Trening A
Aby odsłonić ABS, musisz najpierw pozbyć się tłuszczu. Np. w treningu w stylu Tabaty, gdzie przez 20 sekund ćwiczysz na maksa, a 10 sekund odpoczywasz. Wykonuj ten trening trzy razy w tygodniu z jednym dniem odpoczynku. Po ukończeniu trzech rund ćwiczenia pierwszego przejdź do ćwiczenia drugiego i tak dalej. Cały trening trwa zaledwie kwadrans, ale spróbuj wykonać go dwukrotnie, a podkręcisz spalanie do maksimum.
ZOBACZ TEŻ: 6 zasad na sześciopak
1. Wyskok z marszu na czworaka
3 rundy po 20 sekund
Zacznij od kilku kroków na czworaka – tak szybkich, jak możesz (A). Aby jeszcze bardziej pobudzić spalanie, szybko powstań i wyskocz w górę (B). Po wylądowaniu obróć się o 180 stopni i powtórz całość. Tu nie ma chwili wytchnienia dla rąk, barków czy nóg. Wytrzymaj 20 sekund, odpocznij 10 s i powtórz całość 3 razy.
2. Burpee na jednej nodze
3 rundy po 20 sekund
Burpees są wykańczające w wersji podstawowej, ale jeszcze bardziej dasz sobie w kość, wykonując je na jednej nodze. W pozycji deski na wyprostowanych ramionach unieś jedną nogę z podłoża (A) i podskocz drugą nogą pod klatkę. Oprzyj się na niej, wyskocz w górę, a kolano drugiej nogi podnieś do klatki (B). Po 20 s powtórz to na drugą nogę i dopiero odpocznij.
3. Unoszenie ręki i nogi w podporze tyłem
3 rundy po 20 sekund
Oprzyj się na rękach i nogach brzuchem do góry. Ramiona wyprostuj i unieś biodra, tak by kolana były nad stopami, a ciało w pozycji mostka (A). Unieś lewą nogę (biodra mogą przy tym lekko opaść) i postaraj się prawą ręką dotknąć lewej łydki (B). Zmieniaj strony przez całe 20 sekund ćwiczenia.
4. Wyciskanie hantli z przysiadu
3 rundy po 20 sekund
Takie ćwiczenia świetnie sprawdzają się przy spalaniu nadmiarowych kilogramów, bo angażują zarówno górę, jak i dół ciała. Zrób przysiad, trzymając hantle przy barkach (A). Wstając, wyciśnij ciężarki nad głowę (B). To jedno powtórzenie. Opuść hantle do barków i wróć do przysiadu. Powtarzaj przez 20 sekund.
5. Wykroki ze zginaniem ramion
3 rundy po 20 sekund
Stojąc w lekkim rozkroku, trzymaj hantle przy udach (A). Zrób wykrok i obniż pozycję, aż kolano nogi z przodu będzie pod kątem 90 stopni. Robiąc wykrok, unieś hantle do barków, zginając ramiona (B). Kiedy kolano z tyłu dotknie podłogi, zacznij wracać do pozycji startowej, a potem powtórz całość drugą nogą.
SPALANIE TŁUSZCZU: 7 błędów, przez które nie chudniesz
Trening B
Masz już płaski brzuch, w dodatku bez wykonania ani jednego brzuszka. Teraz go wzmocnij i rozbuduj. Brzmi ciężko? Posłuchaj tego: będziesz trenować z dodatkowym obciążeniem i 2 razy dłużej niż przez ostatnie 2 tygodnie, czyli 40 sekund. Ale jest też dobra wiadomość: odpoczywasz 20 s. I najlepsza część: robisz 6 rund. Jesteś kozakiem? Połącz dwa nasze zestawy ćwiczeń i wykonaj je na jednej sesji treningowej. Godzina wycisku, setki spalonych kcal, spektakularny efekt.
1. Scyzoryk z talerzem
6 rund po 40 s
Połóż się na plecach, trzymając 5-kg talerz za głową w wyprostowanych rękach (A). Taki chwyt sprawi, że przez cały czas trwania ćwiczenia będziesz pracować ABS-em. Unieś jednocześnie wyprostowane nogi i tułów, przenosząc talerz do łydek. Powoli wróć do leżenia, starają się nie walnąć talerzem o podłogę. Postaraj się zrobić 12 powtórzeń w 40 s, a potem odsapnij 20 s. I powtórka.
2. Deska z nogami na piłce
6 rund po 40 sekund
Zacznij ćwiczenie w podporze przodem, na kolanach, opierając stopy na piłce lekarskiej. Unieś biodra, przechodząc do pozycji deski i opierając stopy na górze piłki. Poczujesz, jak brzuch mocniej pracuje niż w wersji ze stopami na podłodze. Aby nie opadły Ci biodra, trzymaj barki nad rękoma i napnij mięśnie korpusu. Wytrzymaj tak przez 40 sekund.
3. Rosyjski twist
6 rund po 40 sekund
Usiądź na ławce skośnej z nogami w uchwycie, trzymając piłkę lekarską przy klatce. Tułów ustaw pod kątem 45 stopni. Utrzymując proste plecy i napięty brzuch, wykonaj skręt tułowia w prawo i rzuć piłką o podłogę, łapiąc ją po odbiciu (A). Zrób skręt w drugą stronę i zrób to samo (B). Czujesz mięśnie skośne? Tak ma być przez 40 sekund.
4. Wiosłowanie w podporze
6 rund po 40 sekund
Zrób podpór przodem na wyprostowanych rękach przed wyciągiem dolnym, tak byś mógł złapać uchwyt, wyciągając prawe ramię (A). Trzymając lewy bark nad nadgarstkiem, przyciągaj prawą rękę pod klatkę, podciągając jednocześnie lewą nogę – postaraj się dotknąć lewym kolanem lewego łokcia (B). Wróć od startu. Zmieniaj ręce co 5 powtórzeń.
