[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

Tempo wykonywania ćwiczeń - treningowa teoria

Weź głęboki oddech – pierwszy z wielu, których będziesz potrzebował, wykonując
nasze programy treningowe. Zobacz, jaki wpływ na trening ma każdy wdech i wydech.

pompki na poręczach Shutterstock.com

1. Czym jest tempo

Ustalenie tempa, z jakim wykonasz każde powtórzenie w trakcie całej serii, pomoże Ci odpowiednio rozłożyć siły i dotrwać do jej końca. Co więcej, pozwoli Ci utrzymywać mięśnie we właściwym napięciu przez określoną ilość czasu podczas całego treningu. Tempo to ostatni element, z którym musisz się zaprzyjaźnić już na starcie.

2. Wdech

Faza ekscentryczna powtórzenia, podczas której kontrolujesz ciężar i następuje rozkurcz mięśni, powinna być płynna i powolna – trwać od 3 do 5 sekund. Taki ruch chroni Cię przed bezmyślnym machaniem sztangą, które znacznie zmniejszyłoby efekty treningu. Podczas fazy ekscentrycznej wykonuj zawsze wdech.

3. Wstrzymanie powietrza

Niektóre ćwiczenia wymagają wstrzymania ruchu w momencie największego napięcia. Taka „przejściowa” faza nie powinna trwać dłużej niż 1-2 sekundy, by nie poddawać mięśni zbyt dużym napięciom. I w tym wypadku krótka pauza nie pozwala Ci oszukiwać, zmuszając Cię do większej kontroli ciężaru.

4. Wydech

Faza koncentryczna, podczas której następuje skurcz mięśni, powinna być dynamiczna i trwać nie dłużej niż 1-2 sekundy. Dzięki temu zwiększysz udział włókien szybkokurczliwych. Każde powtórzenie w serii staraj się wykonywać w tym samym tempie. W trakcie fazy koncentrycznej zawsze rób wydech.

5. Ruchy eksplozywne

Wiele ćwiczeń wymaga od Ciebie bardzo dynamicznych, krótkich i zdecydowanych ruchów. To między innymi przysiady, pompki marynarskie albo wyskoki. Tempo w takich ćwiczeniach powinno być dużo większe. Skup się na naładowaniu mięśni energią i błyskawicznym jej uwolnieniu. Nie myśl o oddechu.

(Zobacz też: Bez odpowiedniego paliwa nawet najlepszy trening nie przyniesie efektów. Oto 3 przepisy na wartościowe i pyszne szejki budujące mięśnie.)

REKLAMA

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA