REKLAMA

The Rock: uderz w tłuszcz

Kiedyś zawodnik wrestlingu, dzisiaj gwiazda filmowa. Kiedyś gruby i ociężały, dzisiaj silny i sprawny. Zdradzamy tajniki treningu i diety oraz zasady życiowe, którym Dwayne "The Rock" Johnson zawdzięcza swój sukces, byś tak jak on wspiął się na wyższy poziom.

E.J. Camp - Rodale Images
fot. E.J. Camp
The Rock w siłowni

"Nic nie zastąpi ciężkiej pracy. Ostatecznie praca zawsze da efekty. Tyczy się to również ćwiczeń. Wyznaczaj sobie cele, a Twoje mięśnie będą reagować" - twierdzi The Rock.

Zgodnie ze starym planem treningowym, The Rock ćwiczył jedną część ciała dziennie, by następnie przez 45 minut oddać się intensywnemu treningowi kardio. To było zbyt mało, by spalić tłuszcz. Nowy trener doradził mu, by codziennie ćwiczył cztery części ciała (trenuj każdą partię mięśni 3 razy w tygodniu, a nie raz) i odpuścił część treningu kardio.

"Możesz wykonać pięć serii każdego ćwiczenia, np. wyciskanie sztangi na ławeczce. Ale możesz też podzielić to na dwie części - trzy serie na ławeczce płaskiej i dwie na skośnej" - mówi trener.

Gdy już przywykniesz do takiego wysiłku, dorzuć jeszcze jedno ćwiczenie. Np. zaraz po wyciskaniu na ławeczce zrób bez odpoczynku kilka "wiosłowań z ciężarem". A potem - wszystko zmień. "Ciało szybko przywyka do stałego wysiłku - mówi nowy trener Rocka. - Właśnie wtedy przestajesz osiągać zadowalające efekty". Różnicuj okresy odpoczynku, obciążenia, tempo ćwiczeń, liczbę powtórzeń lub częstotliwość, z którą pracujesz nad daną częścią ciała.

REKLAMA

"Gdy wyciskam ciężary, stosuję zasadę 5 na 5, czyli 5 sekund w górę - 5 sekund w dół. Dzięki temu trzymam formę" - mówi The Rock.

I jeszcze jedna jego rada dla tych, którzy debiutują w siłowni: "Pierwsze kroki nie są łatwe. Mogę to zrozumieć - faceci pracują od rana do nocy, walczą ze stresem w pracy i w domu. Właśnie dlatego warto ćwiczyć pod okiem trenera. On powie Ci, jak najlepiej wykorzystać czas, który spędzasz w siłowni" - uważa The Rock.
 

Tak trenuje The Rock
dzień tygodniatrening siłowy trening kardio
poniedziałekklatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia
wtorek
mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, barki, tricepsy - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia
środa
klatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 15-20 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia
czwartek
mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe, barki, tricepsy - po 5 serii, 12-15 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia
piątek
klatka piersiowa, plecy, bicepsy, łydki - po 5 serii, 8-12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia
sobota
uda (przód i tył), barki, tricepsy - po 5 serii, 8-12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku5 minut rozgrzewki, 12 minut ćwiczeń wysokiej intensywności, 5 minut rozluźnienia
niedziela
 odpoczynek

 

MH 03/2007

1 ... 2 3 4
STRONA 4 z 4

Komentarze

 (20)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA