Swing amerykański [Progresja + technika wykonania]

Swinguj poprawnie

Z pozoru to bardzo proste ćwiczenie, ale, no właśnie, to tylko pozór. Podczas swingowania (nie uśmiechaj się tak lubieżnie!) można popełnić całą serię błędów technicznych i zamiast przybliżyć się do upragnionej sylwetki i sprawności, przybliżysz się do gabinetu fizjoterapeuty.  

Men's Health

1. Unoszenie bioder ze sztangą

2 serie po 12 powtórzeń

Zacznijmy od.... tyłu, czyli wzmocnienia pośladków. Oprzyj górną część pleców o ławeczkę i umieść sztangę na biodrach, podciągając kolana do tułowia (A). Z tej pozycji unieś biodra, napinając mocno pośladki (B). Kontrolując ciężar, opuść biodra do ustawienia startowego.

Men's Health

2. Superman w locie

2 serie po 15 powtórzeń

Czas na plecy – gdy je wzmocnisz, utrzymasz właściwą technikę nawet podczas dużego zmęczenia. Połóż się na podłodze z wyciągniętymi rękoma i nogami (A). Zainicjuj ruch, napinając dolną część pleców i pośladki, jednocześnie unosząc ręce i nogi z podłogi (B). Zrób kilkusekundową pauzę i wróć do startu.

Men's Health

3. Wyciskanie ketli siedząc

2 serie po 10 powtórzeń

Teraz zajmiemy się ramionami i zbudujemy siłę potrzebną do kontrolowania ciężaru, który raz po raz będzie pojawiał się nad Twoją głową. Usiądź wyprostowany na podłodze, nogi w lekkim rozkroku wyciągnij przed siebie, a kettle oprzyj na przedramionach na wysokości klatki (A). Wyciśnij odważniki do góry (B). Opuść. Tyle.

Men's Health

4. Swing rosyjski

2 serie po 12 powtórzeń

Teraz poznasz rosyjskiego kuzyna amerykańskiego swingu – w tej wersji odważnik wędruje tylko do wysokości Twojej głowy/szyi. Stań w rozkroku, złap odważnik dwiema rękami, zainicjuj ruch  z bioder (A), opuszczając lekko ciężar,  a następnie – również używając bioder  – wypchnij ciężar do góry (B).

Swing amerykański - poprawna technika wykonania

Czas na plecy – gdy je wzmocnisz, utrzymasz właściwą technikę nawet podczas dużego zmęczenia. Połóż się na podłodze z wyciągniętymi rękoma i nogami (A). Zainicjuj ruch, napinając dolną część pleców i pośladki, jednocześnie unosząc ręce i nogi z podłogi (B). Zrób kilkusekundową pauzę i wróć do startu.

Men's Health

Faza 1: Praca biodrami

Złap mocno odważnik w dwie ręce. Obniż pozycję bioder i delikatnie ugnij kolana, pozwalając kettlowi zwisać swobodnie między nogami. To taki ruch, jakbyś chciał otworzyć drzwi tyłkiem, stojąc do nich tyłem. Poza tym plecy proste, łopatki ściągnięte.

Faza 2: Transfer siły

Płynnym ruchem wyprostuj nogi w kolanach i wypchnij mocno biodra do przodu. Nie powinieneś szarpać się z odważnikiem. Już podczas wypychania bioder powinieneś czuć, jak ciągnie go  do góry – ręce powinny iść  za ciężarem.

Faza 3: Ciężar nad głową

Ruch kończy się, gdy kettlebell znajdzie się ponad Twoją głową, zwrócony spodem w kierunku sufitu.  W tym ćwiczeniu, oprócz techniki, ważne są również tempo oraz dynamika ruchu.