Ćwiczenia na klatkę piersiową: trening z taśmami

Droga do celu

Budowanie imponujących rozmiarów klatki piersiowej nie jest łatwe i zajmuje sporo czasu. Wyciskanie sztangi i rozpiętki hantlami to chyba dwa najlepsze i najbardziej popularne ćwiczenia. Trzeba jednak pamiętać, że programy treningowe powinno się zmieniać co dwa miesiące. Mięśnie przyzwyczajają się do określonego ruchu i ciężaru, dlatego w którymś momencie coraz trudniej o postępy.

Złam więc rutynę treningu i przyspiesz proces budowania mistrzowskiej klatki piersiowej – standardowy zestaw ćwiczeń zastąp takimi, które spowodują aktywację tych aktonów mięśni, których nie wykorzystujesz w pełni podczas np. wyciskania sztangi. Wykorzystaj w treningu wyciąg, by zagwarantować mięśniom większy zakres i kontrolę ruchu. Oba ćwiczenia wykonuj w 3 superseriach. Zacznij od serii rozpiętek na wyciągu – zrób 10 powtórzeń, po czym odpocznij 60 sekund.

Następnie wykonaj maksymalną ilość powtórzeń pompek z taśmami. Odpocznij teraz 120 sekund. Powtórz taki cykl jeszcze 2 razy. Twój dodatkowy bonus: unikniesz kolejki do ławki ze sztangą, gdy spotkasz na siłowni mnóstwo facetów, którzy budując klatkę, chcą pozbyć się wyrzutów sumienia po „intensywnym” weekendzie. 

Na kolejnych slajdach znajdziesz szczegółowy opis ćwiczeń wraz ze zdjęciami.

Rozpiętki na wyciągu

fot. Beth Bischoff

fot. Beth Bischoff

Ustaw ławkę na środku bramy wyciągu. Zamocuj dwa pojedyncze uchwyty do wyciągów dolnych. Chwyć je i połóż się na ławce. Ściągnij linki wyciągu nad klatkę lekko ugiętymi w łokciach rękoma. Powoli opuść ręce na boki. Wróć do pozycji startowej.

Pompki z taśmami

fot. Beth Bischoff

fot. Beth Bischoff

Zamocuj taśmy do drążka, tak by uchwyty znajdowały się kilkanaście centymetrów nad podłogą. Ustaw się w pozycji do pompki, chwytając rękoma uchwyty. Uginając ręce w łokciach, zrób pompkę. Wyprostuj ramiona i zacznij wszystko od nowa.

MH 08/2011