Sześciopak w każdym wieku: trening i dieta dla 20, 30 i 40-latka

Ćwiczenie: Poziom męskiego hormonu jest na szczycie. Wykonuj martwy ciąg z dużym ciężarem, a końcową fazę ruchu zaakcentuj wypchnięciem bioder w przód, aby wzmocnić cały gorset mięśniowy. 

Źródła białka: Czysta masa. Poczciwy kurczak to źródło wartościowych protein, które pomogą Ci w walce o kolejne kilogramy mięśni. Pisząc "kurczak", mamy na myśli raczej chudą pierś, a nie kubełek kawałków skąpanych w tygodniowym tłuszczu. 

Ekstra sposób: Przez 10 tygodni przygotowuj swoje posiłki wyłącznie samodzielnie. Warzywa potraktuj parą: dzięki temu zachowają więcej wartości odżywczych niż te ugotowane w tradycyjny sposób. 

Potrzebny czas: 8-10 tygodni

Kombinacja ćwiczeń wielostawowych, dobrej diety i poświęcenia sprawie zwyczajnie musi dać satysfakcjonujące efekty. Wykorzystaj na maksa szczęśliwe lata szybkiego metabolizmu, aby zbudować solidne podstawy muskularnej sylwetki. Jeśli teraz o nią zadbasz, zostanie z Tobą na długie lata.  

Ćwiczenie: Pomachaj tłuszczowi. Walka z tą miękką masą, która zasłania Twój kaloryfer, będzie nieco trudniejsza. W tym wieku metabolizm spowalnia o 15-35%. Swingi kettlem wzmocnią tylny łańcuch kinetyczny i rozkręcą spalanie tłuszczu. 

Źródło białka: Wreszcie stać Cię na porządnego steka, ale nie musisz go przecież jeść codziennie. Pamiętaj o drobiu, zwłaszcza tym większym. Mięso z indyka jest napakowane tryptofanem – aminokwasem, który wzmocni Twoje kości i poprawi nastrój, gdy nadmiar obowiązków Cię przygniecie. 

Ekstra sposób: Posiłek regeneracyjny

Utrzymanie solidnej diety jest trudne. To żadna nowina. A szybkie przekąski kusiły i będą kusić jak diabli. Nie daj się napadom głodu i dodaj do drugiego śniadania pół awokado – na najbliższe 3 godziny zmniejszysz ssanie o 40%. 

Potrzebny czas: 12 tygodni

Dynamiczne ruchy angażujące całe ciało w połączeniu z przemyślaną dietą skutecznie wypalą nadprogramowy tłuszcz. Rozsądnie będzie założyć, że po trzech miesiącach reżimu treningowo-dietetycznego ujrzysz swój sześciopak.

Ćwiczenie: Hartujące wiosłowanie

W tym wieku czas zadbać o ciało, a nie je katować. Wiosłuj hantlami w podporze przodem. Ten ruch fantastycznie stabilizuje biodra, mięśnie tułowia i barki. Pozycja wymaga od Ciebie stałego napięcia mięśni. Efekt murowany, a raczej rzeźbiony. 

Źródło białka: Mięso ryb ma nieco mniej białka niż drobiowe czy wołowe, ale za to jest chudsze i tym samym mniej kaloryczne. Wrzuć do tygodniowego menu 3 porcje, a dodatkowo zadbasz o serce, zwiększysz odporność i zmniejszysz ryzyko zachorowania na alzheimera. 

Ekstra sposób: Stres podnosi poziom kortyzolu, a ten ma swój znaczący udział w procesie odkładania się tłuszczu trzewnego. W tym przypadku zadziała siła spokoju. Jogging po parku z ulubioną muzyką w słuchawkach powinnien pomóc. 

Potrzebny czas: 5 miesięcy

Powrót do formy w tym wieku to nie sprint, a maraton. Magiczna recepta? Systematyczność. Uwierz nam, warto. Zmiany zaowocują w innych dziedzinach życia, a pięćdziesiątkę przywitasz z radością, a nie z otyłością.