1. Czym jest tempo
Ustalenie tempa, z jakim wykonasz każde powtórzenie w trakcie całej serii, pomoże Ci odpowiednio rozłożyć siły i dotrwać do jej końca. Co więcej, pozwoli Ci utrzymywać mięśnie we właściwym napięciu przez określoną ilość czasu podczas całego treningu. Tempo to ostatni element, z którym musisz się zaprzyjaźnić już na starcie.
2. Wdech
Faza ekscentryczna powtórzenia, podczas której kontrolujesz ciężar i następuje rozkurcz mięśni, powinna być płynna i powolna – trwać od 3 do 5 sekund. Taki ruch chroni Cię przed bezmyślnym machaniem sztangą, które znacznie zmniejszyłoby efekty treningu. Podczas fazy ekscentrycznej wykonuj zawsze wdech.
3. Wstrzymanie powietrza
Niektóre ćwiczenia wymagają wstrzymania ruchu w momencie największego napięcia. Taka „przejściowa” faza nie powinna trwać dłużej niż 1-2 sekundy, by nie poddawać mięśni zbyt dużym napięciom. I w tym wypadku krótka pauza nie pozwala Ci oszukiwać, zmuszając Cię do większej kontroli ciężaru.
4. Wydech
Faza koncentryczna, podczas której następuje skurcz mięśni, powinna być dynamiczna i trwać nie dłużej niż 1-2 sekundy. Dzięki temu zwiększysz udział włókien szybkokurczliwych. Każde powtórzenie w serii staraj się wykonywać w tym samym tempie. W trakcie fazy koncentrycznej zawsze rób wydech.
5. Ruchy eksplozywne
Wiele ćwiczeń wymaga od Ciebie bardzo dynamicznych, krótkich i zdecydowanych ruchów. To między innymi przysiady, pompki marynarskie albo wyskoki. Tempo w takich ćwiczeniach powinno być dużo większe. Skup się na naładowaniu mięśni energią i błyskawicznym jej uwolnieniu. Nie myśl o oddechu.
(Zobacz też: Bez odpowiedniego paliwa nawet najlepszy trening nie przyniesie efektów. Oto 3 przepisy na wartościowe i pyszne szejki budujące mięśnie.)
