Test MH: czy wrócę do formy bez sprzętu?

Testuje: Piotr Makowski, Redaktor Sport i Fitness

Cel: powrót do formy po kontuzji

Najpierw wyjaśnienie: jeszcze niedawno byłem w całkiej niezłej formie. Czułem się OK – bez problemu realizowałem założenia programu na siłowni, na bokserskich sparingach we wrocławskiej Gwardii kumple, którzy niedawno znajdowali się poza moim zasięgiem, nagle stali się dla mnie zwykłymi śmiertelnikami, z którymi mogłem nawiązać równą walkę.

To dobre samopoczucie popsuła kontuzja: naderwany mięsień nadgrzebieniowy wyłączył mnie z gry na kilka miesięcy. Po zakończeniu rehabilitacji nie wróciłem od razu do planu sprzed kontuzji. Zdawałem sobie sprawę, że zaczynam niemal od zera, dlatego ułożyłem program oparty na 6 ćwiczeniach z obciążeniem własnego ciała (bez sprzętu), którego głównym zadaniem było przygotowanie ciała do wzmożonego wysiłku oraz wzmocnienie mięśni stabilizujących.

Żeby zamienić tych kilka ruchów w wyzwanie, każde ćwiczenie wykonywałem wg protokołu tabata (20 sekund akcja, 10 sekund pauza, całość x 8). Nie odpoczywałem między ćwiczeniami; na 120-sekundową przerwę pozwalałem sobie po zakończeniu pełnego obwodu. Który robiłem zresztą jeszcze kilka razy (nawet 4). Po miesiącu takiego treningu wróciłem na siłownię. Obciąłem obciążenia sprzed kontuzji o połowę i ze zdumieniem odkryłem, że forma pozwala mi na więcej. ‘

Stopniowo zwiększałem obciążenie, aż doszedłem do tego sprzed kontuzji. Wiedziałem, że ten plan jest skuteczny, nie sądziłem jednak, że działa tak szybko. Jeśli zaczynasz ćwiczyć albo wracasz do treningu po przerwie, wykonuj ten zestaw ćwiczeń 3 x w tygodniu według wskazówek podanych powyżej.

Przetestuj na sobie

1. Mostek-pompka - klatka, barki, ramiona. Uklęknij na czworakach, opierając przedramiona i dłonie na podłożu. Zrób ruch do przodu i przenieś ciężar na dłonie, by zakończyć w pozycji jak na zdjęciu.

2. Skręty tułowia w podporze - korpus, ramiona, barki. Zrób przysiad podparty, dłonie palcami do siebie. Inicjując ruch mięśniami brzucha, zrotuj biodra w lewo, a następnie w prawo.

3. Pompka na podwyższeniu - klatka, barki, ramiona. Uklęknij (albo i nie, jeśli dasz radę) i przyjmij pozycję do pompki, dłonie ustawiając na podwyższeniu. Zrób pompkę.

4. Kołyska – korpus. Usiądź na podłodze i złap mocno piszczele. Przetocz się do tyłu (jak na zdjęciu), a następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, wróć do startu.

5. Stół - pośladkowe, plecy. Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach. Dłonie ułóż płasko w pobliżu bioder. Unieś wysoko biodra, zatrzymaj ruch i wróć do startu.

6. Wykroki - nogi, pośladki. Stań prosto. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo znajdzie się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Zrób wykrok drugą nogą.  

MH 01/14