[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
1.8

Test MH: czy wrócę do formy bez sprzętu?

Porządek w aktach musi być bez względu na ustrój. Dlatego, nim odpowiemy twierdząco na to pytanie, zrobimy test. oparty w załozeniu na kalistenice

pompki w domu fot. Syda Productions, 2015, shutterstock.com
Testuje: Piotr Makowski, Redaktor Sport i Fitness

Cel: powrót do formy po kontuzji

Najpierw wyjaśnienie: jeszcze niedawno byłem w całkiej niezłej formie. Czułem się OK – bez problemu realizowałem założenia programu na siłowni, na bokserskich sparingach we wrocławskiej Gwardii kumple, którzy niedawno znajdowali się poza moim zasięgiem, nagle stali się dla mnie zwykłymi śmiertelnikami, z którymi mogłem nawiązać równą walkę.

To dobre samopoczucie popsuła kontuzja: naderwany mięsień nadgrzebieniowy wyłączył mnie z gry na kilka miesięcy. Po zakończeniu rehabilitacji nie wróciłem od razu do planu sprzed kontuzji. Zdawałem sobie sprawę, że zaczynam niemal od zera, dlatego ułożyłem program oparty na 6 ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała (bez sprzętu), którego głównym zadaniem było przygotowanie ciała do wzmożonego wysiłku oraz wzmocnienie mięśni stabilizujących.

REKLAMA

Żeby zamienić tych kilka ruchów w wyzwanie, każde ćwiczenie wykonywałem wg protokołu tabata (20 sekund akcja, 10 sekund pauza, całość x 8). Nie odpoczywałem między ćwiczeniami; na 120-sekundową przerwę pozwalałem sobie po zakończeniu pełnego obwodu. Który robiłem zresztą jeszcze kilka razy (nawet 4). Po miesiącu takiego treningu wróciłem na siłownię. Obciąłem obciążenia sprzed kontuzji o połowę i ze zdumieniem odkryłem, że forma pozwala mi na więcej. ‘

Stopniowo zwiększałem obciążenie, aż doszedłem do tego sprzed kontuzji. Wiedziałem, że ten plan jest skuteczny, nie sądziłem jednak, że działa tak szybko. Jeśli zaczynasz ćwiczyć albo wracasz do treningu po przerwie, wykonuj ten zestaw ćwiczeń 3 x w tygodniu według wskazówek podanych powyżej.

Przetestuj na sobie

1. Mostek-pompka - klatka, barki, ramiona. Uklęknij na czworakach, opierając przedramiona i dłonie na podłożu. Zrób ruch do przodu i przenieś ciężar na dłonie, by zakończyć w pozycji jak na zdjęciu.

2. Skręty tułowia w podporze - korpus, ramiona, barki. Zrób przysiad podparty, dłonie palcami do siebie. Inicjując ruch mięśniami brzucha, zrotuj biodra w lewo, a następnie w prawo.

3. Pompka na podwyższeniu - klatka, barki, ramiona. Uklęknij (albo i nie, jeśli dasz radę) i przyjmij pozycję do pompki, dłonie ustawiając na podwyższeniu. Zrób pompkę.

4. Kołyska – korpus. Usiądź na podłodze i złap mocno piszczele. Przetocz się do tyłu (jak na zdjęciu), a następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, wróć do startu.

5. Stół - pośladkowe, plecy. Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach. Dłonie ułóż płasko w pobliżu bioder. Unieś wysoko biodra, zatrzymaj ruch i wróć do startu.

6. Wykroki - nogi, pośladki. Stań prosto. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Zrób wykrok drugą nogą.  

MH 01/14

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij