Szóstka Weidera: odsłoń mięśnie brzucha

Aerobiczna Szóstka Weidera, jak wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha, nie spowoduje automatycznie, że  wszyscy zobaczą idealnie wyrzeźbiony sześciopak, kiedy na plaży zdejmiesz swój T-shirt. Dzięki A6W zbudujesz i wzmocnisz tę partię mięśni, ale żeby osiągnąć efekt tarki, musisz ćwiczenia z tego programu połączyć z treningiem aerobowym, który pozwoli Ci spalić podskórny tłuszcz zasłaniający Twoje mięśnie.

Poniżej przedstawiamy 9 wskazówek treningowych i sprytnych patentów trenerów MH, które pomogą Ci to zrobić. Zastosuj je i uczciwie - dzień po dniu - wykonuj ćwiczenia A6W, a na efekty nie będziesz musiał długo czekać.

1. Rzeźb kaloryfer na skakance

Skakanka spala prawie 5 razy więcej kalorii niż bieganie. Dodatkowo to doskonały sposób na rozgrzanie niemal wszystkich mięśni przed mocnym treningiem siłowym, dzięki czemu ten ostatni przyniesie jeszcze większe efekty. By szybciej odsłonić brzuch, przeskakuj nad skakanką na boki, ze stopy na stopę - tak jakbyś robił slalom między tyczkami.

Gdziekolwiek jesteś - w autobusie, na nudnej konferencji czy zakupach w supermarkecie - staraj się napinać mięśnie brzucha. Przyzwyczaisz je do ciągłej pracy.

2. Trenuj podczas golenia

Mycie zębów, golenie czy rozmawianie przez telefon może wzmocnić mięśnie brzucha. Wystarczy, jeśli będziesz to robił na jednej nodze - zmusisz do pracy głęboko położone mięśnie korpusu oraz mniejsze mięśnie stabilizujące sylwetkę, które zwykle nie pracują zbyt intensywnie. Uwaga! Nie próbuj tej metody, jeżeli golisz się na mokro, zwłaszcza brzytwą.

3. Zmieniaj tempo

Spróbuj interwałowego spalania tłuszczu. Jak pokazały badania przeprowadzone na Uniwersytecie Laval w Kanadzie, osoby, które stosowały interwały, spaliły w ciągu 15 tygodni 9 razy więcej podskórnego tłuszczu niż osoby, które trenowały przez 20 tygodni, ale w równym, spokojnym tempie. Włącz interwały w swój plan tygodnia 3 razy: 60 sekund na 90% swoich możliwości (rower, bieżnia, ergometr - to, co lubisz), 3 minuty na 40%. I tak przez 20 minut.

4. Zjedz hamburgera

Zjedzenie kanapki z wołowym kotletem - pełnego cynku, magnezu i białka - wcale nie musi być grzechem. Na Uniwersytecie Cornell stwierdzono, że sportowcy, którzy w ciągu tygodnia zjadali około 550 g takiego mięsa (około 5 średnich kotletów), mieli o 20% większe spalanie tłuszczu, niż ci, którzy zjadali mniej niż 300 g czerwonego mięsa.

5. Polub bezruch

Pilates może Ci się wydawać zajęciem dla dziewczynek, ale ćwiczenia stabilizujące sylwetkę mocniej angażują mięśnie korpusu niż nasze męskie "brzuszki" - tak przynajmniej twierdzą goście z Queen's University w Ontario. Dlatego spróbuj wpleść w swój trening mostki i mostki boczne.

Spróbuj zrobić mostek na jednej ręce: zacznij od podporu na wyprostowanych ramionach, a potem podnieś jedną rękę, skręć tułów i wyciągnij ramię do góry. Każdą z tych pozycji utrzymaj przez około 60 sekund. Między ćwiczeniami odpoczywaj minutę. Zrób każde z nich po 3 razy.

6. Cenna witamina C

Osoby, które spożywają dziennie 500 mg witaminy C, spalają o 39% więcej tłuszczu od tych, którzy zadowalają się mniej niż 100 mg. Niski poziom witamy C może ograniczyć wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii. Kiwi i papryka mają dwa razy więcej tej witaminy niż pomarańcze.

7. Korzystaj z wyciągu

Na wyciągu w siłowni możesz popracować wszystkimi mięśniami brzucha i to w sposób, który będzie dużo ciekawszy niż klasyczne "brzuszki". Stań tyłem do wyciągu górnego, tak jakbyś stał w podstawowej pozycji bokserskiej. Złap uchwyt jedną ręką i staraj się wyprowadzać ciosy proste, wykonując przy tym skręty tułowia. Możesz spróbować robić to samo, ale stojąc przodem do wyciągu!

8. Bokserskie nawyki

Wyobraź sobie, jak Adamek wyprowadza cios na Twój brzuch... Auu! Czujesz, jak napinają się Twoje mięśnie? Wykorzystaj to przy wszystkich innych ćwiczeniach. Okazuje się, że ABS pracuje przy przysiadach aż o 167% mocniej, jeśli wykonujesz je z napiętym brzuchem. I niezależnie od siły Twojego brzucha, niech cios w korpus zadany przez mistrza boksu, choćby Tomasza Adamka, będzie miał miejsce wyłącznie w Twojej wyobraźni.

9. Deser na koniec

Odłóż ćwiczenia mięśni brzucha na koniec treningu. Robienie ich na początku sprawi, że będą zmęczone przy pozostałych ćwiczeniach i przysiady czy martwy ciąg nie przyniosą takich efektów. Co więcej, jeśli skatujesz swoje mięśnie brzucha na początku treningu, wykonywanie innych ćwiczeń może być nawet niebezpieczne, bo przez osłabiony sześciopak możesz nie utrzymać właściwej postawy.

10. Aerobiczna 6 Weidera

Brzuch możesz wyrzeźbić, korzystając z tzw. Aerobicznej Szóstki Weidera (A6W). Ten cieszący się od wielu lat ogromną popularnością program treningu mięśni brzucha polega na wykonywaniu po rozgrzewce aerobowej, trwającej około 20 minut, 6 ćwiczeń i zwiększaniu co trening ilości powtórzeń (patrz tabela poniżej). Ale zaletą A6W nie jest ilość powtórzeń czy ilość serii. Są nią 4 zasady, które powinno się stosować przy każdym treningu brzucha:

1. Ćwiczenia powinny obejmować wszystkie grupy mięśniowe brzucha.

2. Każde z ćwiczeń wykonuj bardzo wolno (ruch kontrolujemy, trenujemy bez inercji i wykorzystania innych mięśni).

3. Unikaj pełnego rozluźnienia brzucha - nie kładź się na plecach i zaczynaj ćwiczenie już od wstępnego napięcia.

4. Akcentuj fazę największego spięcia mięśni brzucha przez zatrzymanie ruchu i pełną koncentrację na napięciu brzucha.

Miros

1. Unoszenie nogi

Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia. Unieś jedną nogę i barki bez odrywania tułowia od podłoża, napinając brzuch i osiągając w szczytowej fazie ruchu kąty 90 stopni w kolanie i biodrze. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, utrzymując cały czas napięcie mięśni, a potem zmień nogi.

Miros

2. Unoszenie obu nóg

Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym, ale unosisz obie nogi jednocześnie. Pamiętaj o zachowaniu odpowiednich kątów ugięcia nóg i uniesieniu barków. Możesz złapać dłońmi za kolana, ale nie podtrzymuj nimi pozycji. Napnij maksymalnie mięśnie i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy.

Miros

3. Unoszenie nogi z rękoma na karku

Wykonujesz ćwiczenie nr 1, ale tym razem dłonie trzymasz splecione na karku. Staraj się nie ciągnąć karku rękoma. Utrzymaj maksymalne napięcie mięśni brzucha w końcowej fazie ćwiczenia przez 3 sekundy.

Miros

4. Unoszenie nóg z rękoma na karku

Teraz wykonujesz ćwiczenie nr 2, ale też z obiema dłońmi splecionymi na karku. W końcowej fazie napnij mocno mięśnie i wytrzymaj 3 sekundy.

Miros

5. Nożyce

Połóż się na plecach, spleć dłonie na karku i unieś barki, mocno napinając brzuch. W tej pozycji rób bardzo powoli nożyce pionowe, wykonując uniesionymi do góry nogami ruch przypominający pedałowanie na rowerze. Wykonaj ok. 15 powtórzeń.

Miros

6. Scyzoryki

Połóż się na plecach. Unieś jednocześnie wyprostowane nogi i barki, mocno napinając brzuch. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy.

Twój plan treningowy:

MH 04/2010