Taylor Lautner: zmierzch chudzielca

Taylor Lautner, gwiazda kinowej sagi Zmierzch, dorobił się 15 kg mięśni w zaledwie 12 miesięcy. Swoją sylwetką musiał uwiarygodnić rolę wilkołaka w kolejnych częściach przebojowej serii. Zobacz, jak tego dokonał. I pójdź w jego ślady.

Anthony Mandler - Rodale Images
Trening z ciężarami pozwolił Taylorowi Lautnerowi zbudować aż 15 kg mieśni w zaledwie 12 miesięcy. (fot. Anthony Lautner)
6. Przyciąganie nóg w zwisie

REKLAMA

Rodale Images

 

Złap drążek nachwytem na szerokość barków. Napnij brzuch i przyciągnij ugięte w kolanach nogi do klatki. Ruch wykonuj powoli i staraj się nie bujać do przodu i do tyłu.

Nakarm swoje nowe ciało

Tak naprawdę trening zaczyna się po siłowni. Jeśli nie dostarczysz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości paliwa, daleko nie zajedziesz. To, ile powinieneś zjeść, zależy tak naprawdę od tego, ile docelowo chcesz ważyć. Podstaw do wzoru swoje liczby, by w ciągu roku dodać sobie 10 kg mięśni.

Krok 1


Ile kilokalorii powinieneś przyjąć?

Oblicz to według poniższego wzoru:

2,2 x waga finalna x (godziny treningu w tygodniu + 9,5) = dzienna ilość kalorii

Przykład: Powiedzmy, że ważysz 80 kg, ale chcesz zwiększyć masę o 10 kg. Twoja waga finalna to 90 kg. Jeśli planujesz trenować 3 godziny tygodniowo, zrób tak: dodaj 3 do 9,5 i pomnóż sumę (12,5) przez swoją wagę finalną (90) pomnożoną wcześniej przez 2,2. Twój wynik: 2475. Tyle kcal powinieneś przyjmować w ciągu dnia.

Krok 2


Co właściwie powinieneś przyjąć?

Podstaw odpowiednie liczby do tego wzoru, by dowiedzieć się, ile gramów białka, węglowodanów i tłuszczu powinieneś dziennie przyjmować:

2,2 x waga finalna = białko (w gramach)

2,2 x połowa wagi finalnej = tłuszcze (w gramach)

kcal dziennie - [(gramy białka x 4) + (gramy tłuszczu x 9)]
---------------------------------------------------------------
4

=

węglowodany (w gramach)

Przykład: Jeśli chcesz ważyć 90 kg, przyjmuj dziennie 198 g białka i 96,5 g tłuszczu. By obliczyć swoją ilość węgli, pomnóż 198 przez 4 (by uzyskać 792) i 96,5 przez 9 (868,5). Dodaj do siebie te wyniki (by uzyskać 1660,5). Odejmij wynik od 2475, a otrzymasz 814,5. Podziel to przez 4 (co da 203,7). Twój cel to 200 g węgli dziennie.

Krok 3


Zachowaj balans

Określ, ile posiłków dziennie chcesz spożywać, a następnie podziel je na równe części. Nieważne, czy chcesz jeść trzy, czy sześć razy dziennie. Chodzi o to, by każdy posiłek był mniej więcej równy pod względem ilości przyjmowanych kilokalorii. Będziesz widział postępy tak długo, jak będziesz przestrzegać swojego planu.

MH 10/2011

1 ... 2 3 4
STRONA 4 z 4

Komentarze

 (6)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA