Trening 3 w 1: masa, moc, siła

Krok 1

Gdy jesteś już gotowy dźwignąć ciężar, Twój mózg decyduje, które i jak wiele włókien mięśniowych powinien zaangażować do pracy. Wysyła więc impuls elektryczny do rdzenia kręgowego.

Krok 2

Impuls elektryczny opuszcza rdzeń kręgowy mniej więcej na wysokości Twojego karku - w miejscu, które fachowo nazywa się splotem ramiennym.

Krok 3

By dotrzeć do Twojego bicepsa, impuls elektryczny przechodzi do nerwu mięśniowo-skórnego, który następnie prowadzi do mięśni ramienia i skóry przedramienia.

Krok 4

Gdy impuls dociera do zakończenia tego nerwu, uwalnia się neuroprzekaźnik - w tym wypadku acetylochina. W ten sposób uruchamia się łańcuch biomechanicznych reakcji, które powodują skurcze włókien mięśniowych.

My, faceci, tak jesteśmy skonstruowani, że gdy już mamy coś naprawić lub choćby poprawić, to zanim się za to zabierzemy, chcemy najpierw dowiedzieć się, jak to w ogóle jest zbudowane. Zanim wymienimy uszczelkę, rozbierzemy cały kran - i oczekujemy za to niemałych braw. Właśnie dlatego powyżej w 4 krokach opisaliśmy, jak Twój mózg rządzi mięśniami podczas każdego ruchu (także podczas treningu). Skoro jesteś już bogatszy o tę wiedzę, możesz spokojnie przejść do punktu nr 2, czyli do etapu poprawiania formy.

Twój trening

Ten program treningowy składa się z dziewięciu ćwiczeń, dzięki którym będziesz budować swoje mięśnie na trzy różne sposoby. Ćwiczenia nr 1, 4 i 7 to ćwiczenia z przedłużoną fazą napięcia mięśnia, które polegają na wyizolowaniu grupy mięśniowej w odpowiedniej pozycji i utrzymaniu tej pozycji przez kilkanaście sekund. Ćwiczenia nr 2, 5 i 8 to ćwiczenia eksplozywne, którymi poprawisz moc - czyli umiejętność wytworzenia siły w możliwie najkrótszym czasie. Ćwiczenia nr 3, 6 i 9 to klasyka budowania siły.

Rozkład jazdy

Wykonuj ten trening 2 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej 2 dni między treningami. Jeśli pierwszy trening wykonałeś w poniedziałek, nie wracaj na siłownię przed czwartkiem. Ćwiczenia wykonuj w podanej kolejności jedno po drugim. Zanim przejdziesz do kolejnego, zrób najpierw wszystkie serie poprzedniego.

• Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki (na bieżni, cross-trainerze albo ergometrze wioślarskim).

• Ćwiczenia nr 1, 4 i 7 należą do grupy ćwiczeń "statycznych" - wykonuj je, starając się utrzymać właściwą pozycję mimo skłonności Twojego ciała do "bujania się".

• Ćwiczenia nr 2, 5 i 8 to ćwiczenia eksplozywne - każde z nich wykonuj tak dynamicznie, jak tylko dasz radę, nie zapominając oczywiście o poprawnej technice.

• Pozostałe ćwiczenia - 3, 6 i 9 - to klasyczne ćwiczenia właściwe treningowi siłowemu. Wykonuj je z ciężarem, który zagwarantuje, że ostatnie (trzecie) powtórzenie będziesz robić z wyraźnym wysiłkiem.

• Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń poświęć kilkanaście minut na streczing całego ciała. Teraz możesz już iść pod prysznic - Twoje mięśnie dostały właśnie mocny impuls do wzrostu.

Program treningowy

Podciąganie w podporze z taśmami TRX i piłką bosu

fot. Beth Bischoff

Zamocuj do drążka TRX tak, by uchwyty znajdowały się na wysokości pasa. Przyjmij pozycję jak na zdjęciu - złap uchwyty, wyprostuj ręce, a nogi oprzyj na piłce bosu (możesz też oprzeć je na szwajcarskiej piłce albo ławce). Podciągnij się i zatrzymaj na 15 sekund., a następnie opuść się, prostując ręce. To jedna seria. Zrób 3 serie po 15 sekund. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

Wiosłowanie hantlami na ławce

fot. Beth Bischoff

Połóż się przodem na ławce skośnej. Weź dwie hantle, którymi normalnie dałbyś radę wykonać 10 powtórzeń. Pozwól hantlom swobodnie opadać. Przyciągnij hantle do boków klatki, zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do poprzedniej pozycji. Nie wyginaj pleców - ruch powinny wykonywać tylko ręce. Ćwiczenie wykonuj najszybciej, jak to możliwe. Zrób 3 serie po 4 powtórzenia. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

Podciąganie na drążku nachwytem

fot. Beth Bischoff

Złap drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Podciągnij się, aż dotkniesz klatką drążka. Mocno ściągnij łopatki i staraj się nie bujać w przód i w tył. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do startu. Załóż specjalny pas z obciążeniem, jeśli możesz podciągnąć się więcej niż 3 razy. Zrób 4 serie po 3 powtórzenia. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

Pompki na taśmach TRX

fot. Beth Bischoff

Zamocuj TRX do drążka tak, by uchwyty znajdowały się na wysokości kolan. Przyjmij pozycję do pompki - złap uchwyty, rozstawiając wyprostowane ręce szerzej niż na szerokość barków. Oprzyj jedną stopę na drugiej, jeśli chcesz utrudnić sobie ćwiczenie. Obniż pozycję, zginając ręce w łokciach. Zatrzymaj ruch na 15 sekund. Wróć do startu. To jedna seria. Zrób 3 serie po 15 sekund. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

Pompki marynarskie

fot. Beth Bischoff

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Obniż pozycję, aż klatką niemal dotkniesz podłoża. Dynamicznie wyprostuj teraz ręce, by wybić się do góry i klasnąć dłońmi. Utrzymaj napięte mięśnie korpusu, nie pozwalając opadać biodrom. Załóż w razie potrzeby specjalną kamizelkę z obciążeniem albo plecak - powinieneś mieć siłę na wykonanie maksymalnie 4 powtórzeń. Zrób 3 serie po 4 powtórzenia. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

Pompki szwedzkie

fot. Beth Bischoff

Złap poręcze, podskocz i wyprostuj ręce. Pochyl się lekko do przodu, nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Uginając ręce w łokciach, zejdź teraz tak nisko, jak to tylko możliwe. Załóż pas z obciążeniem, by wykonać nie więcej niż 3 powtórzenia w serii. Zrób 4 serie po 3 powtórzenia. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

Balans na piłce bosu

fot. Beth Bischoff

Stań prawą nogą na piłce bosu (dla lepszych osiągów wykonuj to ćwiczenie boso). Wypchnij lekko biodra do tyłu i ugnij lekko prawą nogę w kolanie. Lewą nogę wyprostuj przed siebie. Przez następnych 15 sekund utrzymuj równowagę. Zamień nogi. Odpocznij teraz 40 sekund i wykonaj jeszcze 2 serie. Zrób 3 serie po 15 sekund. Odpoczywaj 30 sekund między seriami.

Przeskoki z wykroku

fot. Beth Bischoff

Stań w lekkim rozkroku - lewa noga z przodu. Ręce skrzyżuj na piersi. Obniż pozycję do półwykroku, po czym wyskocz do góry i zamień nogi. Wyląduj w rozkroku (prawa noga z przodu), zejdź w dół i wykonaj kolejny przeskok. Zrób 3 serie po 4 powtórzenia. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

Przysiady ze sztangą

fot. Beth Bischoff

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Sztangę oprzyj na obojczykach i złap ją jak na zdjęciu, łokcie skieruj przed siebie. Wypchnij biodra do tyłu, po czym obniż pozycję, aż Twoje uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym wróć do pozycji startowej. Staraj się nie przekraczać kolanami linii palców. Zrób 4 serie po 3 powtórzenia. Odpoczywaj 60 sekund między seriami.

MH 06/2012