ze zdjęciami instruktażowymi) oraz treningu aerobowego:

Poniedziałek i środa

Trening total body, z naciskiem na mięśnie brzucha. Wybierz ćwiczenia na brzuch z każdej z wydzielonych sekcji. Wykonaj po jednej serii każdego. Następnie wykonaj ćwiczenia korpusu, każde w dwóch seriach.

Ćwiczenia na brzuch:

Górna część

Dolna część

Mięśnie skośne

Mięśnie poprzeczne

Dolny odcinek pleców

 Powtórzenia

12-15

6-12

10 każda strona

5-10

12-15 

Serie

1

1

1

1

1

Trening całego ciała (total body workout)

Przysiady

Wyciskanie na ławeczce

Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc

Wyciskanie w pozycji stojącej

Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc

Wyprosty ramion przy wyciągu

Wyprosty nóg na maszynie

Unoszenie przedramion

Zginanie nóg na maszynie

 Powtórzenia

10-12

10

 10

10

10

10-12

10-12

10

10-12

 Serie

2

2

2

2

2

2

2

2

2

REKLAMA

Wtorek i czwartek (opcjonalnie)

Lekkie ćwiczenia aerobowe, np. marsz

Ćwicz 30 minut
w spokojnym tempie

Piątek

Trening całego ciała (TBW), z naciskiem na nogi. Taki sam trening jak w poniedziałek i środę, ale zamiast ćwiczeń na brzuch zrób wypady jednonóż i wejście na stopień.

Trening całego ciała (Total Body Workout)

Przysiady

Wyciskanie na ławeczce

Ściąganie ciężaru do klatki, siedząc

Wyciskanie w pozycji stojącej

Przyciąganie ciężaru do klatki, siedząc

Wyprosty ramion przy wyciągu

Wyprosty nóg na maszynie

Unoszenie przedramion

Zginanie nóg na maszynie

Wypady jednonóż

Wejścia na stopień

Powtórzenia

10-12

10

 10

10

10

10-12

10-12

10

10-12

10-12

10-12

Serie

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

2

Sobota (opcjonalnie)

Trening mięśni brzucha plus trening interwałowy. Zrób jedną serię każdego z 5 ćwiczeń na brzuch, które pokazano w grupie bonusowej, a potem zrób trening interwałowy.

Trening mięśni brzucha

Rowerek

Unoszenie kolan w zwisie

Brzuszek z tyczką

Brzuszki ze skrętem tułowia

Unoszenie bioder

Powtórzenia

20

8-12

12

8

10

Serie

1

1

1

1

1

Trening interwałowy

rozgrzewka (lekki trucht z narastającą pod koniec prędkością)

1 minuta umiarkowanego lub intensywnego wysiłku, po której odpoczywasz przez 1 minutę rozluźnienia w ruchu

wyciszenie po treningu (np. lekki trucht, przechodzący pod koniec do marszu) 

Powtórzenia/czas trwania

3-5 minut
 

6 do 8 razy
 
 

3-5 minut
 

1 ... 2 3 4 ... 7
STRONA 3 z 7

Komentarze

 (3)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij