1 minuta
Padnij na glebę i powstań silniejszy
Pompki to coś, co czyni homo sapiens gatunkiem wyjątkowym. To doskonały ruch, który atakuje klatkę, barki i tricepsy, czyli mięśniowy trójkąt doskonałości. Sprawdź, ile wyciśniesz w 60 sekund. Ściągnij łopatki, napnij brzuch oraz pośladki i staraj się maksymalnie zaangażować klatkę. Łokcie trzymaj dość blisko tułowia. Pompujesz na czas, ale pamiętaj o technice: nic nie śmieszy bardziej niż facet, który robi pompki, bujając głową jak gołąb. Twój cel to w sumie 10 minut ciągłej pracy. Zacznij z rana, a ostatnie serie rób wieczorem. Nawet nie zauważysz, kiedy przebijesz 200 powtórzeń.
Siad skoczny
Znajdź kilka metrów kwadratowych wolnej powierzchni, bo pora na przysiady. Nie byle jakie, bo z pauzą na dole i wyskokiem w górę. Zainicjuj ruch biodrami, wypychając je lekko w tył. Zrób pełny przysiad i na dole głośno odlicz do pięciu. Po „piątce” wystrzel w górę, a następnie wyląduj, od razu przechodząc do przysiadu. Wykonuj te stuningowane przysiady przez minutę.
Rozgrzej ławę
Znajdź ławkę (taką bez oparcia) w przyjemnej okolicy, ale nie rozsiadaj się zbyt wygodnie. Zamiast tego zacznij od wskoków, a po minucie przejdź do pompek tricepsowych. Pompuj również przez 60 sekund.
Sprint w piasku
Na bieganie po piasku zużywasz 1,6 raza więcej mocy niż podczas ruchu po twardej nawierzchni. Po polsku: sprintuj po plaży przez minutę, a doprowadzisz do palenia w czworogłowych i wszystkich nadprogramowych kalorii z wakacji.
Chłop jak dąb
Zdaniem mądrych głów z Japonii trening na powietrzu bardzo skutecznie obniża puls i ciśnienie krwi. To fajnie, ale najpierw wypada trochę podnieść oba te wskaźniki. Znajdź umiarkowanie grubą i solidną gałąź, a następnie wykonaj na niej wspaniałą serię podciągnięć. Niech całość potrwa, a jakże, minutę. Zabrakło Ci prądu po 30 sekundach? Odetchnij i wyciśnij z siebie jeszcze kilka powtórzeń.
5 minut
Spacer farmera hedonisty
Chodzenie z ciężarem to klasyk, trochę jak tabliczka mnożenia w szkole dla strongmanów. Wykorzystaj przenośne lodówki pełne plażowych napojów albo dźwignij dwie torby z jedzeniem o podobnej wadze. Żaden trening? Pokonaj tak w pełnym słońcu całą drogę z parkingu na plażę, dbając o stałe napięcie korpusu. Aha, łopatki ściągnięte. Chwyć ciężar z uśmiechem na ustach i powtarzaj w głowie motto MH: „Małe kroki, wielkie rezultaty”.
ZOBACZ: Spacer farmera [Technika]
Rusz w teren
Wspomniane pięć minut spaceru w otoczeniu zieleni może odczuwalnie zmniejszyć stres i pomóc zmotywować Cię do aktywności, o czym poinformowali ostatnio badacze na łamach „Environmental Science & Technology”. Więc idź, chłopie, na spacer. Punkty premiowe, jeśli uda Ci się znaleźć dróżkę z widokiem np. na jezioro. Według badań to właśnie ci, którzy dreptali blisko wody, byli najbardziej zmotywowani do działania.
Dzikie zwierzę
Burpees (krokodylki lub padnij-powstań, jeśli wolisz) to wymysł szaleńca, ale jednocześnie doskonałe dłuto do rzeźbienia sześciopaka. Ciężko o bardziej efektywne ćwiczenie. Ustaw stoper na pięć minut. Na papierze zadanie jest banalnie proste: w każdą minutę zrób od 10 do 15 powtórzeń. Wyrobiłeś się przed czasem? Dorzuć jeszcze dychę na dopalenie. Facet w przyzwoitej formie powienien zakręcić się koło 50-75 krokodylków w sumie. To będzie 5 minut, które na pewno poczujesz nazajutrz.
Gaz do deski
Wytrzymasz 5 minut w pozycji deski? No właśnie, ciężka sprawa. Zamiast tego zacznij od klasycznej deski na przedramionach, a po minucie przejdź do deski bokiem na prawej ręce. Kolejna minuta i kolejna zmiana, tym razem na lewą rękę. Dzieło zwieńczą 2 minuty klasycznej deski.
15 minut
Sprintem do kumpla na piwo
Wszystkie możliwe badania wykazują solidną korelację między krótkim joggingiem a zmniejszonym ryzykiem chorób serca. Weź to pod uwagę i tym razem nie kombinuj z szukaniem miejsca parkingowego w ścisłym centrum. A skoro nie jesteś kierowcą, z radością przyjmujesz piwo. Proste.
Drabina do formy
Masz kwadrans? Zacznij od 5 pompek, 5 przysiadów i 1 krokodylka w pierwszej minucie. Druga minuta: po 5 pompek i przysiadów oraz 2 krokodylki. Łapiesz? Co rundę dodawaj sobie jedno powtórzenie w padnij-powstań. Kończysz trening po 15 minutach lub gdy nie jesteś w stanie wykonać wszystkich krokodylków, które namnożyły się w ostatnich seriach.
PRZECZYTAJ: 9 ciekawych wariantów pompek
Stadiony świata
Chyba już wiesz, gdzie musisz się udać. Wykonuj sprinty po schodach, mocno przykładając się do mechaniki ruchu: unoś wysoko kolana i ląduj na kościach śródstopia. Odpoczywaj tylko gdy schodzisz po schodach. Cel to maksymalna liczba rund w kwadrans.
Relaks na plaży
Piasek to bardzo wymagający sprzęt treningowy. Przekonasz się o tym, wy- konując trening piłkarzy plażowych. Zrób 12 wykroków, 20 przysiadów z wyskokiem, 16 pompek, 10 martwych ciągów jednonóż i 10 wyskoków w miejscu. W sumie 4 takie serie w 15 minut. Dasz radę?
30 minut
Ostre sprinty
Znajdź małe wzniesienie (schody też się sprawdzą, ale chodzi nam o nieco bardziej skomplikowany teren) i wykonaj 15 sprintów w górę i lekkich zbiegów w dół. Po takie dawce poznasz na nowo pojęcie palenia czworogłowych. To wszystko zasługa sił oddziałujących na mięśnie, które rosną wraz kątem pochylenia danego wzniesienia.
Szarża po mieście
Odrobina rywalizacji przyda się zawsze, zwłaszcza że szeroko pojęta walka z przeciwnikiem doskonale podkręca poziom testosteronu. Wybierz się ze znajomymi na jeden z miejskich biegów z przeszkodami, ale najpierw załóżcie się o to, kto dobiegnie pierwszy. Może być o kasę – tak dla lepszej motywacji.
Ciężka sprawa
„Murph”: mówi to Panu coś? Skombinuj kamizelkę z obciążeniem i postaraj się przebiec w niej 1,5 km, zrobić 100 podciągnięć na drążku, 200 pompek i 300 przysiadów. Na deser raz jeszcze 1,5 km. Masz pół godziny, więc zrób tyle, ile Ci się uda, i zapamiętaj wyniki.
60 minut
Szlak chwały
Masz kumpla, z którym trenujesz? Skoczcie na męską przebieżkę po górach. Bądźcie kreatywni. Macie do dyspozycji powalone drzewa, głazy i inne treningowe dobrodziejstwa przyrody. Inspiracje na stronie 43.
Twardy charakter
Wskakuj na rower, ale zabierz też buty biegowe, bo pora na „cegłę”, czyli bieg poprzedzony jazdą. „Zacznij od 20 minut spokojnej jazdy, a następnie podkręć obroty. Przejdź przez 10 interwałów, w których ciśniesz na maksa przez minutę, a przez 30 s wracasz do relaksującego tempa z początku” - radzi Jesse Kropelnicki, trener w sportach wytrzymałościowych. Po wszystkim pedałuj jeszcze na luzie przez 10 min, a potem zeskocz z siodełka i biegnij przez kwadrans. Pierwsze 10 min dajesz z siebie wszystko, a pozostałe 5 min wracasz do świata żywych.
Dobre tempo
Oto lekcja prosto od zaprzyjaźnionej redakcji „Runner’s World”. Zacznij od 20 minut biegu w tempie konwersacyjnym, a następnie przystań na 5 min streczingu. Teraz ta trudniejsza część: kolejnych 20 min biegaj zmiennym tempem. Dobrze sprawdzi się sekwencja 2 min ostrego biegu (nie powinieneś być w stanie mówić) i 3 min nieco lżejszego, ale nadal intensywnego tempa. Zakończ trening 15-minutowym joggingiem – pozwoli Ci nieco ochłonąć.
Ostatnia prosta przed wielkim wyjściem na plażę
Ostatni rzut okiem w lustrze na to, co udało się wypracować. Znasz to doskonale. Wyciśnijmy z tej sylwetki absolutne 110%. Trener gwiazd Joe Dowdell wie doskonale, jak sprawić, aby mięśnie w kluczowym momencie na ekranie prezentowały się niewiarygodnie dobrze. Połącz ruchy, które poprawią posturę, z klasycznymi ruchami siłowymi w wysokim zakresie powtórzeń. Pora wycisnąć z Ciebie Hollywood. Połącz wszystkie poniższe w obwód i odpoczywaj 15 sekund między ćwiczeniami i 60 sekund między obwodami.
Pewny siebie = wyprostowany
Unoszenie bioder jednonóż
Połóż się na plecach. Nogi zgięte mniej więcej do kąta prostego. Unieś lewą stopę i wyprostuj lewą nogę – to pozycja startowa. Teraz napnij pośladki i unieś biodra w górę, tak aby stworzyły z tułowiem jedną linię. Utrzymaj napięcie przez sekundę, a następnie przez dwie opuszczaj ciało na podłogę. To jedno powtórzenie. Zrób ich po 12na nogę.
Dopompuj klatę
Pompka powoli w dół
Szybko przekonasz się, że to czas pod napięciem mięśni jest sprawą kluczową. Przyjmij pozycję do pompki i zrób 20 pełnych powtórzeń z 2-sekundową fazą negatywną i 2-sekundowym ruchem w górę.
Sylwetka V-Mana
Podciąganie podchwytem
Pamiętasz nasz Lab? No właśnie. Złap drążek podchwytem na szerokość barków. Spięte pośladki i korpus. Ze ściągniętymi łopatkami wykonaj podciągnięcie do drążka. Wolno opuszczaj się w dół. To jedno powtórzenie. Celuj w 10-12.
Pękaty biceps
Uginanie z taśmą oporową
Stań na środku szerokiej gumy oporowej i chwyć dwa jej końce chwytem młotkowym. Ugnij przedramiona i przytrzymaj w szczytowej fazie ruchu przez sekundę. „Opuszczaj” gumę przez kolejne 2 sekundy. Zrób 15 pięknych technicznie i pompujących bicepsy powtórzeń.
