Sylwetka na lato: klasyczny trening siłowy

Twój plan

Zacznij od ćwiczenia nr 1: zrób 4 serie po 6 powtórzeń, odpoczywając 90 sekund między seriami. Przejdź do pierwszego miniobwodu, wykonując składające się na niego ćwiczenia (2A i 2B) 3 razy – bez żadnych przerw. Odpocznij teraz 90-120 sekund i przejdź do drugiego obwodu (ćwiczenia 3A, 3B i 3C), pauzując między ruchami według potrzeb (jak najkrócej). Powtórz drugi obwód 2 razy. 

Przysiad z hantlą

4 serie po 6 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku. Hantlę trzymaj za jej talerz na wysokości klatki w ugiętych w łokciach rękach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, schodząc tak nisko, jak tylko dasz radę. Wróć do pozycji początkowej. Kolanami nie wykraczaj poza linię palców.

2A. Wiosłowanie hantlą

20 powtórzeń

Złap hantlę lewą ręką. Stań przodem do ławki. Pochyl się mocno do przodu (aż korpus będzie równoległy do podłoża), oprzyj się o ławkę prawą dłonią. Pozwól swobodnie opadać hantli.

Przyciągnij hantlę do boku klatki piersiowej, powoli wróć do startu. W połowie serii zamień strony.

2B. Wyciskanie hantli

8 powtórzeń

Złap parę hantli i połóż się tyłem na ławce płaskiej. Opuść hantle do boków klatki piersiowej, uginając ręce w łokciach. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyciśniesz hantle do góry.

Powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji startowej. Staraj się nie dopuszczać do sytuacji, w której hantle w górze stykają się ze sobą. Łokcie prowadź blisko korpusu. 

3. Unoszenie bioder

12 powtórzeń

Połóż się tyłem na macie ze sztangą opartą na biodrach (podtrzymuj ją rękoma). Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu.

Unieś wysoko biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Napnij mocno mięśnie pośladków. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

3B. Pompka

15 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Stopy razem na ławce. Zbliż dłonie w stronę ławki, jednocześnie wysoko unosząc biodra. Twoje ciało widziane z boku powinno przypominać odwróconą literę V. 

Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję i wróć do startu. Uważaj na nos.

3C. Ściąganie uchwytu w klęku

15 powtórzeń

Zamocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu górnego. Złap go lewą ręką i uklęknij na lewym kolanie, twarzą do wyciągu, w takiej odległości od niego, aby przy prostej ręce linka pozostała napięta.

Przyciągnij uchwyt do boku klatki, po czym wróć do startu. Po 15 powtórzeniach zrób to samo na drugą stronę.

MH 12/2015