Tenis: Twój pierwszy gem

Poświęcając 10 godzin w tygodniu, możesz w ciągu roku z poziomu absolutnego amatora dojść do poziomu średnio zaawansowanego, a po dwóch latach być wśród 5% najlepszych tenisistów w kraju. Samo odbijanie piłki o ścianę, nawet przez 2 godziny dziennie, jednak nie wystarczy. Trening musi eliminować Twoje słabości i doprowadzać do perfekcji zalety. Dobry trener będzie umiał to rozpoznać. Właściwy trening to mieszanka gry, techniki uderzeń i połączenia ich w całość. Oto przykład: 

Poniedziałek

• Nauka techniki 1 godzina
• Trening sprawnościowy 1 godzina

Wtorek

• Trening grupowy i praca nad serwisem 2 godziny

Środa

• Sparing/gra w deblu 2 godziny

Czwartek

• Technika (forehand, backhand, serwis) 1 godzina
• Mecz sparingowy 1 godzina

Piątek

• Wieczór z dziewczyną (jeśli Cię jeszcze nie rzuciła)

Sobota/Niedziela

• Turniej lub gra 2 godziny

2. Trening poza kortem

Tenis to gra "start-stop", gdzie rzadko zdobywa się punkt, grając dłużej niż 10 s, z przerwą ok. 20 s. Najlepiej skoncentrować się na treningu szybkości i wytrzymałości szybkościowej. Świetnym ćwiczeniem jest bieganie od linii do linii, gdzie robisz kilka sprintów, ale z ciągłą zmianą kierunku biegu.

Trening poza kortem podziel na ćwiczenia górnej i dolnej części ciała, korpusu i kardio. Bardzo ważna jest siła barków i ramion, ale nie skorzystasz z niej, jeśli będziesz miał słabe nogi. Oto przykład treningu obwodowego. Odpoczywaj 15-20 s między seriami i 2-3 min między obwodami. 

Góra

• Pompki 8-10 powt.
• Ściąganie ciężaru na wyciągu górnym 8-10 powt.
• Pompki tricepsowe na ławeczce: Usiądź na ławeczce, dłonie połóż po bokach. Nogi wyprostuj przed sobą. Unieś pośladki i opuść je przed ławką do ziemi, zginając ramiona. Wróć do pozycji startowej. 10 powt.
• Pompki na poręczach: Oprzyj wyprostowane ramiona na poręczach. Powoli opuść się, zginając ramiona w łokciach tak daleko, jak dasz radę, a potem wróć do pozycji startowej. Zrób 10 powt. 

Dolna część ciała

• Wejścia na schody: Zrób 12 powtórzeń.
• Wykroki w różnych kierunkach: Zrób wykrok do przodu (jak na godzinę 12 zegara), obniż pozycję i wróć do stania. Powtórz na godzinie pierwszej, drugiej itd. Na szóstej zmień nogi.
• Wyskok z rozkrokiem i rozłożeniem ramion: 30 powtórzeń.
• Unoszenie nogi z leżenia: Połóż się na plecach, a ramiona rozłóż na boki. Zegnij nogi w kolanach. Unieś nogę i biodra, tak by ciało z wyprostowaną nogą tworzyło jedną linię. 15 powtórzeń na każdą nogę.  

Korpus

To korpus (brzuch, dolny odcinek pleców, mięśnie pośladkowe i wokół miednicy) decydują o sile Twojego uderzenia. Poprawiają koordynację, pomagają utrzymać równowagę i zwiększają zarówno moc, jak i kontrolę uderzeń.

Mostek na przedramionach: Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj całe ciało na palcach stóp i przedramionach. Utrzymaj ciało w linii prostej i napnij brzuch. Policz do 30. Potem spróbuj wydłużyć czas do 60 s, a wraz ze wzrostem siły korpusu nawet do 1,5 min. 

Trening kardio

• Skiping: Biegnij w miejscu, wysoko unosząc kolana przez 30 sekund , potem 20 i w końcu 10 sekund. Odpoczywaj między seriami po 30 s.
• Bieg po gwieździe: Zaznacz 4 punkty na okręgu i jeden w środku (3 metry do obwodu). Zrób sprint ze środka do jednego, dotknij ziemi, wróć itd. Powtórz całość 2 razy.
• Slalom między tyczkami: Wyznacz 5 punktów na odcinku 7 metrów i przebiegnij sprintem między nimi do przodu i do tyłu. Zrób 4 takie powtórzenia.

MH Twoja Forma 2013