Test na mocne plecy: izometryczne ściąganie łopatek

Jeśli Twoje mięśnie pleców nie są wystarczająco mocne, każde ćwiczenie z dużym ciężarem to wręcz prośba o kontuzję.

Izometryczne ściąganie łopatek

Izometryczne co? Lepiej zapamiętaj to określenie, ponieważ już za chwilę okaże się ono najważniejszym wskaźnikiem Twojej formy. Większość facetów oblewa ten test przy pierwszym podejściu, więc nie przejmuj się, jeśli nie dasz rady. Sprawdź, co możesz zrobić, by za drugim razem było lepiej.

1. Start

Zamocuj drążek na wysokości pasa. Postaw przed nim ławkę, tak byś mógł oprzeć na niej pięty. Złap drążek nachwytem na szerokość barków, nogi oprzyj na ławce. Zawieś się w taki sposób, by Twoje ciało tworzyło jedną linię od głowy aż do stóp (ręce wyprostowane). Twoja głowa powinna znajdować się na tej samej wysokości, co ławka. Napnij mięśnie korpusu oraz pośladki.

2. Test

Nie uginając rąk, ściągnij mocno łopatki. Pamiętaj też, by cały czas mieć napięte mięśnie korpusu i pośladki. Wytrzymaj tak najdłużej, jak to możliwe. Licz upływające sekundy.

Zdałeś, jeśli możesz wytrzymać w tej pozycji przez 30 sekund. Staraj się odciągać barki od uszu.

Oblałeś, jeśli nie jesteś w stanie utrzymać ściągniętych łopatek przez 30 sekund. Jeśli nie możesz utrzymać ciała w jednej linii, oznacza to, że Twój korpus również jest za słaby – możesz na czas testu przybliżyć ławkę tak, by znajdowała się pod Twoimi kolanami. Ale gdy tylko test się skończy, wzmocnij mięśnie korpusu.

3. Popraw wynik

Wykonuj podciąganie w podporze. Trenuj 3 razy w tygodniu przez miesiąc (3 serie po 10 powtórzeń) i powtórz test.

Memo: szerokie plecy w domu

Możesz zbudować szerokie plecy w domu, korzystając tylko z drążka. Swój godzinny trening podciągania podziel na 3 części. Pierwsze 20 minut to podciąganie szerokim nachwytem, kolejne 20 – nachwytem na szerokość barków, a ostatnie – wąskim podchwytem. Podciągnij się tyle razy, ile dasz radę. Odpocznij 90 s i znów zrób maksa. Powtarzaj tak, aż upłynie 20 minut. Kolejne dwie sesje wykonaj tak samo.

MH 10/2011