[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Sylwetka na lato: klasyczny trening siłowy

Wróć na miesiąc lub dwa do najbardziej klasycznego z klasycznych treningów, by raz jeszcze wspiąć się na sam szczyt formy. 

trening siłowy fot. Scott McDermott
Twój plan

Zacznij od ćwiczenia nr 1: zrób 4 serie po 6 powtórzeń, odpoczywając 90 sekund między seriami. Przejdź do pierwszego miniobwodu, wykonując składające się na niego ćwiczenia (2A i 2B) 3 razy – bez żadnych przerw. Odpocznij teraz 90-120 sekund i przejdź do drugiego obwodu (ćwiczenia 3A, 3B i 3C), pauzując między ruchami według potrzeb (jak najkrócej). Powtórz drugi obwód 2 razy. 

Przysiad z hantlą

4 serie po 6 powtórzeń

Stań prosto w lekkim rozkroku. Hantlę trzymaj za jej talerz na wysokości klatki w ugiętych w łokciach rękach. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, schodząc tak nisko, jak tylko dasz radę. Wróć do pozycji początkowej. Kolanami nie wykraczaj poza linię palców.

  

REKLAMA

REKLAMA

trening siłowy fot. Scott McDermott
2A. Wiosłowanie hantlą

20 powtórzeń

Złap hantlę lewą ręką. Stań przodem do ławki. Pochyl się mocno do przodu (aż korpus będzie równoległy do podłoża), oprzyj się o ławkę prawą dłonią. Pozwól swobodnie opadać hantli.

 

REKLAMA

trening siłowy fot. Scott McDermott
Przyciągnij hantlę do boku klatki piersiowej, powoli wróć do startu. W połowie serii zamień strony.

REKLAMA

REKLAMA

trening siłowy fot. Scott McDermott
2B. Wyciskanie hantli

8 powtórzeń

Złap parę hantli i połóż się tyłem na ławce płaskiej. Opuść hantle do boków klatki piersiowej, uginając ręce w łokciach. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wyciśniesz hantle do góry.

 

REKLAMA

trening siłowy fot. Scott McDermott
Powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji startowej. Staraj się nie dopuszczać do sytuacji, w której hantle w górze stykają się ze sobą. Łokcie prowadź blisko korpusu. 

REKLAMA

REKLAMA

trening siłowy fot. Scott McDermott
3. Unoszenie bioder

12 powtórzeń

Połóż się tyłem na macie ze sztangą opartą na biodrach (podtrzymuj ją rękoma). Nogi ugnij w kolanach i biodrach, stopy ułóż płasko na podłożu.

REKLAMA

trening siłowy fot. Scott McDermott
Unieś wysoko biodra, aż Twoje ciało od kolan po barki tworzyć będzie linię prostą. Napnij mocno mięśnie pośladków. Zatrzymaj na sekundę ruch, zanim wrócisz do pozycji startowej.

 

REKLAMA

REKLAMA

trening siłowy fot. Scott McDermott
3B. Pompka

15 powtórzeń

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając na szerokość barków. Stopy razem na ławce. Zbliż dłonie w stronę ławki, jednocześnie wysoko unosząc biodra. Twoje ciało widziane z boku powinno przypominać odwróconą literę V. 

REKLAMA

trening siłowy fot. Scott McDermott
Zginając ręce w łokciach, obniż pozycję i wróć do startu. Uważaj na nos.

REKLAMA

REKLAMA

trening siłowy fot. Scott McDermott
3C. Ściąganie uchwytu w klęku

15 powtórzeń

Zamocuj pojedynczy uchwyt do wyciągu górnego. Złap go lewą ręką i uklęknij na lewym kolanie, twarzą do wyciągu, w takiej odległości od niego, aby przy prostej ręce linka pozostała napięta.

REKLAMA

trening siłowy fot. Scott McDermott
Przyciągnij uchwyt do boku klatki, po czym wróć do startu. Po 15 powtórzeniach zrób to samo na drugą stronę.

MH 12/2015

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij