Tabata: w 4 minuty do formy

W tym artykule znajdziesz:

1. Co to jest trening Tabata?
2. Tabata muzyka
3. Tabata krok po kroku
4. Tabata ćwiczenia
5. Tabata efekty

Co to jest tabata?

Tabata brzmi jak nazwa odmiany seksu tantrycznego, ale to coś więcej. To 4-minutowy trening, który z powodzeniem zastąpi wielogodzinne sesje na siłowni. Wymyślił go Japończyk Izumi Tabata (tak jest, swoją nazwę tabata wzięła od nazwiska twórcy). Jego idea jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku i tak 8 razy). Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie. I to lepiej niż gdybyś na trening poświęcał ponad godzinę dziennie.

To nie są puste słowa. Tabata sprawdził skuteczność swojego treningu na grupie studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę, zwiększyła swój pułap tlenowy aż o 14%. Trenując 4 minuty dziennie! Dla porównania - grupa, która na trening poświęcała ponad godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO₂max o jedyne 10%. Jest jeszcze lepiej - tabata poprawiła również wydolność anaerobową biorących udział w eksperymencie aż o 28%.

Jak więc widzisz, nie musisz wcale trenować długo, aby być w świetnej dyspozycji. Musisz trenować mądrze. Oto Twój nowy błyskawiczny plan. Samo przeczytanie poniższego tekstu zajmie Ci więcej czasu niż trening.

ZOBACZ: Czy trening da Ci awans w pracy?

Muzyka do Tabaty

Nie ulega wątpliwości, że muzyka pomaga w treningu. I nie jest to tylko powszechne mniemanie panujące wśród fitnesiaków, a po prostu fakt potwierdzony badaniami uczonych. Wg prof. Costasa Karageorghisa, psychologa z Brunel University, muzyka jest w stanie zmniejszyć uczucie zmęczenia nawet o 15%. Dlatego warto wspomóc się ulubionym kawałkiem lub skorzystać z gotowych ścieżek muzycznych przygotowanych specjalnie z myślą o treningu Tabata. 

Tabata - krok po kroku

Etap 1: rozgrzewka

To, że trening trwa tylko 4 minuty, nie zwalnia Cię od wykonania porządnej rozgrzewki. Ba! To powinno Cię do niej obligować. Dlatego zanim zabierzesz się za tabatę, przez 10 minut truchtaj w miejscu, skacz na skakance albo wykonuj walkę z cieniem. Staraj się rozgrzać wszystkie grupy mięśniowe (w treningu będzie brało udział całe Twoje ciało). Tabata jest bardzo wymagająca, dlatego raczej nie stosuj jej jako sposobu na powrót do formy.

Etap 2: ustaw timer

Pewnie wielokrotnie na siłowni w myślach odmierzałeś kolejne sekundy odpoczynku. W wypadku tabaty takie odliczanie jest praktycznie niemożliwe – przez czas treningu będziesz pracował na tak wysokich obrotach, że po prostu nie uda Ci się skupić na niczym poza wykonywanym ćwiczeniem. Dlatego przygotuj stoper albo ustaw minutnik. Pamiętaj: ćwiczenie wykonujesz przez 20 sekund, następnych 10 sekund to czas odpoczynku. Możesz też pobrać aplikację Tabata Timer na smartfona.

PRZECZYTAJ: 50 superproduktów dla zdrowia i formy

Etap 3: wybierz ćwiczenie

Metodą Tabaty możesz wykonywać praktycznie każde ćwiczenie. (I nie tylko – równie dobrze możesz trenować w ten sposób także na bieżni albo ergometrze wioślarskim). Warunek jest jeden: wybierz ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Dodatkowy ciężar spowoduje, że treningu nie wytrzymasz, masz na to naszą gwarancję. Doskonale sprawdzają się pompki, przysiady, brzuszki, wyskoki, trucht itd., ale najlepsze są ćwiczenia wielostawowe.

Tabata ćwiczenia

Najlepsze ćwiczenie - krokodylki

To ćwiczenie angażuje prawie wszystkie Twoje mięśnie. Możesz oprzeć na nim cały swój trening.

Rodale Images

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Zrób przysiad, oprzyj się na dłoniach i wyrzuć do tyłu nogi, przyjmując pozycję do pompki (jeśli dasz radę, zrób pompkę). Przyciągnij z powrotem nogi do klatki, przechodząc do przysiadu podpartego, i wstań. Jeśli jesteś twardzielem, wyskocz do góry z wymachem rąk.

Tabata - łącz ćwiczenia w pary

Nie musisz wykonywać jednego ćwiczenia przez cały trening. Dobrym patentem jest zmienianie ćwiczenia w co drugim obwodzie. Staraj się wówczas dobrać w pary takie ćwiczenia, które razem będą angażować do pracy całe ciało. Łącz np. wykroki z przeskoku (pracuje dół ciała) z pompkami judo (pracuje góra) albo dynamiczny sprint w miejscu ze wspinaczką poziomą z pompkami. Także inne ćwiczenia łącz zgodnie z tą zasadą.

Tabata - zestawy ćwiczeń

Możesz nie tylko łączyć ćwiczenia w pary, ale łączyć także poszczególne treningi. Oczywiście pod warunkiem, że już jesteś w dobrej formie, bo taka wydłużona tabata zmusi Cię do ekstremalnego wysiłku. Tym razem nie wykonuj raczej ćwiczenia angażującego całe ciało jak krokodylki, a wybierz dwa takie, które pozwolą odpocząć Twojemu dołowi, gdy bardziej będziesz angażować górę. Między połowami treningu odpocznij 2-3 minuty.

Zestaw 1

Rodale Images

Wykroki z przeskoku

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Ręce spleć za głową. Zrób wykrok prawą nogą, po czym dynamicznie wróć do startu, wyskakując w górę i od razu przechodząc do wykroku lewą nogą. Zrób w 20 sekund tyle dokładnych powtórzeń, ile dasz radę.

Pompki judo

Przyjmij pozycję do pompki, ale wypchnij biodra do góry, tak by Twoje ciało widziane z boku przypominało literę „V”. Uginając ręce w łokciach, wykonaj teraz pompkę i płynnym ruchem wygnij plecy w łuk, tak jakbyś chciał sięgnąć głową sufitu. Zrób maksa w 20 sekund.

Zestaw 2

Rodale Images

Sprint w miejscu

Stań prosto. Stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce ugnij w łokciach. Przez następnych 20 sekund wykonuj dynamiczny sprint w miejscu, starając się wysoko unosić kolana i lekko rotować tułów, tak jakbyś łokciami chciał sięgnąć kolan.

Wspinaczka pozioma z pompką

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając trochę szerzej niż na szerokość barków. Przyciągnij teraz prawą nogę w stronę brzucha, jakbyś się wspinał. Wróć do startu, zrób pompkę i przyciągnij do brzucha lewą nogę. Powtarzaj taki ruch przez 20 sekund.

Tabata - efekty

Trening Tabata nie zrobiłby ogólnoświatowej kariery, szczególnie we współczesnym, nastawionym na szybkie efekty świecie, gdyby nie był diabelsko skuteczny. Tabata jest treningiem o wysokiej intensywności, który świetnie spala tkankę tłuszczową, przez co bardzo często wybierany jest przez osoby chcące pozbyć się trochę zbędnych kilogramów. 

Podczas intensywnych czterech minut Tabaty organizm zaciąga dług tlenowy, który spłaca poprzez zwiększoną konsumpcję tlenu jeszcze nawet w 24 godziny po zakończeniu treningu. Cały proces wymaga dodatkowej energii, która pobierana jest z tłuszczu w naszym ciele. No i nie jest to byle jaki tłuszcz, a tłuszcz, którego zazwyczaj wszyscy chcemy się bardzo pozbyć, a rzadko kiedy nam to wychodzi - tłuszczu na brzuchu. 

Tabata jest bardzo skuteczna w spalaniu tego konkretnego tłuszczu, ponieważ podczas treningu organizm zwiększa wydzielanie dwóch hormonów: adrenaliny i noradrenaliny, których receptory znajdują się właśnie na brzuchu.