[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Szybki trening z ciężarem własnego ciała

Rozgrzewka, trening, wyciszenie. Oto Twój plan na najbliższy kwadrans. Zanim przewrócisz oczami i zaczniesz pouczać nas, że 15 minut to za mało, proponujemy małe wyzwanie: wykonaj poniższy trening. Kilkakrotnie. Za mega wytrzymałość i kondycję podziękujesz kiedy indziej.

podciąganie, drążek fot. Shutterstock
Drążek – na tej jednej pozycji kończy się lista sprzętu, który potrzebujesz, by wykonać ćwiczenie, które po kolei aktywować będzie wszystkie Twoje grupy mięśniowe. Ten prosty ruch możesz traktować na co najmniej 3 sposoby.

Pierwszy z nich to oczywiście rozgrzewka przed właściwym treningiem z ciężarami. Wykonuj wówczas tylko jedno płynne powtórzenie i przejdź do odhaczania kolejnych ćwiczeń z listy, którą przygotowałeś sobie na ten dzień.

Możesz jednak śmiało na tym jednym ćwiczeniu oprzeć cały trening – postępuj wówczas wg wskazówek zawartych obok (patrz: serie i powtórzenia) albo uznać je za finisher, jeszcze mocniej podkręcający metabolizm.

Przechodź płynnie od jednego ruchu do drugiego. Bez przerw.

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff
Krab

Zacznij na czworakach z kolanami uniesionymi kilka centymetrów nad podłożem. Ręce proste w łokciach rozstaw na szerokość barków.

 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff
Unieś prawą stopę i przyciągnij prawe kolano do klatki, jednocześnie odrywając od podłoża lewą rękę i rotując ciało w lewo. Wyprostuj prawą nogę. 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff
Wróć do pozycji startowej i powtórz ruch na drugą stronę, unosząc lewą nogę i prawą rękę. Znów wróć do startu. Nie wkurzaj się, jeśli za pierwszym razem coś Ci nie wyjdzie – ten ruch wymaga pewnej wprawy.

 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff
Krokodylek

Wyprostuj nogi w kolanach, by przyjąć pozycję do pompki. 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff
Przyciągnij nogi do klatki, aż przejdziesz do przysiadu podpartego.

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff
Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż brodą miniesz drążek. Próbę możesz uznać za zaliczoną również wtedy, gdy klatką dotkniesz drążka. 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff
Przysiad

Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. 

szybki trening z ciężarem własnego ciała fot. Beth Bischoff
Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym połóż dłonie na podłodze, by przejść do przysiadu podpartego. Wyrzuć nogi w tył. Właśnie zaliczyłeś pojedyncze powtórzenie i znów przyjąłeś pozycję startową.

Serie i powtórzenia

Rozgrzewka

Po chwili truchtu zrób szybki streczing dynamiczny, a następnie wykonaj pojedyncze powtórzenie.

Trening właściwy

Włącz stoper. Zrób 1 powtórzenie i odpocznij aż do końca minuty. Drugą minutę rozpocznij 2 powtórzeniami – znów odpoczywaj do końca pełnej minuty. Trzecia minuta to 3 powtórzenia, czwarta – 4 itd. W kolejnych minutach rób zawsze jedno powtórzenie więcej, aż dojdziesz do momentu, w którym nie dasz rady zrobić wyznaczonej kolejną minutą ilości powtórzeń. To jedna seria. Zrób ich 5 albo ćwicz łącznie 15 minut.

Finisher na zero balastu

Po treningu z ciężarami zrób 2 serie. 

MH 08/2014

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij