TUT (Time Under Tension) – o co w tym chodzi?

Czy robiący w ostatnich latach furorę w branży fitness TUT (Time Under Tension) rzeczywiście jest tak istotny dla budowania mięśni? Sprawdziliśmy.

Co to jest TUT? fot. shutterstock.com

Co to jest TUT?

TUT (Time Under Tension, czas pod napięciem) odnosi się do całkowitej ilości czasu, w którym mięsień pozostaje skurczony. Zgodnie z ideą TUT to, jak długo Twoje mięśnie znajdują się pod napięciem, jest kluczowym czynnikiem wpływającym na budowanie masy mięśniowej.

REKLAMA

Niektórzy wręcz twierdzą, że „mięśnie znają tylko napięcie, a nie ciężar”. To nie do końca prawda i ważne jest tu zrozumienie, czym nie jest TUT. Nie jest napięciem mechanicznym, które odnosi się do tego, jak mocno kurczysz mięsień podczas ćwiczenia (jak dużą siłę wytwarza mięsień podczas skurczu).

SPRAWDŹ TEŻ: Po co silne mięśnie?

Badania pokazują, że aby TUT przyczynił się do znaczącego wzrostu mięśni, musisz również używać odpowiednio dużych ciężarów (~60% ciężaru maksymalnego CM). Oznacza to, że jeśli ciężar nie jest wystarczająco duży, nie będzie stymulował wzrostu bez względu na to, jak dużo czasu spędzisz z nim w stanie naprężenia. Co więcej, w miarę jak mięśnie stają się silniejsze, mogą wytwarzać większe napięcie bezwzględne, więc ciężar, który jest trudny (i skuteczny) dzisiaj, będzie mniej skuteczny w przyszłości.

SPRAWDŹ TEŻ: Jak wyliczyć ciężar maksymalny?

Logika podpowiada więc, że aby utrzymać przyrost masy mięśniowej, musisz stale zwiększać ciężar sztangi i hantli. I w większości przypadków jest to prawda. Proces ten znany jest jako progresywne przeciążanie napięciem, a badania wykazują, że jest to najważniejszy czynnik mechaniczny wpływający na wzrost mięśni. To on w głównej mierze decyduje o tym, jak duże i silne mięśnie uzyskasz w wyniku treningu. Stosuj więc TUT, ale pamiętaj, że ciężar też ma znaczenie.

A jak go stosować? „Zarządzać TUT-em możemy w dość prosty sposób: przez zwiększanie liczby powtórzeń lub wydłużone tempo pracy. Modyfikując te parametry, jednocześnie zmieniamy czas pod napięciem. TUT serii treningowej w przypadku treningu hipertroficznego powinien wynosić 40-70 sekund. Jeśli zdecydujesz się na wolniejsze tempo, najlepiej wydłużyć fazę ekscentryczną ćwiczenia” – twierdzi ekspert MH, trener Sławomir Zawrotniak.

Co ciekawe, przeciętny bywalec siłowni swoją serię 10 powtórzeń wykonuje w 15-25 sekund, zatem żeby stosować TUT w swoim treningu, w najgorszym przypadku będziesz musiał wydłużyć czas trwania serii ponad 2-krotnie.

Co zamiast TUT (time under tension)?

Co robić, jeśli TUT nie okazał się magicznym sposobem na większe mięśnie? Sposobów na zwiększenie masy mięśniowej jest więcej. TUT to tylko jeden z nich. Oto, co jeszcze zadziała.

Zwiększ objętość treningu

Wykonuj 10-20 serii na każdą grupę mięśniową tygodniowo. W ten sposób uzyskasz wystarczająco dużo czasu pod napięciem, aby zoptymalizować przyrost mięśni i siły.

Zwiększ ciężar

Badania pokazują, że serie wykonywane blisko punktu niewydolności mięśniowej są jedną z najbardziej użytecznych metod. Rób serie z 2 powtórzeniami zapasu, a zobaczysz, jak urośniesz.

ZOBACZ TEŻ: Jak poprawić wyniki na siłowni o 10%?

Zobacz również:
REKLAMA