Tempo ruchu - klucz do dużych i silnych mięśni. [Plan treningowy]

Czym jest powtórzenie? Od wielu lat niepodzielnie rządzi tu stała definicja i każdy machający sztangą potwierdzi, że to faza koncentryczna, gdy unosisz ciężar, pauza, a następnie faza ekscentryczna, w której ciężar opuszczasz. Wszystko w jednym płynnym tempie, po sekundzie na każdy etap. Proste jak wykonanie pompki. Jednak naukowcy nie byliby sobą, gdyby nie próbowali zamieszać nawet w tym niezbyt rozbudowanym schemacie. Doszli do wniosku, że jeśli wydłużysz fazę ekscentryczną do czterech sekund, a koncentryczną zamienisz w eksplozję mocy, taka sama ilość powtórzeń da o wiele lepszy efekt – i to zarówno w lustrze, jak i osiągach. Warto spróbować, tym bardziej że nie zmieniasz ani ciężaru, ani ilości powtórzeń.

(Zobacz też: Bieganie, tenis, pływanie... W tych sportach tempo ma równie wielkie znaczenie. Sprawdź dlaczego.)

Zmiana tempa wykonywania poszczególnych faz ruchu sprawia, że zwiększa się poziom napięcia zaangażowanych grup mięśniowych. Przykłady? Proszę bardzo: podczas fazy ekscentrycznej ćwiczenia powstaje więcej mikrouszkodzeń włókien mięśniowych niż podczas fazy koncentrycznej. Wydłużając tę fazę, „uszkadzamy” mięśnie bardziej.

W skrócie: im więcej tych mikrouszkodzeń, tym większy i silniejszy mięsień - oczywiście po regeneracji. Takie podejście do treningu sprawia, że atakowany mięsień wykonuje większą pracę bez konieczności dorzucania ciężarów . I nie jest to czcze gadanie ani bajanie panów w białych kitlach.

Doktor Pat Davidson, trener uniwersyteckiej drużyny futbolu amerykańskiego ze Springfield College (możesz nie kojarzyć), wprowadził tę małą poprawkę do treningowego menu swoich podopiecznych, a oni odpłacili się wygrywaniem meczu za meczem. Zastosuj poniższe schematy kontroli tempa w swoim treningu i przekonaj się, jak zmieniając zaledwie kilku sekund, zmieniasz rezultat końcowy.

(Wciąż nie masz planu treningowego? Oto kompletny poradnik, z którym rozpiszesz trening skuteczny i skrojony pod swoje potrzeby.) 

Twój tempometr

W planie: Przysiad ze sztangą z przodu: 3×5; 3-2-0

Wykonaj 3 serie po 5 powtórzeń przysiadów przednich, stosując poniższe zmiany w tempie ruchu.

3 - Pierwsza cyfra określa czas trwania fazy ekscentrycznej. W tym przypadku powinna ona trwać trzy sekundy.

2 - Środkowa cyfra informuje o długości trwania pauzy – fazy izometrycznej. Ten przysiad należałoby spauzować na dwie sekundy.

0 - Ostatnia cyfra definuje szybkość podnoszenia ciężaru. 0 lub X oznaczają konieczność szybkiego tempa wykonania tej fazy ruchu.

Cztery sposoby na podkręcenie osiągów

Motor Presse Polska

Trening 4x9

Wykonuj te cztery ćwiczenia w tradycyjny sposób lub wykorzystaj nasz tempometr, by przez dziewięć tygodni wyraźnie zwiększyć siłę mięśni.

1. Przyciąganie linki siedząc

Dlaczego? Jeśli Twoim celem jest sylwetka V, postaw na wyciąg. Zastosowanie wskazań tempometru pozwoli również zmniejszyć ryzyko kontuzji barków.

Spróbuj też: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na ławce skośnej.

2. Wyciskanie hantli

Dlaczego? Wyciskanie na podłodze buduje siłę górnej części ciała, jednocześnie chroniąc – znów – barki. To ważne przy wolnym tempie opuszczania ciężaru.

Spróbuj też: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

3. Przysiad przedni

Dlaczego? Popularny front squat mocno atakuje mięśnie głębokie i kołysze całym ciałem. W zwolnionym tempie jest nieco bezpieczniej.

Spróbuj też: Przysiadu z kettlem trzymanym oburącz.

4. Wyciskanie francuskie

Dlaczego? Pracując nad największym mięśniem ramion – tricepsem, wzmacniasz siłę w każdym ćwiczeniu, polegającym na wypychaniu ciężaru.

Spróbuj też: Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc.

Dziewięć tygodni do supersiły

Tydzień 1-3

Tempo: 6-1-0

Głównymi beneficjentami pierwszych tygodni treningu będą Twoje najsłabsze mięśnie, które na tym etapie nabiorą krzepy. Dalej nie będzie miejsca na słabostki.

Tydzień 4-6

Tempo: 1-6-0

W ciągu tych trzech tygodni będziesz pracował głównie nad siłą – zupełnie jak powracający do formy Sylwester Stallone w „Rocky Balboa”.

Tydzień 7-9

Tempo: 1-1-0

Na finiszu przekonasz się, że dotychczas wykonana praca nie poszła w las, a Ty możesz wrzucić na gryf dodatkowe talerze i poradzisz sobie z nimi bez najmniejszego trudu.

Utrzymuj rytm

Czasem nie warto zwalniać.

Zmienne tempo podczas treningu to świetne narzędzie do poprawy wyników, ale nie można go stosować bezwarunkowo. Tych sytuacji unikaj.

1. Ćwiczenia techniczne
   Jeśli ruch polega na dźwignięciu ciężaru z podłogi (martwy ciąg), wydłużenie fazy ekscentrycznej grozi kontuzją.
2. Z przeszłością
   Wydłużenie bodźca, który już raz doprowadził do urazu może skończyć się podobnie.
3. Ruchy dynamiczne
   Olimpijskie podnoszenie ciężarów czy wskoki na skrzynię to ruchy oparte na szybkości i dynamice – i niech tak zostanie.