Sześciopak na plażę: ABS w 3 nowych ruchach

Standardowe brzuszki, których uczyłeś się w szkole, na szczęście dawno już odeszły do lamusa, a ich miejsce zastąpiło ćwiczenie bezpieczniejsze i dużo bardziej skuteczne – spięcia brzucha. Większość z nas wciąż nie może wyjść z podziwu dla tej nowości, całkowicie jakby zapominając, że są przecież także inne – co najmniej równie skuteczne – ćwiczenia.

Raz na jakiś czas zastąp tym błyskawicznym treningiem (całość, tj. trening plus rozgrzewka i rozciąganie, zajmie Ci nie więcej niż 25 minut) dotychczasowy zestaw na mięśnie brzucha, by dać im kolejne impulsy do wzrostu.

Przy okazji pokonasz też treningową nudę i mocniej skupisz się na mięśniach skośnych brzucha, raczej przez facetów lekceważonych. Aha, przy okazji zagwarantujesz sobie też mocniejszy cios i poprawisz koordynację ruchów.

Twój trening

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim bez przerw między nimi. Po zakończonym obwodzie odpocznij 30-60 sekund. Zrób jak najwięcej obwodów w 15 minut. Zanotuj rezultat  i podczas kolejnej sesji (nie zapominaj o regeneracji!) spróbuj go pobić.

Zakroki z rzutem piłką lekarską

Stań prosto w lekkim rozkroku, piłkę lekarską (5-8 kg) trzymając przed sobą w ugiętych w łokciach rękach (1).

Zrób daleki zakrok prawą nogą i zrotuj delikatnie tułów, by załadować rzut (2). 

Następnie pchnij piłkę jak najmocniej o ustawiony pod ścianą materac (3). Złap piłkę, gdy ta się od niego odbije, i od razu powtórz ruch na drugą stronę. To dwa powtórzenia. Zrób ich 10. 

Twist ze sztangą

Zablokuj koniec gryfu w kącie albo o drabinkę. Stań prosto w lekkim na zdjęciu (1).

Angażując do pracy całe ciało, przenieś koniec gryfu za lewe biodro – dokonaj mocnego skrętu, dostawiając w końcowej fazie ruchu prawą stopę – jak w ciosie bokserskim – "dalszą" ręką (2).

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym zrób to samo na drugą stronę (3). To jedno powtórzenie. Zrób 5. 

Wiosłowanie przy wyciągu rotacją

Zamocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu dolnego. Stań lewym bokiem do niego i złap go prawą ręką. Sięgnij po uchwyt, rotując ciało jak na zdjęciu (1).

Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wyprostuj się bokiem do wyciągu (2). Wróć do startu. W połowie serii (20 powt.) zamień strony. 

MH 07/2015