1. Twój trening na korcie
Poświęcając 10 godzin w tygodniu, możesz w ciągu roku z poziomu absolutnego amatora dojść do poziomu średnio zaawansowanego, a po dwóch latach być wśród 5% najlepszych tenisistów w kraju. Samo odbijanie piłki o ścianę, nawet przez 2 godziny dziennie, jednak nie wystarczy. Trening musi eliminować Twoje słabości i doprowadzać do perfekcji zalety. Dobry trener będzie umiał to rozpoznać. Właściwy trening to mieszanka gry, techniki uderzeń i połączenia ich w całość. Oto przykład:
Poniedziałek
- Nauka techniki 1 godzina
- Trening sprawnościowy 1 godzina
Wtorek
- Trening grupowy i praca nad serwisem 2 godziny
Środa
- Sparing/gra w deblu 2 godziny
Czwartek
- Technika (forehand, backhand, serwis) 1 godzina
- Mecz sparingowy 1 godzina
Piątek
- Wieczór z dziewczyną (jeśli Cię jeszcze nie rzuciła)
Sobota/Niedziela
- Turniej lub gra 2 godziny
2. Trening poza kortem
Tenis to gra "start-stop", gdzie rzadko zdobywa się punkt, grając dłużej niż 10 s, z przerwą ok. 20 s. Najlepiej skoncentrować się na treningu szybkości i wytrzymałości szybkościowej. Świetnym ćwiczeniem jest bieganie od linii do linii, gdzie robisz kilka sprintów, ale z ciągłą zmianą kierunku biegu.
Trening poza kortem podziel na ćwiczenia górnej i dolnej części ciała, korpusu i kardio. Bardzo ważna jest siła barków i ramion, ale nie skorzystasz z niej, jeśli będziesz miał słabe nogi. Oto przykład treningu obwodowego. Odpoczywaj 15-20 s między seriami i 2-3 min między obwodami.
Góra
- Pompki 8-10 powt.
- Ściąganie ciężaru na wyciągu górnym 8-10 powt.
- Pompki tricepsowe na ławeczce: Usiądź na ławeczce, dłonie połóż po bokach. Nogi wyprostuj przed sobą. Unieś pośladki i opuść je przed ławką do ziemi, zginając ramiona. Wróć do pozycji startowej. 10 powt.
- Pompki na poręczach: Oprzyj wyprostowane ramiona na poręczach. Powoli opuść się, zginając ramiona w łokciach tak daleko, jak dasz radę, a potem wróć do pozycji startowej. Zrób 10 powt.
Dolna część ciała
- Wejścia na schody: Zrób 12 powtórzeń.
- Wykroki w różnych kierunkach: Zrób wykrok do przodu (jak na godzinę 12 zegara), obniż pozycję i wróć do stania. Powtórz na godzinie pierwszej, drugiej itd. Na szóstej zmień nogi.
- Wyskok z rozkrokiem i rozłożeniem ramion: 30 powtórzeń.
- Unoszenie nogi z leżenia: Połóż się na plecach, a ramiona rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Unieś nogę i biodra, tak by ciało z wyprostowaną nogą tworzyło jedną linię. 15 powtórzeń na każdą nogę.
Korpus
To korpus (brzuch, dolny odcinek pleców, mięśnie pośladkowe i wokół miednicy) decydują o sile Twojego uderzenia. Poprawiają koordynację, pomagają utrzymać równowagę i zwiększają zarówno moc, jak i kontrolę uderzeń.
Mostek na przedramionach: Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj całe ciało na palcach stóp i przedramionach. Utrzymaj ciało w linii prostej i napnij brzuch. Policz do 30. Potem spróbuj wydłużyć czas do 60 s, a wraz ze wzrostem siły korpusu nawet do 1,5 min.
Trening kardio
- Skiping: Biegnij w miejscu, wysoko unosząc kolana przez 30 sekund , potem 20 i w końcu 10 sekund. Odpoczywaj między seriami po 30 s.
- Bieg po gwieździe: Zaznacz 4 punkty na okręgu i jeden w środku (3 metry do obwodu). Zrób sprint ze środka do jednego, dotknij ziemi, wróć itd. Powtórz całość 2 razy.
- Slalom między tyczkami: Wyznacz 5 punktów na odcinku 7 metrów i przebiegnij sprintem między nimi do przodu i do tyłu. Zrób 4 takie powtórzenia.
MH Twoja Forma 2013
