Tabata: w 6 tygodni do lepszej sprawności

Twój plan treningowy

Wykonaj pierwsze ćwiczenie przez 20 sekund, a następnie przez 10 s odpocznij. Powtarzaj ten cykl przez 4 minuty. Odpocznij od 60 s do 90 s, a następnie zrób tak samo z pozostałymi dwoma ćwiczeniami.

Wykonuj ten program trzy dni w tygodniu; jeden dzień między sesjami zarezerwuj na regenerację.

1. Podciąganie

Chwyć drążek podchwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Nogi zegnij w kolanach i skrzyżuj łydki. Wykorzystując siłę pleców i ramion, podciągnij się, aż Twoja broda znajdzie się nad drążkiem. Zatrzymaj na moment ruch, po czym powoli opuść się do pozycji startowej.

2. Przysiady z rękoma za głową

Stań ze stopami rozstawionymi trochę szerzej niż barki. Ręce trzymaj za głową, łokcie rozstaw na boki. Nie pochylając się do przodu, zrób przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Wróć do pozycji startowej, starając się mieć całe stopy oparte o podłoże.

Wersja dla twardzieli: staraj się podskoczyć tak wysoko, jak tylko dasz radę.

3. Pompki

Zacznij od pozycji startowej do klasycznej pompki. Dłonie ustaw równolegle w linii barków, kładąc je pod nimi lub nieco szerzej. Napnij brzuch i trzymaj pośladki tak, by całe ciało tworzyło linię prostą.

Powoli zegnij ramiona, opuszczając klatkę piersiową praktycznie do podłoża (1-2 centymetry nad nim), a potem dynamicznie wróć do pozycji startowej.

MH 02/11