Test sprawności MH - sprawdź swoje słabe punkty w 60 sekund

Test jest prosty. Stań przed lustrem w lekkim rozkroku, stopy do przodu. Unieś ręce i zrób 3 przysiady. Przy trzecim, w najniższej pozycji, sprawdź swoją sylwetkę w lustrze. Powtórz to samo z profilu. Sprawdź, co robisz źle, dlaczego tak się dzieje i jak to poprawić. 

Jeśli Twoje ramiona przemieszczają się do przodu

Twoje mięśnie piersiowe i najszerszy grzbietu są napięte, co prowadzi do złej pozycji szyi i barków.

Naprawa

Połóż się na podłodze, z wałkiem z gąbki pod górą pleców. Przetocz się na wałku, zatrzymując się w miejscu największego napięcia przez 30 s. Powtórz to samo na klatce. Do treningu dodaj przysiad z wiosłowaniem.

Przysiad z wiosłowaniem

Stań przed wyciągiem dolnym. Złap uchwyt, tak by dłonie były skierowane do siebie, i cofnij się kilka kroków. Trzymając proste ramiona, zrób przysiad. Wstając, przyciągnij uchwyt do klatki. Zrób 10 powtórzeń.

Jeśli Twoje kolana przesuwają się na zewnątrz

Twoje mięśnie wokół bioder i dolnego odcinka pleców muszą rekompensować brak równowagi. Niestety, przemęczone mogą zawieść przy dynamicznych ruchach na boisku.

Naprawa

Przetaczaj się biodrami na wałku z gąbki, podobnie jak w ćwiczeniu wyżej. Rozciągaj tył uda i dodaj do treningu kopnięcia przy wyciągu.

Kopnięcia przy wyciągu

Stań bokiem do wyciągu dolnego, mocując uchwyt do prawej kostki. Stojąc na lewej nodze, prawą wykonaj mocny zamach, tak jakbyś kopał piłkę. Staraj się skręcić nogę maksymalnie w poprzek ciała, obracając również tułów. Zrób po 12 powtórzeń na każdą nogę.

Jeśli kolana schodzą się do środka

Masz za słabą boczną część ud. Jak wykazują badania Cincinnati Sports Medicine, może to zwiększyć ryzyko kontuzji więzadła krzyżowego w kolanie.

Naprawa

Zacznij od przetaczania (jak wyżej) bocznych części ud na wałku z pianki. Wykonuj krok dostawny z oporem.

Krok dostawny z oporem

Zawiąż wokół nóg (nad kolanami) elastyczną taśmę do ćwiczeń. Lekko zegnij kolana, ręce oprzyj na biodrach. Napnij brzuch i zrób 12 do 15 kroków w bok (dostawnie). Powtórz taki marsz w drugą stronę.

Jeśli tułów zbyt mocno pochyla się do przodu

Masz zbyt napięte łydki. Dziwne? Przy napiętych łydkach trudniej zgina się kostka i tułów pochyla się do przodu, by znaleźć stabilną podstawę przy przysiadach. Naprawa Rozluźnij łydki masażem. Rozciągaj je i mięśnie wokół miednicy. Rób równoważnię na piłce. RÓWNOWAŻNIA NA PIŁCE Połóż się na piłce gimnastycznej na brzuchu. Złap w ręce lekkie hantle i wyciągnij ramiona do tyłu, tak by były równoległe i na poziomie tułowia. Ściągnij mocno łopatki. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość 10 razy.

Jeśli za mocno wyginasz odcinek lędźwiowy 

Masz napięte mięśnie biodrowo-lędźwiowe i słaby brzuch. To sprawia, że Twój krok w czasie biegu jest krótszy i jesteś wolniejszy.

Naprawa

Rozluźniaj mięśnie okolic biodrowych oraz boczne części ud. Dodaj do treningu podpór na przedramionach.

Podpór na przedramionach

Przyjmij pozycję jak do pompki, ale nie opieraj się na dłoniach, lecz przedramionach. Łokcie powinny być ugięte pod kątem prostym. Utrzymaj całe ciało w linii przez 20 s. Zrób 10 powt.

Jeśli stopy przekręcają się na zewnątrz

Masz mocno napięte zewnętrzne części łydki. To ogranicza Twoją szybkość i skoczność.

Naprawa

Wykorzystaj wałek do rozluźniania łydek – przetaczaj je po nim. Rozciągaj łydki 2 razy dziennie i dodaj do treningu wspięcia na palce.

Wspięcia na palce

Stań na prawej nodze z hatelkami w dłoniach. Lewą stopę załóż za prawą łydkę. Stań na palcach tak wysoko, jak dasz radę, i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powt. na każdą nogę.