Trening 100 pompek w 6 tygodni

Co łączy Charlesa Bronsona z "Życzenia śmierci", Harveya Keitela ze "Złego porucznika" i Bogusława Lindę z "Psów 2"? To, że robili pompki, a nie pajacyki. Oraz to, że robili ich dużo. A Ty? Być może przez lata unikałeś robienia pompek. Albo, co bliższe prawdy, unikałeś robienia ich więcej niż 20. Bo wtedy każda kolejna wprowadzała całe Twoje ciało w stan rozdygotania, by ostatecznie upokorzyć Cię spektakularnym spotkaniem z podłogą.

Najwyższy czas to zmienić. Przecież każdy facet wie, że umiejętność zrobienia dużej ilości pompek jest potrzebna tak samo, jak umiejętność odkręcenia słoika. Teraz musisz jeszcze zrozumieć, że pięć razy więcej pompek niż jesteś w stanie zrobić w tej chwili, nie jest niemożliwe. Może nie jest to zadanie łatwe - w końcu do elitarnego trzycyfrowego klubu należą nieliczni - ale na pewno wykonalne.

Dzięki robieniu wyłącznie samych pompkek jesteś w stanie w ciągu 6 tygodni spalić aż 17073 kcal.

Pamiętaj też, że biorąc pod uwagę chroniczny brak czasu, ograniczoną przestrzeń i efektywność, pompki są najlepszym ćwiczeniem na zbudowanie formy. Nic lepszego od czasów wynalezienia koła człowiek nie wymyślił.

Sześć tygodni pompek

Przez sześć tygodni, jeśli wykonasz cały poniższy program, spalisz ponad 17 000 kcal. I to tylko robiąc pompki. Pomyśl, ile godzin musiałbyś grabić trawnik, żeby spalić tyle samo kalorii. Albo, co gorsza, ile okien musiałbyś umyć lub ile razy wbiec po schodach z zakupami. Żeby odnieść sukces, który w tym wypadku nazywa się "100 pompek za jednym zamachem", potrzebujesz tylko trzech rzeczy: zaangażowania, kawałka podłogi i 6 tygodni regularnego pompowania.

Z każdym kolejnym treningiem będziesz czuł się silniejszy, a efektem ubocznym będzie lepsza sylwetka. To zresztą największa zaleta poniższego programu - możliwość obserwowania wymiernych postępów z tygodnia na tydzień. To działa jak narkotyk: zaczynasz w końcu od 15- 20 pompek, a po kilku tygodniach robisz ich już 100. I to wcale nie musi być Twoje ostatnie słowo!

Program treningowy 100 pompek

Jeśli masz problem już przy 5-6 pompce, zacznij program od początku. Jeśli natomiast potrafisz już zrobić 30 pompek, zacznij trenować od tygodnia trzeciego. Podczas rozgrzewki zwróć szczególną uwagę na stawy barkowe, łokcie i nadgarstki. Gdy tylko poczujesz ból albo nawet lekki dyskomfort w nadgarstku, zmień szerokość rozstawienia rąk.

Możesz też zainwestować w specjalne podpórki do pompek. Innym rozwiązaniem jest wykonywanie pompek na zaciśniętych pięściach. W tym wypadku podłóż jednak pod pięści ręczniki albo inną miękką tkaninę, by nie zetrzeć sobie skóry z kostek.

Pamiętaj też, by po każdym treningu wykonywać rozciąganie. Zwiększysz w ten sposób zakres ruchu mięśni, a tym samym zmusisz je do szybszego wzrostu. Poza tym rozciąganie pomoże Ci uniknąć kontuzji.

Opisany w dalszej części artykułu program jest najbardziej wymagającą z możliwych wersji. Ale jest to też najkrótsza droga do osiągnięcia sukcesu, który nazywa się 100 pompek. Jeśli jednak chcesz zacząć odrobinę spokojniej, po prostu odejmij od podanej ilości powtórzeń połowę, jednocześnie dwukrotnie wydłużając czas trwania programu.

Jeżeli zwykłe pompki to dla Ciebie żadne wyzwanie, wypróbuj pompki militarne z naszego Atlasu ćwiczeń wideo. Poniżej masz przykład, jak takową wykonać.

Pompka militarna

Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając na podłożu dokładnie pod barkami. Prowadząc łokcie jak najbliżej korpusu, zejdź jak najniżej, a następnie błyskawicznie wróć do pozycji startowej. Patent MH: Przed kolejnymi powtórzeniami upewniaj się, że Twoje ciało od stóp po kostki tworzy linię prostą. Napnij korpus i pośladki, żeby zapobiec opadaniu bioder.

Badacze z Mahidol University in Bangkok dowiedli, że węższe ustawienie rąk podczas robienia pompek może wyeliminować ból dłoni i nadgarstka.

Trenuj 3 razy w tygodniu, odpoczywając co najmniej jeden dzień między treningami. W każdym tygodniu wykonaj w dwa pierwsze dni treningowe podaną liczbę powtórzeń. Dopiero podczas trzeciego, ostatniego w danym tygodniu treningu, oprócz obowiązkowych pompek, zrób ich maksymalną liczbę. Jeśli zrobisz więcej niż podano - tym lepiej dla Ciebie.

Jeżeli natomiast nie uda Ci się wykonać minimum dla danego tygodnia, powinieneś powtórzyć ten tydzień. Najważniejsza sprawa: nie oszukuj, bo naprawdę nie warto. Siebie możesz oszukać, ale podczas egzaminu to wyjdzie na jaw.

Możliwe, że po 6 tygodniach 100 pompek zrobisz z taką łatwością, że będziesz chciał więcej. Możesz łatwo upgrejdować swoją formę, wykonując pompki dla twardzieli (przedstawione na końcu artykułu). Prawdopodobnie po kolejnych sześciu tygodniach będziesz mógł zrobić już 150 pompek, a to już elita elit.

Góra klaty

Zainteresowany powiększeniem górnej części klatki piersiowej? Przypominamy, że to dzięki niej tak dobrze leży na wysportowanych kolesiach t-shirt. Oto pompka z nogami w górze. Wchodzi, aż miło.

Pompka z nogami na podwyższeniu

Przyjmij pozycję do pompki, stopy opierając na podwyższeniu. Może to być treningowa ławka, ale krzesło też spełni swoje zadanie. Ręce rozstaw odrobinę szerzej niż na szerokość barków. Ustabilizuj sylwetkę i napnij mięśnie korpusu i pośladki, aby zapobiec opadaniu bioder. Zginając łokcie, obniż pozycję, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Dynamicznym ruchem wróć do startu. Patent MH: Jeśli czujesz dyskomfort w nadgarstkach (ból powinien Cię zaalarmować – przerwij ćwiczenie!), skorzystaj ze specjalnych podpórek do pompek albo wykonuj to ćwiczenie na pięściach. Więcej wariantów pompek znajdziesz w naszym Atlasie ćwiczeń wideo. 

W 6 tygodni do 100 pompek

Oto rozpisany na 18 treningów plan treningowy, który pozwoli Ci dołączyć do elitarnego facetów zdolnych zrobić 100 pompek. Wystarczy, że zastosujesz się do niego i będziesz przestrzegał kilku prostych zasad:

Cel: Możesz zrobić co najmniej 13 pompek po zakończeniu 4 serii, w których zrobiłeś kolejno 11, 12, 9 i 8 pompek. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem Jeśli osiągnięcie celu pierwszego tygodnia przychodzi Ci zbyt łatwo, zrób kilka pompek w ich trudniejszej wersji. Zatrzymaj ruch podczas jednego powtórzenia aż trzy razy - gdy jesteś na górze, w środkowej fazie ruchu i na dole. Taka pompka aż trzykrotnie zwiększa czas, podczas którego Twoje mięśnie są poddane napięciu, co przyspiesza ich wzrost.

Cel: Możesz zrobić co najmniej 20 pompek po zakończeniu 4 serii, w których zrobiłeś kolejno 16, 17, 14 i 14 pompek. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem: W dniu treningu nawet nie myśl o śmieciowym jedzeniu. Twoje śniadanie nie może się już składać z kawy i papierosa. Zamiast tego zjedz garść muesli i dwa skrojone w plastry banany zalane szklanką mleka. Na obiad wybierz makaron z chudym mięsem zamiast tłustego hamburgera. Im bliżej snu, tym bardziej zwiększaj ilość białka kosztem węgli.

Cel: Możesz zrobić co najmniej 28 pompek po zakończeniu 4 serii, w których zrobiłeś kolejno 22, 30, 20 i 20 pompek. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem: Nie zaczynaj robić pompek nierozgrzany. Zacznij rozgrzewkę od krążenia głową, następnie zrób wymachy ramionami - najpierw obie ręce do przodu, potem do tyłu, a na końcu na przemian. Wykonaj też krążenia biodrami - musisz rozgrzać tę partię ciała, by nie dopuścić do opadania bioder podczas robienia pompek. Rób 8-10 powtórzeń.

Cel: Możesz zrobić co najmniej 40 pompek po zakończeniu 4 serii, w których zrobiłeś kolejno 29, 33, 29 i 29 pompek. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem: Dołącz inne ćwiczenia do swojego programu treningowego, by właściwie zbudować górną część ciała. Wykonuj mostek w oparciu na przedramionach przez 60 sekund, a następnie przez 3 minuty wyciskaj na ławeczce sztangę z ciężarem równym 75% Twojego maksa. Pamiętaj, by każde powtórzenie robić powoli i precyzyjnie.

Cel: Możesz zrobić co najmniej 50 pompek po zakończeniu 7 serii, w których zrobiłeś kolejno 20, 20, 24, 24, 20, 20 i 22 pompki. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem: Już teraz powinieneś zauważyć znaczną poprawę w wyglądzie swojej klatki, tricepsów i przedramion. Ale to nie znaczy, że powinieneś zapomnieć o reszcie ciała. Żeby zbudować kompletną sylwetkę i celująco zdać egzamin końcowy, musisz także trenować swoje plecy i bicepsy. Będziesz wyglądał jak Rambo z drugiej części.

Cel: Możesz zrobić co najmniej 60 pompek po zakończeniu 8 serii, w których zrobiłeś kolejno 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 i 22. Przerwy między seriami mogą trwać maksymalnie 45 sekund.

Bądź twardzielem: Jesteś już prawie na mecie, więc strzeż się teraz tylko jednego: kontuzji. Badania przeprowadzone przez Mahidol University in Bangkok udowodniły, że węższe ustawienie rąk może wyeliminować ból dłoni i nadgarstka podczas robienia pompek. Skorzystaj ze specjalnych uchwytów do pompek albo wykonuj je, opierając się tylko na pięściach.

Badania potwierdzają, że wykorzystanie mięśni klatki i tricepsów przy robieniu pompek jest największe, gdy ręce ustawiasz węziej niż na szerokość barków.

Przez 6 tygodni powinieneś łącznie wykonać co najmniej 2676 pomek. Po pierwsze, gratulacje! Spaliłeś przez ten czas ponad 17 000 kcal. Po drugie, teraz już w każdej chwili możesz położyć się na podłodze i bez specjalnego wysiłku zrobić 100 pompek. Ale pamiętaj: tym razem nie ma miejsca na rozgrzewkę. Po prostu ustaw się w pozycji do pompki i zrób ich 100!

Jeśli po jakimś czasie powtórne zaliczenie egzaminu Ci się nie uda, nie rób z tego tragedii. Wróć do ostatniego tygodnia (albo jeszcze wcześniejszego w razie potrzeby) i potraktuj go jako dodatkowy trening. Przystąp do testu jeszcze raz.

Możesz też zwiększyć swoje szanse na szybsze znalezienie się w elitarnym klubie 100 poprzez węższe ustawienie rąk podczas treningów. Według wyników badań opublikowanych w "Journal of Strength and Conditioning Research" wykorzystanie mięśni klatki i tricepsów jest największe, gdy ręce ustawiasz węziej niż na szerokość barków.

Pompki dla twardzieli

Chcesz ich zrobić jeszcze więcej albo nudzi Cię robienie 100 pompek bez odczuwalnego zmęczenia? Jeśli tak, spróbuj tych wersji najlepszego z ćwiczeń. Dzięki nim znowu poczujesz się jak nowicjusz i odkryjesz, że są mięśnie, o których wcześniej nie miałeś pojęcia.

Pompka na hantlach

Rodale Images/MPP

Złap hantle chwytem neutralnym i ustaw się w pozycji do pompki. Zrób pompkę i, wracając do pozycji startowej, przyciągnij prawą hantlę do klatki. Ruch ten wykonuj tylko ręką, nie wyginaj pleców. Opuść rękę, zrób następną pompkę i unieś lewą hantlę. To jedno powtórzenie.

Pompka na piłkach

Rodale Images/MPP

Połóż przed sobą piłki lekarskie i przyjmij pozycję do pompki, opierając na nich ręce. Zrób pompkę, starając się opuścić klatkę najniżej, jak to możliwe. Pompki na piłkach angażują mięśnie stabilizujące - musisz bardziej kontrolować ruch, by nie upaść na podłogę.

Pompka z odbiciem

Rodale Images/MPP

Połóż przed sobą talerz i ustaw się w pozycji do pompki, opierając na nim ręce (rozstawione blisko siebie). Zrób pompkę, łokcie prowadząc możliwie blisko ciała. Wypchnij się dynamicznie, aż ręce oderwą się od podłogi. Wyląduj rękoma na talerzu i zrób następne powtórzenie.

MH 05/2011