Teoria treningu – 12 przydatnych patentów

Na początku dobra dieta i systematyczne ćwiczenia wystarczą. Schody pojawiają się wraz z dłuższym stażem treningowym. Dzięki patentom Mirosława Babiarza oraz Artura Packa pokonasz zastój i zrobisz formę życia.

mięśnie, fitness shutterstock.com

Duży ciężar bez oddechu

Wdech w fazie ekscentrycznej (opuszczania) i wydech w fazie koncentrycznej (podnoszenia)? Nie w ćwiczeniach z dużym obciążeniem. Wtedy oddychamy między nimi, a nie w ich trakcie. Np. w przysiadzie ze sztangą powinniśmy wziąć głęboki wdech przed zejściem, wstrzymać powietrze, wykonać pełne powtórzenie góra- -dół i wypuścić powietrze. Dzięki tej technice rośnie ciśnienie śródbrzuszne, co pozwala mocniej aktywować mięśnie i skuteczniej ustabilizować dolny odcinek kręgosłupa.

REKLAMA

ZOBACZ: Budowanie mięśni - 10 zasad

Łącz ćwiczenia w pary

Łączenie w pary ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe pozwala na ich równomierne obciążenie i poprawia koordynację nerwowo-mięśniową. Dotyczy to np. par: mięśnie klatki piersiowej – mięśnie górnego odcinka pleców, mięśnie czworogłowe uda – mięśnie tylnej części ud, mięśnie dwugłowe ramienia – trójgłowe ramienia. Takie łączenie pozwala na szybszy przyrost siły mięśniowej. Dzięki niemu trening staje się też krótszy, niż gdybyś wykonywał te same ćwiczenia w seriach.

Co zrobić, żeby wyciskać więcej?

W fazie koncentrycznej wyciskania sztangi leżąc wciśnij z całej siły tył głowy w ławeczkę. Ta metoda maksymalnie aktywuje prostowniki szyi i może pozwolić na zwiększenie obciążenia od 2 do 7 kg. Wskazówka: mocne prostowniki szyi zwiększają siłę w każdym ćwiczeniu na górną część ciała.

Nie bój się przekraczać linii palców w trakcie przysiadów oraz wykroków

Dla kolana największym obciążeniem jest droga między pozycją wyjściową a kątem 90°, więc wychodząc za wspomnianą linię, wcale nie ryzykujesz kontuzji. Jeśli będziesz się jednak upierał, żeby tego nie robić, obciążysz dolny odcinek kręgosłupa, (pokazało to badanie z 2003 r. pod kierunkiem Andrew Frya). Nie wykorzystując pełnego zgięcia i nie wychodząc kolanami za linię palców, wywołasz też zaburzenia w biomechanice ruchu i doprowadzisz do nierównego rozwoju mięśni.

PRZECZYTAJ: Większa klatka w 5 krokach

Przed siłą wykonuj ćwiczenia eksplozywne

Przed właściwym treningiem, po rozgrzewce, dodaj 2–3 serie dynamicznego ćwiczenia. Aktywujesz wtedy dodatkowo układ nerwowy oraz włókna szybkokurczliwe typu IIa i IIx. Np. przed treningiem nóg dodaj wskoki na skrzynię, a przed treningiem górnej części ciała rzuty piłką lekarską o ścianę albo podłogę, w 2–3 seriach po 4–6 powtórzeń (przerwa do pełnego wypoczynku).

Wchodź na skrzynię. Poprawnie

Wchodzenie na box to świetne ćwiczenie na mięsień czworogłowy i pośladkowy. Żeby osiągnąć pożądany efekt, unikaj błędów, czyli nadmiernego pochylania tułowia w przód i wybijania się z nogi zakrocznej podczas wchodzenia. O poprawną technikę pomoże Ci zadbać prosta sztuczka. Wchodząc na skrzynię, unieś palce nogi zakrocznej (tej na ziemi), a ograniczysz odpychanie się nią. I noga na skrzyni wykona właściwą pracę.

