TRX, Tabata, roller, izometria i gryf [Słownik MH]

Kettlebell

Żeliwny (zazwyczaj) odważnik, używany kiedyś przez naszych dziadków. Przypomina kulę armatnią z uchwytem i powstał – a przynajmniej zaczął być wykorzystywany do treningu – w Rosji. W imperium carów każdego wielkiego siłacza nazywano „giriewik”, czyli odważnikowiec. Dziś, głównie dzięki zajęciom crossfitowym, kettlebelle przeżywają swój renesans. My je uwielbiamy.

Gryf

Gryf – latający stwór z legendarnej gry „Heroes 3” oraz stalowy pręt, na który zakłada się ciężary (talerze). Gryf olimpijski – 220 cm, 20 kg, całkowicie prosty. To nim pompujesz klatę na ławce płaskiej. Stosowany w trójboju siłowym, podnoszeniu ciężarów i, oczywiście, w kulturystyce. Gryf łamany – służy głównie do treningu mięśni ramion (bicepsów i tricepsów). Nie obciąża tak nadgarstków.

ZOBACZ: Trening kettlebell w 20 minut

Taśmy TRX

Dwie taśmy z uchwytami z jednej i zaczepami z drugiej strony. Taśmy zostały wymyślone przez byłego amerykańskiego komandosa z jednostki Navy SEALs Randy’ego Hetricka, który szukał niedużego, mobilnego i skutecznego sprzętu teningowego dla żołnierzy na misjach bojowych, niekoniecznie mających pod ręką siłownię z prysznicami. Skuteczne przy podtrzymaniu formy, mniej skuteczne przy rozbudowie muskulatury.  

Trening Tabata

Stworzył go Japończyk Izumi Tabata (tak jest, swoją nazwę tabata wzięła od nazwiska twórcy). Jego idea jest prosta i opiera się na interwałach (20 sekund wykonywania ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku – i tak 8 razy). Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową, i to lepiej niż gdybyś na trening poświęcał ponad godzinę dziennie. Tabata sprawdził skuteczność swojego treningu na grupie studentów. Po 6 tygodniach (trening 5 razy w tygodniu) grupa, która wykonywała tabatę, zwiększyła swój pułap tlenowy (VO2max) aż o 14%. Dla porównania – grupa, która na trening poświęcała ponad godzinę dziennie, zwiększyła swoje VO2max o jedyne 10%.

Przeczytaj też: W 4 minuty do formy

Rolowanie

To nic innego, jak masaż mięśni przy użyciu, a jakże, rollera. Teoria jest taka, że masz kłaść się na wałku i uciskać nimi bolące miejsce, żeby rozbić punkty spustowe, w których mięśnie skleiły się z powięzią, czyli elastyczną błonką, która je otacza. Rolowanie pomaga uniknąć kontuzji mięśni, uelastycznia je, niweluje zespół opóźnionego bólu mięśniowego, wspomaga potreningową regenerację i stymuluje krążenie krwi. To sporo powodów, by poświęcić małemu wałkowi kilka minut po godzinnej sesji z wielką sztangą.

Trening izometryczny

Jeśli istnieje jakiś rodzaj treningu dla dosłownie każdego, to są to właśnie ćwiczenia izometryczne. Polegają na utrzymaniu napięcia mięśni w określonej pozycji przez określony czas. Nie kojarzysz? A deskę znasz? No właśnie – wszelkie deskopodobne ćwiczenia określamy mianem izometrycznych.

Katabolizm, anabolizm

Pierwszy to w skrócie utrata Twoich wykuwanych w pocie czoła mięśni. Występuje, gdy organizm nie ma wystarczająco dużo zewnętrznych źródeł energii – wówczas sięga po wewnętrzne. Anabolizm jest procesem odwrotnym – to sekwencja budowy mięśni. Nie wchodząc w chemiczne definicje, jest to proces, który rozpoczyna się, gdy uszkodzone podczas treningu włókna mięśniowe zostają naprawione. Są one wówczas liczniejsze i bardziej odporne na dalsze uszkodzenia, a Ty jesteś większy i silniejszy. Tak rodzi się dzik!  

MH 03/18