Sztuki walki: siła mięśni, siła spokoju

Każdy trening sprawia, że oprócz lepszej sylwetki i zdrowia masz również lepsze samopoczucie. Z jednej strony jest to rezultat działania wydzielanych w czasie wysiłku endorfin, z drugiej zaś - poczucie, że jesteś w stanie pokonać własne słabości i doskonale panować nad swoim ciałem. Te elementy są szczególnie mocno widoczne we wschodnich sztukach walki, gdzie samodoskonalenie i perfekcja okazują się często ważniejsze niż sportowy wynik.

Trzeci element

Jak powiedział Bushi Matsumura, legenda karate: "Podjąć się ćwiczenia sztuki walki to znaczy obrać sobie nową drogę życia. Zrozumiesz, że twój charakter i twoja osobowość mają większe znaczenie niż fizyczna siła i umiejętności".

Jest jedno ludzkie ciało. Dopóki człowiekowi nie wyrośnie trzecia noga lub ręka, wszystkie sztuki walki będą opierać się na tych samych zasadach.

Podczas treningu kładzie się często większy nacisk na kształtowanie cech charakteru (cierpliwość, wytrwałość, koncentracja), niż na wyrabianie formy fizycznej. Kondycję i sprawność wypracowujesz niejako przy okazji. Dodatkowym elementem, i nieodłączną częścią wschodnich sztuk walki, jest medytacja, która pozwala na większą kontrolę własnego umysłu i emocji.

Trening to nieustające doskonalenie najprostszych form ruchu, charakterystycznych dla danej dyscypliny. Imitują one uderzenia i bloki, ale bez kontaktu z przeciwnikiem. Formy te są wykonywane nawet przez największych mistrzów. To przede wszystkim właśnie oni mają głęboką świadomość, że dane sekwencje ruchów można wykonać jeszcze płynniej i dokładniej. A poprzez żmudne ich powtarzanie niejako niezauważalnie stajesz się silniejszy, elastyczniejszy i sprawniejszy. Twórca taekwondo, generał Choi Hong Hi, w wieku 70 lat robił bez problemu szpagat.

ZOBACZ: MMA czy boks - co lepsze?

Oglądając pokazy najlepszych, możesz dojść do przekonania, że nie są to dyscypliny, które leżą w zasięgu Twoich możliwości. Nic bardziej błędnego. Oczywiście, aby dojść do perfekcji, będziesz potrzebował mistrza, który będzie czuwał nad harmonijnym rozwojem Twojego ciała i ducha. I chociaż nic nie zastąpi bezpośredniego kontaktu z prawdziwym guru, to aby korzystać z dobrodziejstw Wschodu nie trzeba kopać w worki, łamać desek, kopać piszczelami w pień drzewa czy biegać po śniegu (chociaż jeśli masz czas i chęć, to oczywiście możesz). Proponujemy Ci, abyś na początek skorzystał z przewodnictwa Piotra Szymali, dwukrotnego mistrza świata i mistrza Europy w karate shotokan.

PRZECZYTAJ: 5 nowych reguł treningu siłowego

W domowym zaciszu spróbuj naśladować wykonywane przez niego formy. Wybraliśmy takie, które są poniekąd wspólnym mianownikiem dla wielu sztuk walki. Być może przekonasz się, że taki trening to coś właśnie dla Ciebie. A wtedy, oprócz siły i wytrzymałości, nabędziesz rzadko spotykaną na naszych ulicach zdolność panowania nad nerwami.

Przejdź na następną stronę, aby poznać zasady treningu.

Zasady treningu

Wykonywanie formy ruchowej powinno następować z zachowaniem następujących zasad: dokładność, stałe napięcie mięśni oraz stopniowe zwiększanie szybkości wykonania ćwiczeń, przy jednoczesnym zachowaniu dokładnej formy. Trening opiera się na zasadzie serii. W ciągu 5 do 10 serii, trwających od 1 do 10 minut, wykonujesz maksymalną liczbę powtórzeń. Czas trwania serii zależy od twojej kondycji. Pamiętaj o kilku zasadach głównych:

• Utrzymuj stałe napięcie mięśni w czasie każdej fazy ruchu. Jest to niezwykle istotne dla siły i wytrzymałości włókien mięśniowych, a dodatkowo świetnie je rzeźbi.

• Główny nacisk podczas wykonywania form połóż na dokładność i płynność. Najpierw naucz się poprawnej formy, a potem stopniowo zwiększaj szybkość powtórzeń.

• Koniecznie rozgrzewaj organizm przed treningiem i rozciągaj mięśnie po ćwiczeniu. Zmniejszysz w ten sposób napięcie zarówno w mięśniach, jak i w stawach.

• Po skończonym treningu nie wolno także zapomnieć o uspokojeniu i koncentracji.

Rozgrzewka

Dobra rozgrzewka powinna zajmować 5-8% czasu treningu. Przygotuj do pracy mięśnie, stawy i ścięgna. Przed ćwiczeniami form możesz dodatkowo wzmocnić ramiona i brzuch. Do treningu górnych partii mięśniowych w zupełności wystarczą pompki w różnych wariantach (3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń). Scyzoryki wykonuj ze skrzyżowanymi stopami i rękoma splecionymi za głową (3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń).

Jacek Heliasz - heliasz.com

Rozciąganie

Stretching powinien stanowić 5-8% Twojego treningu. Włókna mięśniowe staną się silniejsze, a stawy bardziej wytrzymałe. Efekt - mniej kontuzji. Barki - wyprostowaną w łokciu rękę przybliż bez skrętu tułowia; druga ręka jak najbliżej klatki piersiowej. Nogi i plecy - w szerokim rozkroku przyciągaj głowę jak najbliżej kolan.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Medytacja

Najprostszą jej formą jest relaks - wystarczy poleżeć pod drzewem i powpatrywać się w chmury. Ci, którzy osiągnęli najwyższy stopień wtajemniczenia, potrafią kontrolować organy wewnętrzne, układy krążenia i pokarmowy. Wprowadzenie w stan uspokojenia i wyciszenia poprawia sprawność i działanie organizmu. W czasie relaksu rozluźniasz mięśnie, ścięgna, udrażniasz układ limfatyczny i wzmacniasz odporność. Obniża się tętno spoczynkowe, ciśnienie i poziom cholesterolu.

Medytacja dla Twojego umysłku i psychiki jest jak stan tuż przed zaśnięciem, tzw. faza alfa. Synchronizujesz wtedy pracę obu półkul mózgowych. Masz lepszą pamięć i zdolność kojarzenia. Dlatego medytuj nie tylko po treningu, ale również przed egzaminem lub naradą.

Podstawowe formy

Forma 1: Dla zapewnienia równowagi, początkujący może pomóc sobie oparciem dłoni np. o framugę w drzwiach. Unieś nogę zgiętą w kolanie do poziomu, w którym będzie ono trochę wyżej niż biodra. Następnie wyprostuj nogę w kolanie. Wykonaj tyle powtórzeń, na ile wystarczy Ci sił. Podczas ćwiczenia staraj się trzymać udo na jednym poziomie. Ruch wykonuj płynnie, utrzymuj stałe napięcie mięśni nogi i brzucha. Prostuj stopę w stawie skokowym w ostatniej fazie. Przerwij, gdy ze zmęczenia obniżysz kolano poniżej bioder. Powtórz to samo na drugą stronę. Odpocznij maksymalnie 1 minutę i zacznij drugie ćwiczenie.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Forma 2: Unieś zgiętą w kolanie, ale tym razem zrób to bokiem. Ćwicz podobnie jak poprzednio. Stopę podnoś tak wysoko, by czuć napięcie wewnętrznych mięśni ud. Jeśli nie możesz utrzymać nogi w wyproście zbyt wysoko, nie przejmuj się tym. Najważniejsze jest napięcie mięśni i płynność wykonania ruchu, a nie wysokość, na jaką uniesiesz nogę. To drugie jest tylko kwestią dobrego rozciągnięcia mięśni, a stosując się do naszych wskazówek, z czasem oprócz siły osiągniesz dużą elastyczność. Wykonaj po 5-8 serii na każdą z nóg.

Forma 3: W pozycji wykrocznej złóż ręce, tak aby przedramiona zetknęły się na wysokości pasa. Napinając mięśnie, wykonaj płynne uderzenie pięścią w przód, z jednoczesnym skrętem tułowia. Drugą rękę cofnij tak, aby dotknęła kości biodrowej. Ruchy wykonuj płynnie i utrzymuj napięcie mięśni. Ćwicz do odczuwalnego zmęczenia, którego oznaką mogą być np. skurcze spowodowane ciągłym napięciem mięśni. 1 minuta przerwy.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Forma 4: Przedramiona skrzyżuj przed sobą. Płynnym ruchem przenieś jedną rękę zgiętą pod kątem prostym na wysokość czoła, a drugą do kości biodrowej. Brzuch trzymaj cały czas napięty. Powtarzaj naprzemiennie, aż do zmęczenia. 1 minuta przerwy.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Forma 5: W wykroku wyprostuj w poziomie rękę, a drugą, zgiętą w łokciu ustaw tak, aby pięść znajdowała się na wysokości oczu. Z jednoczesnym skrętem tułowia przenieś ją przed siebie, a drugą cofnij do kości biodrowej. Ćwicz do zmęczenia. 1 minuta przerwy.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Forma 6: Ustaw ręce jak w poprzednim ćwiczeniu, ale nie zaciskaj dłoni. Przy markowaniu uderzenia kantem dłoni ręka jest zgięta w łokciu pod większym kątem. Czas całego treningu zależy od tego, czy będziesz utrzymywał cały czas napięcie mięśni. Jeśli tak, to już po 30 minutach będziesz miał dość.

Jacek Heliasz - heliasz.com

Co jest czym w sportach walki?

MH 09/2003