Domowa siłownia: sprzęt, który pozwoli na trening w domu

Tymczasem najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu (i nie tylko w domu) wcale nie musi wyglądać, jakby opracowano go w laboratoriach NASA ani też wcale nie musi tyle kosztować. W pełni funkcjonalną domową siłownię możesz z łatwością zbudować, nie wydając na sprzęt nawet połowy średniego miesięcznego wynagrodzenia w Polsce.

Wybraliśmy dla Ciebie 5 „gadżetów”, z którymi trening będziesz mógł wykonać wszędzie. Wybierz ten, który najbardziej odpowiada Twoim treningowym celom lub zacznij kompletować je jeden po drugim, by zbudować mięśnie oraz spalić tłuszcz i bez żalu pożegnać się na zawsze z członkostwem w klubie fitness.

1. Taśmy oporowe

Babskie taśmy lepsze od męskich hantli? Pewnie, jeśli weźmiesz pod uwagę, że podczas każdego ćwiczenia z taśmami Twoje mięśnie nie mają czasu na odpoczynek ze względu na stałe napięcie, jakiemu są poddawane. Nie zbudujesz raczej z nimi ogromnej masy mięśniowej, ale siłę i ogólną sprawność jak najbardziej.

Dlaczego?

Taśmy wielu producentów są kolorowe nie bez powodu. Najczęściej różne kolory odpowiadają zróżnicowaniu oporu, jaki będzie stawiać Ci taśma. To kolejny sprzęt, który w zasadzie w ogóle nie zajmuje miejsca, nie musisz się więc martwić, że dziewczyna wyrzuci Ci go z szafy.

Najlepsze ćwiczenie: zakroki z taśmą trzymaną nad głową

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Stań lewą stopą na taśmie. Wyprostuj ręce nad głową jak na zdjęciu, trzymając taśmę w dłoniach rozstawionych ok. 15 cm od siebie. Przejdź teraz do zakroku prawą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłoża. Wróć do pozycji początkowej. Po skończonej serii zamień nogi. 4 serie po 12 powtórzeń. Ręce cały czas wyprostowane w łokciach.

Coraz trudniej na rynku spotkać oldskulowe skórzane piłki, z którymi trenował Rocky, ale ich odświeżone wersje z tworzywa sztucznego w niczym im nie ustępują. To najlepszy sprzęt, którym zbudujesz siłę eksplozywną i poprawisz siłę ciosu. Każdy rzut taką piłką o podłogę lub ścianę zmusza do pracy całe Twoje ciało.

Dlaczego?

Wybierz miękką piłkę lekarską, bo w przeciwnym razie narazisz się sąsiadom albo, co gorsza, znokatujesz się ciosem w szczękę, gdy twarda piłka odbije się po rzucie od podłoża. Z piłkami lekarskimi trenują najlepsi. Stawiaj na mniejszy ciężar, ale rób sporą liczbę powtórzeń przy każdym ćwiczeniu.

Najlepsze ćwiczenie: rzut piłką lekarską o podłogę

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Złap miękką, 8-kilogramową piłkę lekarską i unieś ją nad głowę. Pracując całym ciałem, rzuć mocno piłką o podłoże (najlepiej o materac, jeśli nie chcesz wywołać ogromnego hałasu). Złap piłkę od razu, gdy się odbije, po czym wyprostuj się i wykonaj kolejne powtórzenie. Zrób 3 serie po 12 powtórzeń.

Więcej ćwiczeń z piłką lekarską i jej większą siostrą - piłką szwajcarską znajdziesz w artykule Piłlka kontra rutyna.

W przeciwieństwie do hantli, podczas ruchu kettlebellem przemieszcza się jego środek ciężkości, dzięki czemu nawet wykonując standardowe ćwiczenia, zmuszasz mięśnie do pracy ekstra. To także sprawdzony sposób na poprawę koordynacji. Dzięki angażowaniu całego ciała do wielu ruchów dodajesz do treningu element kardio.

Dlaczego?

Mimo mało zachwycającego designu kettlebell nie jest tanim sprzętem. Skompletowanie kilku par o różnej wadze wymaga sporego budżetu, ale nie zrażaj się – liczba ćwiczeń, które uda Ci się z ich pomocą robić, jest ogromna. Nigdy nie pożałujesz, że wybrałeś kilka „czajników” zamiast prostego atlasu.

Najlepsze ćwiczenie: swing kettlebellem

Stań prosto, stopy trochę szerzej niż na szerokość barków. Złap kettlebell prawą ręką, ugnij nogi w kolanach i biodrach, by przenieść odważnik między nogi. Wyprostuj dynamicznie nogi i wypchnij biodra w przód, aby wykonać wymach. Wróć do pozycji początkowej. Zrób 20-30 dynamicznych powtórzeń na każdą rękę.

Więcej ćwiczeń i kompletny plan treningu przedstawiamy na stronie Kettlebell: trening z odważnikiem.

Nawet z najłatwiejszej na świecie pompki możesz uczynić ekstremalnie wymagające ćwiczenie – wystarczy, że wykonasz ją w „zawieszeniu”, korzystając z lin TRX. Wprowadzisz w ten sposób element niestabilności, dzięki czemu będziesz bardziej aktywować mięśnie stabilizujące, które tak naprawdę odpowiadają za Twoją formę.

Dlaczego?

Spakujesz je do worka, który żywo przypomina ten, z którym jeszcze nie tak dawno wchodziłeś do szatni przed lekcją wuefu. Z linami TRX możesz trenować nie tylko w domu, ale również w każdej podróży służbowej czy na wakacjach. Efekt? Proporcjonalna, nie przerośnięta sylwetka.

Najlepsze ćwiczenie: podciąganie w podporze

Tak wyreguluj długość lin TRX, by uchwyty znajdowały się mniej więcej na wysokości pasa. Złap je i wyrzuć nogi przed siebie, by przyjąć pozycję jak do podciągania w podporze na drążku. Napnij mocno mięśnie korpusu i ściągnij łopatki, ręce proste w łokciach. Podciągnij się, aż klatką dotkniesz uchwytów, zatrzymaj ruch i wróć do startu. Zrób 3 serie 10-12 powtórzeń.

Szwajcarskie rozwiązania często nie mają sobie równych – tak samo sprawa wygląda, gdy mowa o piłce szwajcarskiej. Niestabilna, stale zmieniająca położenie piłka zmusi Cię do jeszcze bardziej wytężonej pracy, przez co poprawisz koordynację i poczucie balansu. Zrezygnuj na jej rzecz z płaskiej ławki, a przyspieszysz efekty treningu.

Dlaczego?

Wystarczy, że zamiast na krześle usiądziesz na niej, a będziesz mógł odhaczyć z dzienniczka trening brzucha, bo przez cały czas będziesz musiał napinać korpus, by stabilizować sylwetkę. Możesz z jej pomocą wykonać jeszcze kilkadziesiąt innych ćwiczeń.

Najlepsze ćwiczenie: toczenie piłki szwajcarskiej

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ręce proste w łokciach. Piszczele i stopy oprzyj na piłce szwajcarskiej jak na zdjęciu. Wypchnij odrobinę biodra w górę i napnij mocno mięśnie korpusu, by zapobiec ich opadaniu. Zginając nogi w kolanach, przetocz piłkę w stronę klatki piersiowej. Wróć do startu. Nie zaokrąglaj pleców. Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń.  

MH 01/2013