Swing, burpee i przysiad [Trening AMRAP]

Już nie będzie wymówki, że nie poćwiczysz, bo nie masz sprzętu. Oto wyzwanie, do którego potrzebujesz tylko odważnika kettlebell – resztę można zastąpić dosłownie czymkolwiek. Tylko Ty nie wysyłaj zastępstwa na trening.

kettlebell, trening siłowy shutterstock.com

Trening

Pracuj w systemie AMRAP (as many reps as possible). Ustaw timer na 4 minuty  i wykonuj te trzy ćwiczenia jedno po drugim w zadanej ilości powtórzeń. Potem odpocznij 60 sekund i powtórz w sumie 4 razy. Próbuj za każdym razem pobić swój rekord.

REKLAMA

trening, trening siłowyMen's Health

1. Przeskocz

Cokolwiek tam masz – hante, kettlebella, worek z piaskiem czy plecak szkolny Twoich dzieci – połóż to obok siebie. Ustaw timer, zrób przysiad, połóż dłonie na ziemi. Przeskocz nogami do pompki. Zrób pompkę, wróć skokiem do przysiadu i wyskocz, przeskakując na drugą stronę sprzętu. Zrób w sumie 4 powtórzenia.

trening, trening siłowyMen's Health

2. Swinguj

Po ostatnim burpee  stań okrakiem nad Twoją pomocą treningową. Nie blokuj kolan i zegnij się w biodrach, by złapać go w ręce. Przenieś do tyłu między nogami, a potem dynamicznie wyprostuj się, przenosząc ciężar na wyprostowanych ramionach na wysokość barków. Kiedy ciężar opada, pozwól mu wykonać większą część roboty, kiedy Ty będziesz tylko zginał biodra do kolejnego swingu. Zrób ich 8.

trening, trening siłowyMen's Health

3. Podnoś

Po ostatnim swingu odłóż „obiekt”  na ziemię, między stopy. Zegnij biodra  i zrób przysiad, łapiąc sprzęt obiema wyprostowanymi rękoma. Trzymając proste plecy, unieś ciężar, wykonując coś w rodzaju martwego ciągu, aż do pełnego wyprostu sylwetki. Zrób 12 powtórzeń. Po ostatnim wróć do ćwiczenia nr 1. Ćwicz, aż usłyszysz timer. Odpocznij 60 sekund i powtórz. Jak? Prawda, że dobry trening nie musi być długi i skomplikowany?

Zobacz również:
To Twoja góra pokazuje na pierwszy rzut oka, czy jesteś w formie. Szerokie barki, plecy w kształcie litery V i mocne ramiona nigdy  nie wychodzą z mody. Oto program (3 x w tygodniu), który zbuduje  te mięśnie w szybkim, dynamicznym treningu. Do roboty!
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA