Szybki trening z piłką lekarską [Spalanie tłuszczu]

Dwa ćwiczenia kalisteniczne, piłka lekarska i duża intensywność treningu wystarczą, żeby podkręcić spalanie tłuszczu do naprawdę wysokiego poziomu. Ważne, żebyś użył dosyć ciężkiej piłki.

piłka lekarska, trening shutterstock.com

Plan treningu

Twoim celem jest zrobienie 50 powtórzeń przeniesienia piłki za siebie przez bark, ale z haczykiem. Włącz stoper i w pierwszej minucie zrób jedną pompkę i jeden przysiad. Potem, do końca minuty, przenoś piłkę tyle razy, ile zdołasz. W kolejnej minucie dodaj ćwiczenia bez piłki. Postaraj się w sumie zrobić 50 powtórzeń ćwiczenia z piłką. Z każdą kolejną minutą będziesz miał na nie coraz mniej czasu, bo coraz dłużej zajmować Cię będą pompki i przysiady. Po pierwsze, będzie ich coraz więcej, a po drugie, będziesz coraz bardziej zmęczony. Myślisz, że uda Ci się walka z czasem? Jeśli tak, to następnym razem weź cięższą piłkę.

 

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: FABIO MANUEL/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

1. Pompka + przysiad

Zacznij od pompki: dłonie pod barkami, ramiona wyprostowane. Obniżasz tułów, aż klatką będziesz tuż nad podłogą, i prostujesz ramiona. Wstajesz i robisz jeden pełny przysiad. W pierwszej minucie to wystarczy. Ruszasz do piłki.

trening siłowy, plan treninguFOT. PHILIP HAYNES, MODEL: FABIO MANUEL/W MODEL, STYLIZACJA: ABENA OFEI, GROOMING: NAT SCHMITT

2. Przenoszenie za bark

Po pompce i przysiadzie stań nad ciężką piłką, zrób przysiad i złap ją, obejmując mocno ramionami. Wstań i postaraj się przenieść piłkę nad bark, a potem opuść ją za sobą. Obróć się
i w kolejnym powtórzeniu przetocz piłkę po drugim barku. Kontroluj zegar: ćwiczysz do końca pełnej minuty. Zrób tyle powtórzeń przerzucania piłki, ile zdołasz w danej minucie. Przy wskazówce na godz. 12 wróć do sekwencji pompek i przysiadów, ale w drugiej minucie zrób po 2 powtórzenia tych ćwiczeń, w trzeciej po trzy itd. Pamiętaj, by liczyć powtórzenia rolowania piłki.

REKLAMA