Test
Stań prosto na zaznaczonej wcześniej linii. Obniż pozycję i, pomagając sobie wymachem rękoma, skocz najdalej, jak tylko dasz radę. Wyląduj, zaznacz miejsce zetknięcia się stóp z podłożem i zmierz odległość.
Popraw rezultat
Moc jest kombinacją siły i szybkości (zgodnie z definicją to zdolność wygenerowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie), dlatego, jeśli nie jesteś zadowolony z wyniku, pracuj nad jednym i drugim jednocześnie. Pierwsze 2 z poniższych ćwiczeń wykonuj w 5 seriach po 5 powtórzeń.
Zrób wszystkie serie pierwszego ćwiczenia, zanim przejdziesz do drugiego. Korzystaj z obciążenia, które sprawi, że ostatnie powtórzenie w serii będzie dla Ciebie wyzwaniem. Odpoczywaj 2 minuty między seriami.
Po zakończeniu obu ćwiczeń przejdź do swingu – 3 serie po 40 s, w trakcie których rób jak najwięcej powtórzeń. Odpoczywaj 20 s między seriami. Trening zakończ 10 wskokami na pudło. Po miesiącu ponów test.
Unoszenie bioder ze sztangą
Usiądź na podłodze, plecy opierając o brzeg ławki. Na biodrach oprzyj sobie lekką sztangę. Nogi ugnij w kolanach, stopy płasko ułóż na podłodze. Naciśnij mocno piętami na podłogę, jednocześnie unosząc biodra, aż znajdą się w jednej płaszczyźnie z kolanami i barkami. Napnij mięśnie pośladków i korpusu. Wróć do startu.
Przysiad ze sztangą
Stań prosto w lekkim rozkroku ze sztangą opartą na górze pleców, podtrzymuj ją szerokim nachwytem. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by zrobić przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Wróć do startu, mocno pchając biodrami do przodu.
Swing kettlebellem
Stań prosto, kettlebell trzymając między udami. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się do przodu. Wykonaj dynamiczny swing, aż kettle znajdzie się nad Twoją głową.
Twój wynik:
Ekspert 2,5 metra lub więcej
Rekrut 1,8-2,5 metra
Nowicjusz Mniej niż 1,8 metra
Komentarze