Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Trening 2 w 1: zbuduj mięśnie, spal tłuszcz

Ten 45-minutowy trening z piekła rodem wyciśnie z Ciebie siódme poty, ale wysiłku w niego włożonego na pewno nie pożałujesz. Dzięki temu programowi ekspresowo zbudujesz świetnie umięśnioną sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu.

fot. Darren Hubley 2012/shutterstock.com
Twój plan


Co? Tu nie ma mowy o żadnym miłosierdziu. Będzie pot i czasem łzy. To wysiłek o bardzo wysokiej intensywności, dzięki któremu w maksymalnie krótkim czasie osiągniesz maksimum efektu.

Jak? Będziesz robił na zmianę trening dolnej i górnej części ciała oraz trening aerobowy. To zwiększy jego efekty, gdyż za jednym zamachem będziesz budował mięśnie i spalał kalorie.

Dlaczego? Ten trening składa się z 9 ćwiczeń siłowych przeplecionych 3 sesjami na urządzeniach kardio. W ciągu trzech kwadransów będziesz utrzymywał tętno na wysokim poziomie.

Kiedy? Trenuj 3 razy w tygodniu, z dniem przerwy między treningami.

 1.


Rozgrzewka (4 minuty)

Zacznij spokojnym truchtem, np. w tempie 5 km/h, ale zwiększaj tempo o 1 km/h co każde 30 sekund. W sumie biegnij przez 4 minuty.

 

 2.


Obwód 1 (14 minut)


Podciąganie w podchwycie

Zwiśnij na drążku na wyprostowanych ramionach, a potem zegnij łokcie (A), tak by podciągnąć się do góry, aż broda będzie powyżej drążka (B). Zatrzymaj się na moment, a potem opuść. Jeśli możesz, zrób 2 serie po 15 powt., choćby z pomocą kolegi.

 

wyciskanie sztangi fot. Shutterstock
Podrzut sztangi

Zrób przysiad przy sztandze i złap ją nachwytem, tak jak pokazano na rysunku (A). Trzymając proste plecy, wstań z przysiadu, zarzucając jednocześnie sztangę na barki (B). Wyciśnij sztangę nad głowę. Wróć do pozycji startowej.

 

Wyciskanie hantli na ławeczce

Połóż się na ławce z hantlami przy barkach. Napnij też mocno brzuch (A). Wyprostuj ramiona, wyciskając ciężar do góry (B), ale nie blokuj ramion w łokciach. Zatrzymaj na moment ruch i wróć do pozycji startowej.

 

Powtórz ten obwód 2 razy bez żadnej przerwy między ćwiczeniami. Zrób po 15 powtórzeń każdego z ćwiczeń.

 3.


Interwał (3 minuty)

Pedałuj na rowerze stacjonarnym na maksa przez 15 sekund, a potem odpoczywaj, spokojnie kręcąc przez kolejne 15 sekund. Tak w sumie wytrzymaj 3 minuty.

 

 4.


Obwód 2 (14 minut)


Zginanie ramienia na wyciągu

Stań bokiem do wyciągu dolnego i złap uchwyt prawą ręką (A). Trzymając łokieć w tej samej pozycji, zegnij ramię i przyciągnij uchwyt do klatki (B). Wróć do pozycji startowej. Po serii zmień strony.

 

Przyciąganie sztangi w opadzie

Stań w lekkim rozkroku. Złap sztangę nachwytem i zegnij tułów do kąta około 45 stopni (A). Zegnij ramiona w łokciach, przyciągając sztangę do klatki (B). Zatrzymaj na moment ruch i opuść powoli ciężar.

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej fot. shutterstock.com
Wyprost ramion zza głowy

Złap linę zamocowaną do wyciągu górnego i stań do niego tyłem (w wykroku), zginając ramiona w łokciach (A). Wyprostuj ramiona (B).Opuszczaj ciężar, cały czas go kontrolując.

 

Powtórz ten obwód 2 razy bez żadnej przerwy między ćwiczeniami. Zrób po 15 powtórzeń każdego z ćwiczeń.

 5.


Interwał (3 minuty)

Zacznij wiosłować w średnim tempie przez 30 sekund. Potem co pół minuty zwiększaj tempo albo obciążenie o 10-15 procent. Wytrzymaj tak 3 minuty.

 

 6.


Obwód 3 (7 minut)


Podciąganie w leżeniu

Skorzystaj z drążka lub maszyny Smitha i przyjmij pozycję jak na rysunku A. Trzymając całe ciało w linii prostej, podciągnij się do drążka (B). Zatrzymaj na moment ruch i opuść się do pozycji startowej.

 

Wykroki w różnych kierunkach

Trzymając hantle po bokach ciała, zrób wykrok do przodu lewą nogą, aż tylne kolano prawie dotknie podłoża (A). Wróć do pozycji startowej (B) i zrób wykrok w lewo. Wróć do poz. B i zrób wykrok w prawo. To jest jedno powtórzenie.

 

Pompki z nogami na piłce

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ale z nogami na piłce lub podwyższeniu (A). Trzymając proste plecy, zegnij ramiona i zbliż klatkę do podłoża (B).

 

Zrób tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, ile dasz radę. Potem bez odpoczynku zacznij następne.

MH 07-08/2009

Komentarze

 (18)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij