Technika treningu: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

Twierdzenie, że wyciskanie sztangi na ławce płaskiej angażuje jedynie mięśnie klatki piersiowej, jest co najmniej krzywdzące dla tego kultowego ćwiczenia. Wykonane prawidłowo technicznie zaprzęga do zsynchronizowanej pracy mięśnie niemal całego ciała. Z naciskiem na wykonane prawidłowo.

To nie oznacza oczywiście, że tylko za jego pomocą zbudujesz silną sylwetkę od stóp do głów. Wyciskanie sztangi to wciąż ruch, który za główne zadanie ma powiększyć Twoją klatkę, tricepsy i barki. Ale żeby zrobić to szybko i skutecznie, musisz dać tym mięśniom solidne wsparcie. Tylko dzięki niemu na kolejnych treningach będziesz w stanie pracować z coraz większym obciążeniem.

Aby kolejne rekordy ze sztangą pękały równie szybko, co niewieście serca na samą myśl o Goslingu, Twoje ciało musi być maszynerią złożoną z dobrze współpracujących elementów. Siadając na ławce, zawsze mocno napinaj pośladki. Wyrobisz w ten sposób w sobie nawyk, aby również te największe anatomicznie mięśnie Twojego ciała włączać do gry. Stopy stawiaj mocno na podłożu, ustaw też właściwie plecy (patrz obok). Dół ciała powinien mocno wspierać górę, a napięty korpus transferować generowaną przez nacisk stóp na ziemię moc.

To żaden trik, tylko prawidłowa technika, której zastosowanie natychmiast spowoduje, że będziesz w stanie radzić sobie z ciężarem o kilkanaście procent większym, niż gdybyś do zadania podchodził niedbale. A większy ciężar oznacza w wypadku klatki szybsze postępy i większy rozmiar. O to przecież w całej tej zabawie chodzi, prawda? Właśnie.

 

1. Zajmij miejsce

Jeśli Twój plan to szybki przyrost mięśni, dobrze trafiłeś – w budowaniu klatki sztanga nie ma sobie równych. Wyciskaj ją na ławce płaskiej 2 razy w tygodniu. Zacznij niestandardowo – usiądź wyprostowany na krawędzi ławki i... napnij pośladki. Sztanga powinna czekać na stojakach.

2. Złap sztangę

Połóż się na plecach, mając sztangę dokładnie powyżej oczu. Dociśnij plecy do ławki, stopy ułóż płasko i pewnie na podłożu. Zanim zabierzesz się do dźwigania, zadbaj o odpowiednie ułożenie dłoni. Chwyć sztangę nachwytem odrobinę szerszym niż wynosi rozpiętość barków.

3. Ustaw plecy

Jednym z najczęstszych błędów podczas wyciskania to ćwiczenie z całkowicie płaskimi plecami. Z drugiej strony wyginanie ich w łuk to szybka droga do kontuzji. Trzymając sztangę, unieś delikatnie odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

4. Skoryguj postawę

Złe ustawienie w najlepszym razie nie pozwoli Ci na pożądany progres, a najprawdopodobniej narazi Cię na kontuzję. Prawidłowe i bezpieczne wyciskanie jest możliwe tylko wówczas, gdy wykonasz retrakcję barków. Brzmi groźnie? Za skomplikowaną nazwą kryje się zwyczajne ściągnięcie łopatek.

5. Włącz do pracy drugą linię

Twoje stopy powinny być ułożone równolegle do siebie dokładnie pod kolanami (kolana ugięte do kąta prostego). Postaraj się „wbić” je w podłoże: ten ruch usztywni i ustabilizuje sylwetkę, pomoże również utrzymać odpowiednie napięcie mięśni pośladkowych.

6. Przełam się

Napnij mocno mięśnie korpusu i pośladki. Jeśli to konieczne, raz jeszcze skoryguj ułożenie dłoni. Przed rozpoczęciem fazy dźwigania nadaj dłoniom rotacji zewnętrznej. Jak? Wyobraź sobie, że chcesz złamać sztangę na pół. To ochroni i ustabilizuje barki.

7. Złap oddech

Wciągaj powietrze nosem podczas kontrolowanego i powolnego obniżania sztangi do klatki piersiowej, do linii sutków. Łokcie przez cały czas muszą znajdować się dokładnie pod nadgarstkami. Gdy staniesz się nieco większy, będziesz musiał poszerzyć chwyt na sztandze, by zachować odpowiedni kąt.

8. Dokończ dzieła

Zatrzymaj na ułamek sekundy ruch, po czym – robiąc wydech ustami – wyciśnij sztangę do góry. Nie prostuj do końca rąk w łokciach: niech pozostaną delikatnie ugięte, aby zachować maksymalną kontrolę nad ciężarem. I pamiętaj: nigdy, przenigdy nie ćwicz bez osoby asekurującej.