Jak ustawić stopy w martwym ciągu

Położenie stóp musi być dopasowane do Twoich najmocniejszych dźwigni. Jak je ustalić? To bardzo proste. Ustaw się tak, jakbyś chciał wyskoczyć obunóż jak najwyżej. Twoje ciało nigdy nie kłamie – instynktownie ułożysz stopy tak, żeby wygenerować jak największą siłę. Przy martwym ciągu tylko delikatnie skieruj palce stóp na zewnątrz. A co z przysiadami? Szerokość rozstawienia stóp zależy od indywidualnej anatomii stawu biodrowego, ale u większości osób będzie to mniej więcej szerokość barków. Od niej powinieneś odwieść palce na zewnątrz, od 10° do 30°, zależnie od rodzaju przysiadu. Większy kąt jest potrzebny do przysiadu ze sztangą z tyłu nisko, a mniejszy ze sztangą z przodu.

Wykonuj wspięcia na palce. Stojąc i siedząc.

Mięśnie łydki są przeważnie haniebnie zaniedbywane, a to poważny błąd! Zadbaj o nie, a odpłacą się na dwa sposoby. Po pierwsze, zmniejszą ryzyko kontuzji, bo mięsień brzuchaty łydki jest ważnym stabilizatorem stawu kolanowego. Po drugie zaś, pozwolą Ci szybciej biegać i wyżej skakać (wyprost stawu skokowego, za który odpowiadają łydki, przyczynia się do 20% siły wytwarzanej podczas biegu do przodu).

Zmieniaj tempo ćwiczeń

To jeden z czynników, który pomoże Ci uniknąć stagnacji. Badania i praktyka wskazują, że przystosowanie się ludzkiego organizmu do stresu treningowego może nastąpić w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Modyfikuj program treningowy poprzez zmianę przynajmniej jednego z czynników: obciążenia, tempa wykonywania ćwiczeń lub ćwiczenia. Im krótszy staż treningowy, tym rzadziej trzeba coś zmieniać: wystarczy robić to co 6-8 tygodni. Im większy, tym częściej trzeba kombinować. Modyfikacje mogą być potrzebne nawet co 5-7 takich samych jednostek treningowych.

Poprawne pompki na poręczach

To świetne ćwiczenie, ale często są przy nim popełniane błędy. Jeśli wykonasz je w niepełnym zakresie ruchu (łokieć tylko do kąta 90 stopni), nie tylko nie przynosi efektu w postaci siły i masy mięśniowej, ale na dodatek zwiększy ryzyko urazu w stawie łokciowym. Dwie najważniejsze rzeczy, które powinieneś zapamiętać przed rozpoczęciem popularnych dipów, to retrakcja (zaciśnięcie) i depresja (ściągnięcie w dół) łopatki oraz wykorzystanie pełnego zakresu ruchu. Jak poznać, że jest dobrze? Przedramię w dolnej pozycji powinno zetknąć się z bicepsem.

Chcesz zwiększyć zakres ruchu? Rozciągaj się pod obciążeniem

Najlepszym sposobem, aby zwiększyć i utrzymać nowo wyćwiczony zakres ruchu, jest rozciąganie pod obciążeniem. Zwykłe rozciąganie statyczne i techniki mobilizujące stawy dają krótkotrwały efekt, bo mięsień w końcowych zakresach ruchu jest za słaby, aby utrwalić zakres. Ciało – w obawie przed urazem – będzie powracało do poprzedniego zakresu ruchu, dopóki wystarczająco go nie wzmocnisz. Wybieraj ćwiczenia, w których występuje duży zakres ruchu lub izolowane, jak rozpiętki, pompki na poręczach czy przysiady bułgarskie. W niektórych wystarczy, że użyjesz masy własnego ciała, a w innych trzeba obciążyć ruch sztangą lub hantlami. Celuj w 2-4 min rozciągania po 45-75 s w serii. z przerwami 1:1.

Więcej serii dla siły, więcej powtórzeń dla hipertrofii

Aby zwiększać siłę, potrzebujesz mniej stresu metabolicznego i dużego ciężaru (absolutne minimum to wykorzystanie podczas treningu 70% ciężaru maksymalnego). Niższy powinien być za to całkowity czas pod napięciem.

TWÓJ PLAN: ponad 6 serii, 1-4 powtórzenia, poniżej 20 sekund pod napięciem.

Z kolei dążąc do hipertrofii, czyli rozbudowy mięśni, chcesz wytworzyć więcej stresu metabolicznego, więc całkowity czas pod napięciem powinien być dłuższy. W pierwszej kolejności skup się na tym, aby czuć napięcie mięśniowe, a nie ciężar.

TWÓJ PLAN: 3-4 serie, 8-12 powtórzeń, 40-70 sekund pod napięciem.

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA