Co łączy Charlesa Bronsona z "Życzenia śmierci", Harveya Keitela ze "Złego porucznika" i Bogusława Lindę z "Psów 2"? To, że robili pompki, a nie pajacyki. Oraz to, że robili ich dużo. A Ty? Być może przez lata unikałeś robienia pompek. Albo, co bliższe prawdy, unikałeś robienia ich więcej niż 20. Bo wtedy każda kolejna wprowadzała całe Twoje ciało w stan rozdygotania, by ostatecznie upokorzyć Cię spektakularnym spotkaniem z podłogą.
Najwyższy czas to zmienić. Przecież każdy facet wie, że umiejętność zrobienia dużej ilości pompek jest potrzebna tak samo, jak umiejętność odkręcenia słoika. Teraz musisz jeszcze zrozumieć, że pięć razy więcej pompek niż jesteś w stanie zrobić w tej chwili, nie jest niemożliwe. Może nie jest to zadanie łatwe - w końcu do elitarnego trzycyfrowego klubu należą nieliczni - ale na pewno wykonalne.
Dzięki robieniu wyłącznie samych pompkek jesteś w stanie w ciągu 6 tygodni spalić aż 17073 kcal.
Pamiętaj też, że biorąc pod uwagę chroniczny brak czasu, ograniczoną przestrzeń i efektywność, pompki są najlepszym ćwiczeniem na zbudowanie formy. Nic lepszego od czasów wynalezienia koła człowiek nie wymyślił.
Sześć tygodni pompek
Przez sześć tygodni, jeśli wykonasz cały poniższy program, spalisz ponad 17 000 kcal. I to tylko robiąc pompki. Pomyśl, ile godzin musiałbyś grabić trawnik, żeby spalić tyle samo kalorii. Albo, co gorsza, ile okien musiałbyś umyć lub ile razy wbiec po schodach z zakupami. Żeby odnieść sukces, który w tym wypadku nazywa się "100 pompek za jednym zamachem", potrzebujesz tylko trzech rzeczy: zaangażowania, kawałka podłogi i 6 tygodni regularnego pompowania.
Z każdym kolejnym treningiem będziesz czuł się silniejszy, a efektem ubocznym będzie lepsza sylwetka. To zresztą największa zaleta poniższego programu - możliwość obserwowania wymiernych postępów z tygodnia na tydzień. To działa jak narkotyk: zaczynasz w końcu od 15- 20 pompek, a po kilku tygodniach robisz ich już 100. I to wcale nie musi być Twoje ostatnie słowo!
Program treningowy 100 pompek
Jeśli masz problem już przy 5-6 pompce, zacznij program od początku. Jeśli natomiast potrafisz już zrobić 30 pompek, zacznij trenować od tygodnia trzeciego. Podczas rozgrzewki zwróć szczególną uwagę na stawy barkowe, łokcie i nadgarstki. Gdy tylko poczujesz ból albo nawet lekki dyskomfort w nadgarstku, zmień szerokość rozstawienia rąk.
Możesz też zainwestować w specjalne podpórki do pompek. Innym rozwiązaniem jest wykonywanie pompek na zaciśniętych pięściach. W tym wypadku podłóż jednak pod pięści ręczniki albo inną miękką tkaninę, by nie zetrzeć sobie skóry z kostek.
Pamiętaj też, by po każdym treningu wykonywać rozciąganie. Zwiększysz w ten sposób zakres ruchu mięśni, a tym samym zmusisz je do szybszego wzrostu. Poza tym rozciąganie pomoże Ci uniknąć kontuzji.
Opisany w dalszej części artykułu program jest najbardziej wymagającą z możliwych wersji. Ale jest to też najkrótsza droga do osiągnięcia sukcesu, który nazywa się 100 pompek. Jeśli jednak chcesz zacząć odrobinę spokojniej, po prostu odejmij od podanej ilości powtórzeń połowę, jednocześnie dwukrotnie wydłużając czas trwania programu.
Jeżeli zwykłe pompki to dla Ciebie żadne wyzwanie, wypróbuj pompki militarne z naszego Atlasu ćwiczeń wideo. Poniżej masz przykład, jak takową wykonać.
Pompka militarna
Przyjmij pozycję do pompki, dłonie układając na podłożu dokładnie pod barkami. Prowadząc łokcie jak najbliżej korpusu, zejdź jak najniżej, a następnie błyskawicznie wróć do pozycji startowej. Patent MH: Przed kolejnymi powtórzeniami upewniaj się, że Twoje ciało od stóp po kostki tworzy linię prostą. Napnij korpus i pośladki, żeby zapobiec opadaniu bioder.