[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.8

Tętno podczas treningu - jak je zmierzyć + odpowiednie zakresy

Co tętno mówi o Twojej formie? Puls można potraktować jako punkt wyjściowy do treningu kardio. Musisz znać swoje tętno maksymalne (MHR), znane też jako puls maksymalny. Opierają się na nim różne typy treningu. Z kolei tętno spoczynkowe, czyli tętno podczas braku wysiłku, pokazuje, ile uderzeń serca potrzebuje organizm podczas całkowitego braku ruchu (np. podczas snu).

tętno treningowe tętno treningowe

Jak zmierzyć puls bez narzędzi?

Jeśli chcesz wyczuć puls, musisz wiedzieć, że pulsowanie krwi można sprawdzać w dwóch miejscach – na tętnicy szyjnej (obok krtani) lub na nadgarstku (od strony kciuka). W obu przypadkach należy umieścić w tych miejscach palec wskazujący, środkowy i serdeczny oraz lekko ucisnąć.

Jeśli masz słabe tętno, lepiej wykonywać pomiar na tętnicy szyjnej, ponieważ w tym miejscu łatwiej jest je wyczuć. Nie próbuj mierzyć tętna kciukiem, ponieważ on sam ma swoje tętno, co może prowadzić do nieprawdziwych wyników. Licz uderzenia przez 15 sekund, a następnie pomnóż je przez cztery, aby otrzymać ilość uderzeń na minutę.

Nie ma sensu mierzyć tętna ręcznie podczas treningu kardio – aby to zrobić, musiałbyś przerwać trening. Pomiary wykonane przy użyciu klipsów doczepionych do uszu lub czujniki umieszczone na maszynach kardio (np. w rączkach) mogą dawać niewiarygodne wyniki. Precyzyjne dają pasy piersiowe z czujnikiem, które dołączane są teraz do wielu zegarków podających puls.

Jaki zakres tętna podczas treningu powinien być moim celem?

W zasadzie lepiej jest ćwiczyć dłużej niż szybciej. Dla większości dyscyplin najlepszą opcją są cztery następujące po sobie zakresy treningowe. Początkujący lub ludzie z nadwagą powinni zaczynać od strefy regeneracji lub spalania tłuszczu.

Trening regeneracyjny: 50-65% T max

Dla treningu podstawowego wysiłek jest raczej mniejszy, taki jak podczas rozgrzewki lub schładzania po treningu. Idealny trening – metoda wytrzymałościowa: biegnij wolno przez 60 minut.

Trening na spalanie tłuszczu: 65-75% T max

Intensywny trening aktywuje metabolizm. Tłuszcz w organizmie jest w tym momencie największym dostarczycielem energii, więc jest to szczególnie skuteczny trening na zrzucanie wagi. Trening w tym zakresie oznacza, że system krążenia pracuje efektywnie. Idealna metoda: bieg wytrzymałościowy przez 60 minut w średnim tempie.

Trening wytrzymałościowy: 75-85% T max

Strefa intensywna oznacza przejście na wyższy poziom treningu. Zdecyduj się na to, jeżeli Twoja wydolność aerobowa znacząco się poprawiła. Idealny metoda: około 45 minut szybkiego treningu.

Trening wydolnościowy: 85-100% T max

Ten zakres tętna powinny stosować jedynie osoby o bardzo wysokim poziomie wydolności organizmu: zawodnicy lub półamatorzy. To już naprawdę ciężki trening. Pomaga poprawić próg aerobowy, czyli ilość tlenu, którą jesteś w stanie dostarczyć do mięśni w czasie wysiłku. Jeśli go przekroczysz, organizm będzie musiał wykorzystać energię, ale beztlenowo (tzw. dług tlenowy). Jeśli chcesz próbować, rób to interwałami – inaczej padniesz po kilku minutach.

Czy zakresy tętna sprawdzają się przy wszystkich dyscyplinach?

Wskaźnik tętna zależy od tego, jaki sport uprawiasz. Biegając szybciej, osiąga się najwyższy punkt, ponieważ ta aktywność angażuje wszystkie mięśnie. Z kolei jazda na rowerze zwykle znajduje się w zakresie spalania tłuszczu – od 15 do 20 uderzeń na minutę mniej niż podczas biegania. Podczas pływania temperatura wody wpływa na wskaźnik tętna. Przy temperaturze wahającej się od 25 do 28°C tętno jest zwykle o 10 uderzeń poniżej porównywalnych wartości w czasie biegania. Pływacy ze słabą techniką zwykle nie osiągają wyższego wskaźnika tętna.

REKLAMA

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij